裏庭で焼いたり、レストランで食事をしたりしても、ジューシーなハンバーガーに勝るものはありません。 ハンバーガーの栄養とカロリーのほか、風味を犠牲にすることなく健康的にする方法を学びましょう。 チーズからトッピングまで、ハンバーガーは好みに合わせて簡単にカスタマイズできます。
ヒント
ハンバーガーの平均カロリーは約520ですが、チーズやその他のトッピングにより、カロリーカウントが急激に上昇する場合があります。 カロリーを削減し、より多くの栄養素をハンバーガーに追加するために使用できるいくつかの簡単なトリックがあります。
自家製ハンバーグのカロリー
ハンバーガーは作るのが簡単であるだけでなく、子供や大人にとってもお気に入りの選択肢です。 基本的なレシピでは、牛ひき肉のグリル、フライパン、火炎焼き、オーブンで焼くことができ、2つのハンバーガーパンの間に挟まれたひき肉のパテが必要です。 チーズ、玉ねぎ、漬物、レタス、トマトは、最も人気のあるトッピングの一部です。
ハンバーガーのカロリーを考慮するときは、トッピングが増えることに注意してください。 ハンバーガーの最も重要な部分である肉から始めましょう。
典型的なハンバーガーには約4オンスの牛ひき肉が含まれており、USDAによると375カロリーです。 大きなハンバーガーが好きな人には、1オンスにつき94カロリーを追加してください。 たとえば、6オンスのハンバーガーは、牛肉だけで563カロリーになります。 伝統的な白いハンバーガーパンは145カロリーを追加します。
クリーブランドクリニックによると、ハンバーガーの牛ひき肉は、タンパク質（4オンスで16グラム）、ナイアシン、ビタミンB12、セレン、亜鉛の優れた供給源です。 マイナス面として、牛肉のハンバーガーには高レベルのコレステロール（88グラム）と飽和脂肪（13グラム）が含まれています。
アメリカ心臓協会は、1日あたり13グラム以下の飽和脂肪を食べることを推奨しています。 この制限に達するのは、1日に1つのハンバーガーだけです。 飽和脂肪は血液中のコレステロールの量を増やし、それが脳卒中や心臓病のリスクを高める可能性があります。
トッピングのカロリーを考慮する
ほとんどの人は、風味を増すためにトッピングを加えずにハンバーガーを食べません。 最も人気のある選択肢は、ベーコンとチーズです。 しかし、これらのカロリーは合計されます。
たとえば、チェダーチーズのスライスは69カロリーを追加し、フライドベーコンのスライスは90カロリーを追加します。 他の人気のあるハンバーガーのトッピングのカロリー数は次のとおりです。
- ピクルス：ディルのピクルスの半分は5カロリー
- 玉ねぎ：1/2カップ、スライス、23カロリー
- レタス：1枚の中葉1カロリー
- トマト：1つの中スライスは4カロリー
- ケチャップ：大さじ1は20カロリー
- マスタード：小さじ1杯で15カロリー
グルメバーガーには、より冒険的なトッピングが含まれていることが多く、これによりカロリー数がさらに増加する可能性があります。 アボカドは抗酸化物質と健康的な脂肪でいっぱいですが、スライスあたり約16カロリーを提供します。 余分なカロリーなしでキックをしたい人のために、ポブラノペッパーは1オンスあたりわずか5カロリーのスパイスを追加します。
ファーストフードチーズバーガーのカロリー
ハンバーガーでは、ソースやその他の材料が追加されているファーストフードレストランよりも、自宅で調理する方がカロリーを制御しやすいです。 それにもかかわらず、時々、既製のハンバーガーを通り抜けて拾う方が便利です。
マクドナルド、ウェンディーズ、バーガーキングなどの人気のあるファーストフードハンバーガーのカロリーカウントには、次のものが含まれます。
- マクドナルドチーズバーガー：300カロリー
- マクドナルドのビッグマックバーガー：540カロリー
- マクドナルドのダブルクオーターパウンダーチーズ入り：740カロリー
- バーガーキングハンバーガー：240カロリー
- バーガーキングベーコンキング：1, 150カロリー
- バーガーキングエクストラロングチーズバーガー：630カロリー
- ウェンディーズベーコンハラペーニョバーガー：750カロリー
健康的なハンバーガーのためのヒント
自宅でハンバーガーを作っている場合は、挽いた牛肉を他の種類の肉と交換して、カロリーと飽和脂肪を減らすことができます。 たとえば、七面鳥のひき肉は、4オンスで230カロリーで、飽和脂肪はわずか6グラムです（ひき肉は13グラム）。 ひき肉はたった162カロリー、4オンスあたり3グラムの飽和脂肪です。
外食するとき、肉なしのハンバーガーはベジタリアンにとって良い選択のようです。 しかし、ハーバードヘルスパブリッシングは、加工が激しく、飽和脂肪を多く含んでいると述べています。 プラス面としては、牛の牧場では大量の水を使用し、温室効果ガスを排出するため、肉のないハンバーガーを食べる方が環境に良いことです。
また、薄いパンをパンとして使用したり、パンを完全にスキップしたりして、ハンバーガーのパテをそのまま食べることによって、カロリーを削減することもできます。 ハンバーガーと一緒にパンを好む場合は、通常の白いパンよりも多くの繊維やその他の栄養素を提供するマルチグレインブランドを選択してください。
トッピングに関しては、マヨネーズとベーコンをスキップして野菜に加え、ケチャップとマスタードを加えて味付けします。 健康的なハンバーガーはおいしいハンバーガーにもなります！
