最高の植物

植物由来のタンパク質粉末は、すべての動物性製品を避けたいビーガンだけのものではありません。筋力トレーニングジムルーチンをサポートしたい場合、またはタンパク質摂取量全体を増やしたい場合、これらのパウダーは目標を達成するための秘mayかもしれません。

非常に多くのオプションがあり、植物ベースのタンパク質粉末があります。クレジット：luza studios / E + / GettyImages

代謝を刺激して筋肉を構築することになると、植物ベースのプロテインパウダーはホエイと同じくらい有益です。また、消化器の不安などの副作用のリスクも実際にはかなり似ています。このサプリメントを毎日のルーチンに追加する前に、現在の食事と、栄養ニーズを満たすためにタンパク質粉末が必要かどうかを検討してください。

植物性タンパク質粉末とは何ですか？

ホエイやコラーゲンタンパク質（動物性製品に由来する）とは異なり、植物ベースのタンパク質粉末は、音が出ると、植物に由来します。 International Food Information Council Foundationによると、ホエイのように牛乳からタンパク質を抽出する代わりに、植物タンパク質はエンドウ豆、大豆、麻などのソースから得られます。

メイヨークリニックによると、栄養素の大部分をホールフードから摂取したいと思うかもしれませんが、プロテインパウダーなどのサプリメントは、体に栄養を与える便利な方法です。

タンパク質の必要量は人によって異なりますが、ハーバードヘルスパブリッシングによると、非アスリートのマクロの推奨栄養所要量（RDA）は体重1キログラムあたり約0.8グラムです。 150ポンドの人（約68キログラムに相当）の場合、1日あたりおよそ54グラムのタンパク質です。

十分なタンパク質を得ていますか？

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サプリメントを摂取する前に、食べるタンパク質を追跡することを検討してください。 BetterThanDieting.comの作成者であるRDNのBonnie Taub-DixはLIVESTRONG.comに次のように語っています。しかし、植物は動物性製品よりもタンパク質密度が低いため、菜食主義者やビーガンの食事療法を行っている人は、毎日の目標を達成するために少し余分に必要になる場合があります。

それがあなたなら、あなたは植物ベースのタンパク質粉末の補充を検討することができます。 Taub-Dix氏によると、毎日の食事に対して行うことができる調整や、サプリメントが適切かどうかについては、医師または栄養士に相談してください。

植物ベースのプロテインパウダーは何に適していますか？

植物ベースの食事がより一般的になるにつれて、植物ベースのタンパク質市場が続きました。パウダーやその他のサプリメントは、RDAを満たすのに苦労している人や筋肉の成長をサポートしようとしている人に役立ちます。

筋肉量を増やすことが目標である場合は、アメリカスポーツ医学会（ACSM）によると、体重1キログラムあたり1.2〜1.7グラムのタンパク質を食べることを目指します。 150ポンドの人の場合、それは1日あたり約80から115グラムのタンパク質であり、食事から十分を得られていない場合、植物ベースのタンパク質粉末はその目標を達成するのに役立ちます。

植物由来のタンパク質サプリメントは、乳糖不耐症の人や乳製品の消化に苦労している人にとっても良い選択肢となります、とTaub-Dixは言います。プロテインパウダーの一般的な形態であるホエイは、牛乳に由来し、乳製品をうまく処理していない人にガスや膨満感を引き起こす可能性があります。

Taub-Dixによれば、選択するプロテインパウダー（植物であろうと動物であろうと）は最終的に個人の好みになりますが、より多くのプロテインを入手することにはいくつかの利点があります。

満腹感： アメリカジャーナルオブクリニカルニュートリションの 2015年6月の研究によると、食物中のタンパク質は充満し、体重増加を防ぐのに役立ちます。これは、すべての食事にタンパク質を入れる必要があるという意味ではありませんが、マクロをもう少し導入すると、満腹感を促進するのに役立ちます。 Nutrition Journalの 2011年12月の研究によると、粉末状のタンパク質も満たされているかどうかを判断するには、さらに研究が必要であり、満足度係数はタンパク質の種類によって異なる可能性があります。
骨の健康の改善：骨の健康のためのタンパク質の役割は長い間議論されてきましたが、最近の研究は、タンパク質の摂取量の増加（源に関係なく）が骨密度に有益な効果をもたらすことができることを示しています。
筋肉量の増加： 栄養素での 2019年8月の研究によると、植物ベースのタンパク質（および一般的なタンパク質）は筋肉量の増加または維持に役立ちます。ただし、動物のタンパク質は植物のタンパク質よりも必須アミノ酸を多く含む傾向があるため、筋肉の成長をサポートするのに優れています（ただし、以下の点でさらに多くなります）。
代謝の回復：筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを消費するため、タンパク質の摂取量を増やすと、筋肉の構築に役立ち、 代謝を刺激することができます（2019年8月の栄養素調査による）。研究者は、動物性タンパク質源がより効果的である傾向があると結論付けました。

