有酸素能力の向上は、より簡単に移動できることを意味します。 それが階段の飛行であろうと子供たちを追いかけようと、有酸素能力の向上はそれを簡単にします。 有酸素能力を高めるために、あなたは何ができますか（そして、どのくらいそれをする必要がありますか）？
ほとんどの人は、米国心臓協会のガイドラインに従って、最適な心血管フィットネスを維持するために、週に5日、30分間の中等度の有酸素運動を行う必要があります。 AHAは、週に3日間、たった20分間の高強度の有酸素運動（知覚される運動レベルが高いと感じる）だけでも健康を維持し、慢性疾患を経験するリスクを減らすと付け加えています。 中強度のエアロビクスは、話すことができる（歌うことはできない）ことを意味します。健康上の利点を確認するには、少なくとも週に150分実行する必要があります。
有酸素運動から最大の利益を得るには、運動中に最大心拍数の60〜80％に到達して滞在するのが最善です。 アメリカ運動評議会の心拍数ゾーン計算機を使用して、簡単に計算できます。 有酸素能力を高めるためにこれらの4つのエクササイズを見て、それらを試して、エクササイズプログラムの多様性を保ち、退屈を避けてください。
1.エアロビックウォーキング
2010年9月の心臓病に関する現在の意見の研究によると、研究は、ウォーキングが心血管疾患の予防に重要な役割を果たすことができることを示唆しています。 ウォーキングは、日常のアクティビティに簡単に含まれるアクティビティです。 遠くに駐車するか、1駅早く公共交通機関を降りて、残りの道を歩いてください。 また、自宅から1マイル以内の目的地まで歩いたり、休憩中に歩いたりしてみてください。
心拍数を最大値の60〜80％にするには、通常よりも速く歩くことが重要です。 好気的に歩くための鍵は、足ではなく腕にあります。 歩行中は腕と脚が振り子として機能するため、腕を振る頻度を増やすだけで歩行ペースを上げます。 それを試してみてください！ 腕がステップ周波数よりも速く揺れている場合、足は追いつくためにより速く動き始めます。
：ウォーキングは良い運動ですか？
2.ジョギングとランニング
ジョギングとランニングは、有酸素能力を高めるためのトレーニングに便利な方法です。 ランニングシューズと行く場所以外に、誰かが始める必要のあるものは他にあまりありません。
有酸素フィットネスのためのランニングには、さまざまなアプローチがあります。快適なペース（時速6マイル未満）でのジョギング、長距離ランニング、高強度での疾走です。
World Journal of Cardiologyの2016年2月号で発表された研究は、運動として実行する3つのアプローチはすべて有酸素能力を向上させる有効な手段であると結論付けていますが、エクササイズ。
ランニングが屋外、屋内でトレッドミルを使用して、または便利な場所で実行されているかどうかに関係なく、有酸素能力を構築し、心臓病のリスクを減らす素晴らしい方法です。
3.自転車乗り
自転車に乗ることには、ウォーキングやランニングよりもいくつかの利点があります。 比較的影響が少なく、毎日の通勤に組み込むのが簡単で、本当に楽しいです！
スポーツ医学で発表された2009年の研究では、ランニングとサイクリングの両方がV02 maxと筋持久力の両方に非常に類似した改善をもたらすと結論付けています。 そのため、有酸素トレーニングプログラムと両方のアクティビティを組み合わせることは、心臓の健康と有酸素能力の向上のメリットを享受しながら退屈を防ぐ1つの方法です。
自転車に乗ることは、大量輸送や毎日の通勤のための運転に代わる健康的な手段でもあります。 多くのバス路線では、車両の前または後ろに収納ラックを設置することで、自転車を使用する乗客に備えています。 これにより、現在のフィットネスレベルに対して距離が遠すぎる場合でも、乗る距離と自転車に乗る距離の両方が簡単になります。
天気が悪い場合は、お気に入りのショーの前でエアロバイクを使用して、外で何が起きていても有酸素能力を維持し続けることを検討してください。
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4.水泳
British British Journal of Sports Medicineの2005年12月号の研究は、水泳トレーニングが他のエクササイズでは見られない有酸素能力にユニークな利益をもたらすと判断しました。 単にラップを泳ぐのではなく、頻繁にストロークを変えてクロール、胸、背中などを組み合わせてください。 プールセッション中にスプリントから着実なラップまでさまざまな水泳速度を試して、速度、有酸素能力、および全体的なフィットネスを改善します。
定期的なプールまたはオープンウォーターへのアクセスが問題になる可能性がありますが、それでも有酸素能力を構築するための優れた方法です。 ライフガードの前で泳ぎ、トラブルに巻き込まれないように十分な能力があることを確認してください。
