背筋力の強化は、脊椎の健康を保護するためにできる最善のことの1つですが、柔軟性の重要性を覆すことがよくあります。 柔軟性のある丈夫な背もたれにより、より簡単かつ機敏にひねり、曲げ、手を伸ばすことができます。 バランスの取れた背中の柔軟性プログラムには、背中の筋肉だけでなく、胸部、腹部、斜筋、股関節屈筋のストレッチが含まれます。
1.背中のストレッチ
背中の強化エクササイズをたくさん行うと、背中の筋肉が硬くて痛くなることがあります。 一日中机の上に座って、コンピューターにひっかかったとしても、背中の筋肉が緊張することがあります。 緊張を和らげ、前に手を伸ばして曲げる能力を向上させるために、背中の毎日のストレッチルーチンを含めます。
移動1：脊椎ストレッチ
足を腰よりも広げた状態で床に座ってください。 あごを胸の方に落とし、両手の間にある床に手のひらを置きます。 腰から前方に折り始め、脊椎を脊椎ごとに転がし、手のひらを床の上で前方にスライドさせます。 脊柱全体に伸びを感じたら停止します。 最大3分間保持します。
移動2：キャットカウ
肩を手首に、腰を膝にかけて、手と膝に乗ります。 背骨を中立にし、アーチ形や丸みをつけない 腹を床に落として吸い込み、頭、肩、尾骨を持ち上げます。 位置を逆にして息を吐き、猫のように背中を曲げ、顎と尾骨を押し込みます。 2つの姿勢を5〜10回交互に繰り返します。
2.回転ストレッチ
背中の柔軟性は多面的です。 背骨をあらゆる方向に快適に動かすために、背中自体のストレッチが必要なだけでなく、側面（斜め）のストレッチも必要です。 ツイストストレッチは、斜め下、腰、腹部の筋肉をターゲットにします。
移動1：仰pine脊椎のねじれ
仰向けになって、足を曲げて足を床につけた状態で仰向けになります。 右膝を左膝の上に交差させ、両方の膝を左に倒します。 腕を「T」に向けて、頭を右に向けます。 両方の肩甲骨を床に置き、ストレッチを最大3分間保持します。 側面を切り替えて繰り返します。
移動2：座り椅子のねじれ
背骨を立てて足を床につけた状態で椅子に座ってください。 座骨の間で体重を均等にバランスさせてください。 胴体を回転させて、胸と肩が右を向くようにしますが、腰は動かないようにします。 椅子のシートの右側をつかんでストレッチをもう少し深くすることができますが、快適な範囲を超えて回転させないでください。 ストレッチを20秒間押し続けます。 その後、反対側にねじります。
3.正面のストレッチ
背中の柔軟性のパズルの最後のピースは、胸、腹部の筋肉、および股関節屈筋を含む体の前面を伸ばすことです。大腿骨の最上部の骨盤の前面の筋肉です。 これらの筋肉を伸ばすことにより、腰を伸ばして後方に曲げることができます。
移動1：安定性ボールストレッチ
足を床につけた状態で安定性ボールに座ります。 足を前に歩き、後ろに転がっているときにボールを後ろに転がし、サポートされているバックベンドでボールをかぶせます。 足をまっすぐ伸ばし、腕を横に開いて胸と腹部の筋肉を伸ばします。 ここに最大3分間滞在します。
Move 2：ひざまずく股関節屈筋ストレッチ
足をずらした状態で、突進姿勢でひざまずく股関節屈筋ストレッチを開始します。 背中の膝を地面に落とします。 胸を上げたまま、後ろ脚の太ももの前が伸びるのを感じるまで、前脚の上に体重を前に移動します。 20〜30秒間保持し、各脚で3回繰り返します。
