傾斜ベンチプレスによる肩の痛み

傾斜ベンチプレスは、胸の胸筋をターゲットとするエクササイズです。ただし、この運動は、肩の衝突や肩関節の肩峰下空間を減少させる他の症状がある個人にとっては問題になる可能性があります。

傾斜ベンチプレスは、衝突するべき人にとって困難な場合があります。クレジット：Jun / iStock / GettyImages

傾斜ベンチ肩の痛み

傾斜ベンチプレスを実行すると、肩峰下スペースを制限する条件がさらに悪化します。肩峰下空間は、上腕骨が肩関節につながる上腕の領域です。

傾斜ベンチプレスは肩甲骨の動きを制限し、重りの位置により上腕骨が肩関節に押し込まれます。これにより、肩峰下領域のスペースがさらに減少し、腱や靭帯が挟まれて痛みを感じるようになります。

適切なフォームを使用

傾斜ベンチプレスには、調整可能なベンチまたは事前に構築された傾斜ベンチが必要です。傾斜の典型的な角度は45度ですが、15度高くも低くもできます。背もたれを傾斜ベンチの背もたれにつけ、底をシートに当てます。あなたの足は床に平らでなければなりません。両手を肩幅に離して、オーバーハンドグリップでバーをつかみます。

バーをラックから持ち上げて下げ、胸の中央に触れるようにします。腕が完全に伸びるまで胸の筋肉を収縮させて、バーを胸から持ち上げます。運動はダンベルでも実行できます。ダンベルを使用する場合、ダンベルは胸の側面に触れるまで下げられます。

いくつかの変更を試してください

肩関節の負担を軽減するために、傾斜ベンチプレスに2つの直接変更を加えることができます。最初の変更は、肘で90度の角度に達するまでバーを下げることです。これは、バーがほぼあごのレベルになることを意味します。

ただし、深さを犠牲にすると、胸の筋肉を最大限に活用できなくなります。もう1つの変更点は、肩幅の内側6インチの位置に手で狭いグリップを使用することです。これにより、上腕三頭筋の使用に重点が置かれますが、リフトの標準的な深さを得ることができます。

肩の関節のスペースが減少するのは、肘に曲げる余地があるため、肩を補う必要がないためです。

インクラインベンチの代替品

それでも変更が非常に苦痛であることが判明した場合、または傾斜台に関連するリスクが望ましくない場合は、2つの潜在的な代替演習があります。

ベンチまたは椅子に足を置いて腕立て伏せを行う下降腕立て伏せは、傾斜したベンチプレスの動きによく似ています。ただし、肩甲骨はシートに引っかかることはなく、より自由に動くことができるため、肩関節のスペースを広げて筋肉を適切に動かすことができます。

あなたが実行できる他のエクササイズは、スタンディングアングルケーブルプッシュアウトです。このエクササイズでは、胸部に対して45度の角度で2つのハンドアタッチメントを体から押し出すため、ケーブルタワーが必要です。肩甲骨、肩関節、肘関節の自由な動きにより、傾斜ベンチプレスの斜めの動きに伴う肩への負担が大幅に軽減されます。