多くの運動とライフスタイルの変化は、骨粗鬆症を予防するか、診断後の健康状態を改善するために、股関節の骨密度を高めることができます。 骨粗鬆症は、骨を弱め、骨、特に腰、脊椎、手首の損傷を受けやすくする疾患です。
警告
股関節と脊椎の骨粗鬆症に関するこれらの運動を開始する前に、医師に相談してください。 骨密度が低下した人が特定の体重負荷運動を行うことは危険です。
骨粗鬆症のための体重負荷運動
International Journal of Epidemiologyの 2017年12月の研究では、骨密度の低下を防ぐことを望んでいる人にとって、短時間の激しいランニングのバーストが女性にとって最も効果的な運動であることが示されました。 しかし、すでに骨密度の低下を経験している人にとっては、ランニングは強すぎるかもしれません。
国立関節炎・筋骨格・皮膚病研究所によると、ほとんどの人にとって、骨密度は30代でピークに達し、その後減少し始めるため、早期予防が重要です。「早期かつ頻繁に」運動する 環境ジャーナルと公衆衛生 。
2018年12月の Biomedical Research Internationalの 文献レビューによると、歩行は、股関節の骨粗鬆症のための体重負荷運動として一般的に推奨されていますが、歩行は骨密度のさらなる損失を防ぐのに十分な場合があります。
幸いなことに、ウォーキングには、他のあらゆる実証済みの健康とフィットネスの利点があります！ 水泳やサイクリングなど、足や下肢に体重をかけない他の種類の有酸素運動では、残念ながら骨密度は上がりません。
太極拳は、腰と腰椎の骨密度を改善するためのいくつかの肯定的な結果を示している低インパクトのプラクティスです。 2018年のレビューによると、最良の結果は12ヶ月以上の定期的な実践から得られます。 有酸素運動は、全体的な心血管の健康にとっても重要です。
骨密度の筋力トレーニング
レジスタンスエクササイズは、筋肉量と筋力を高めるためにウェイト、バンド、またはその他のアクセサリーを使用するエクササイズです。 内分泌学と代謝 に関する2018年12月の論文は、これらの運動が骨密度を改善するのに役立つメカニズムを説明しています。
ハーバードヘルスパブリッシングは、成人が週に2回筋力トレーニングセッションを行い、回復のために少なくとも2日間は休みを取ることを提案しています。 ゆっくりと開始し、正しい姿勢を保ち、腰を均等に保ち、動きを制御します。
エクササイズを8〜15回繰り返し、短い休憩と同じ動きの2番目のセットを行うことを目指します。 各セットの担当者の最大数に到達できる場合、3番目のセットを追加するか、手の重みを追加して、動きの難易度を上げます。
たとえば、ハーバードヘルスの腰の強さを鍛えるためのトレーニングには次のものがあります。
- チェアスタンド：座位と立位の簡単なエクササイズ。
- フロントランジ：骨の大きな一歩！
- スクワット：ウェイトありまたはなし。
- 股関節拡張：立っている逆脚リフト。
- サイドレッグレイズ：横になってこれらを行うこともできます。
- 股関節屈曲：膝から胸への横向きのリフト。
- バックエクステンション：スーパーマンズをするあなたの方法で！
終わったらストレッチすることを忘れないでください。これは、穏やかな腰を開くヨガに最適な時間です。
骨密度のライフスタイルの変化
骨粗鬆症カナダは、体重負荷運動と筋力トレーニングだけでなく、姿勢、バランス、柔軟性に焦点を合わせたフィットネスを含む多様なフィットネス体制を提案しています。 サイズのためにいくつかのヨガのポーズを試してみてください。
完全なフィットネスプログラムについては、医師に相談してください。 その後、高齢者向けの安全な持久力、強さ、柔軟性、バランスのエクササイズを提供するトレーナーを訪問します。
