持久力トレーニングと骨格筋の適応

運動からの長い一時解雇の後にあなたが試みた最初の実行を覚えているでしょう。呼吸速度が急上昇し、わずか10分間のランニングで足がリードしたように感じました。

あなたの筋肉は、あなたがそれらにかけるストレスに適応します。クレジット：jacoblund / iStock / GettyImages

しかし、数週間の一貫したランニングの後、30分間ペースをかなり快適に維持でき、足が強く感じられました。あなたが経験したのは、持久力運動に適応するために筋肉が受けた生理学的変化でした。

筋線維タイプの変化

骨格筋は、I型、IIa型、IIb型の線維で構成されています。これらの分類は、収縮速度と有酸素耐久能力を示しています。

タイプIの繊維はゆっくりと収縮し、耐久性が最大になりますが、タイプIIbの繊維は急速に収縮し、耐久性が最低になります。タイプIIaの繊維も同様に急速に収縮しますが、タイプ11bの繊維よりも高い好気性持久力を持っています。

持久力トレーニングは、特にタイプIIaおよびIIbファイバーの有酸素能力を向上させ、その結果、収縮が速く疲労耐性のあるファイバーが増え、より長い距離を走れるようになります。

筋肉の血液供給

持久力運動中、筋肉は安静時よりも多くの酸素を必要とします。したがって、彼らは酸素に富んだ血液を供給する毛細血管の大規模なネットワークを持っています。酸素は毛細血管を横切って筋肉繊維に拡散し、そこで持続的なエネルギー生産をサポートします。

持久力トレーニングは、筋肉の面積あたりの毛細血管の数を増やし、筋肉への酸素供給を増やします。筋肉への酸素の供給は、十分な酸素の供給なしに筋肉が非常に急速に疲労するため、持久力を維持するために重要です。

燃料利用

筋肉は主に、運動中の燃料のトリグリセリドとして保存されている炭水化物（グリコーゲンとして保存）と脂肪（脂肪）の分解産物に依存しています。炭水化物は最も効率的なエネルギー源であり、運動強度が上がるとその使用量は比例して増加します。

ただし、脂肪と比較すると、体内の貯蔵炭水化物の供給は非常に限られています。約1800〜2, 000カロリーの炭水化物と、100, 000カロリーの貯蔵脂肪があります。したがって、持久力運動の初期段階で、筋肉グリコーゲンの使用をできるだけ控えることが有利です。

グリコーゲンの枯渇は、特に1時間以上続く持久力運動において、疲労の発症の主要な要因です。持久力トレーニングにより、体は与えられた運動強度で比例してより多くの脂肪を使用できるようになります。

エネルギー生産

筋肉がエネルギーとして炭水化物を使用する場合でも、脂肪を使用する場合でも、これらのエネルギー源を使用可能な細胞エネルギー、つまりATPに変換できる必要があります。ミトコンドリアは筋肉細胞のエネルギー発電所です。酸素といくつかの酵素の活性を使用して、筋肉細胞が持久力運動に必要なATPの大部分を生成します。

持久力運動により、筋肉の面積あたりのミトコンドリアの量が増加し、ATP生産能力が増加します。さらに、持久力トレーニングにより、ミトコンドリア内の酵素の数が増加し、エネルギー形成が加速されます。