植物ベースのプロテインパウダーを安全に使用する方法

Taub-Dixによれば、植物ベースのプロテインパウダーの研究はあまり行われていませんが（最近は本当にブームになったばかりです）、適切に使用すれば一般に安全です。必要なタンパク質の量は、すでに毎日どれだけ食べているかに依存します。

一般に、容器のラベルに記載されているプロテインパウダーの推奨摂取量を厳守してください。ジョンズ・ホプキンス医学によると、植物ベースと動物ベースの両方のタンパク質粉末のサービングは、通常、1レベルのスクープ（スクープは容器に入っています）、タンパク質約20〜30グラム、合計80〜120カロリーです。

考慮すべきいくつかの副作用がまだあります。メイヨークリニックによると、プロテインパウダーに加えられた甘味料は、特に過度に摂取すると、一部の人々の胃をひっくり返す可能性があり、膨満感、ガス、または下痢につながるとTaub-Dixは言います。

他のサプリメントと同様に、植物ベースのタンパク質粉末は、処方または市販薬ほど厳密に米国食品医薬品局（FDA）によって規制されていません。 FDAによると、プロテインパウダーラベルは誤解を招いたり、主張を誇張したりする可能性があります。

ヒント

安全な植物ベースのプロテインパウダーを購入する場合は、サードパーティが認定した品種を選択してください。 NSF Internationalのような組織は、その成分が実際にパッケージのラベルと一致していることを確認し、安全でないレベルの汚染物質や主要な運動組織によって禁止されている物質が含まれていないことを確認します。サプリメントのパッケージにあるNSFシールを探すか、オンラインで少し調べて、ブランドがサードパーティの認定を受けているかどうかを確認してください。

植物性タンパク質粉末の種類

FDAによると、すべての植物ベースのタンパク質サプリメントが完全なタンパク質であるわけではないため、9つの必須アミノ酸がすべて含まれているわけではありません。必須アミノ酸は、体がそれ自体を作成できないタンパク質の構成要素であるため、食物を介して摂取する必要があります。

FDAによると、必須アミノ酸は体の成長、食物の分解、組織の修復を助けるために重要です。天然源（乳製品、卵、肉など）から完全なタンパク質が得られない場合は、完全なタンパク質（大豆やエンドウ豆から作られたものなど）である植物ベースの粉末を選択する必要があります。

Taub-Dixによれば、成分リストにも細心の注意を払う必要があります。多くのタンパク質粉末には、人工甘味料、香料、増粘剤、および必要のない追加のビタミンが含まれています。できるだけ少ない成分でタンパク質を選択してみてください、と彼女は言います。

動物由来のタンパク質粉末と同様に、市場には多くの植物ベースのタイプがあります。ほとんどが味のわずかな違いで同様の利点を提供します。次のオプションから選択できます。

Taub-Dixによると、 エンドウタンパクは、植物タンパク質の最も一般的な形態の1つです。エンドウ植物に由来するエンドウタンパクは完全なタンパク質ではありませんが、 Journal of the International Society of Sports Nutritionの 2015年1月の調査によると、ホエーに匹敵する筋肉増強効果がある可能性があります。
大麻の種子から作られた Food Research International で発表された2019年1月の研究によると、 ヘンプタンパク質は完全なタンパク質の供給源です。
Nutrition Journalの 2013年6月の小規模な研究によると、 米タンパク質は、米から作られた植物タンパク質の安価な供給源であり、エンドウ豆タンパク質と同様に、少なくとも高用量では、ホエータンパク質と同様に筋肉の成長を促進することが示されています。
ハーバードTHチャン公衆衛生大学院によると、大豆タンパク質は大豆から作られた完全なタンパク質の供給源であり、9つの必須アミノ酸すべてを提供します。
Agricultural and Food Chemistry での2013年8月の研究によると、 カボチャ種子タンパク質は、トレオニンやリジンなどのアミノ酸が少ないため、あまり一般的ではない植物ベースのタンパク質オプションの1つです。
ヒマワリの種のタンパク質は、必須アミノ酸のリジンが少ないですが、栄養素での 2018年11月の研究によると、筋肉の損失を防ぐのに役立つかもしれないグルタミンの良いソースになる可能性があります。
Sacha inchiたんぱく質は、ペルーのアマゾンで生産されたナッツに由来し、2017年2月の Toxicology Mechanisms and Methodsの記事によると、脂質レベルの低下が認められています。
ハーバードTHチャンスクールオブパブリックヘルスによると、 チアタンパク質は、健全なオメガ3脂肪酸が豊富なチア種子から得られます。
植物タンパク質ブレンドには、通常、3つ以上の植物ベースのタンパク質粉末のブレンドが含まれます。

植物タンパク質はホエイと同じくらい良いですか？

ホエイと植物ベースのタンパク質粉末の両方が筋肉の強度とサイズをサポートすることが示されています。たとえば、ホエーとエンドウタンパクの効果を比較した後、 Journal of the International Society of Sports Nutritionの 2015年1月の研究によると、研究者は2つのサプリメントの間に有意差を発見しませんでした。