最初の5Kを終了し、10Kに取り組み、新たな挑戦に挑む準備ができたと感じています。 これらの距離のいずれかをより速く走るか、ハーフマラソンに照準を合わせることができます。 しかし、考慮すべきもう1つのあまり一般的ではないオプションがあります。15Kです。
15Kの準備と実行には、10Kよりも少し時間がかかります。 しかし、全体的にあなたの体に対する要求は似ています、とシカゴ・エリア・ランナーズ協会のランニングコーチ兼トレーニングディレクターのティム・ブラッドリーは言います。 この距離がより一般的な選択肢にどのように積み重なるかを以下に示します。
15Kレースの長さは？
10Kの6.2マイルと比較して、距離は9.3マイルに相当します。 10Kを実行するには、最大心拍数と努力レベルの約80％に達する必要があります、とBradley氏は言います。 適切にペースが調整された15Kの場合、速度が2〜3％遅くなるか簡単になるだけです。
「ほとんどの人にとって、10Kと15Kの違いは1時間または1時間未満で1時間以上走っています」と、ワシントン近郊のRun Farther and FasterのランニングコーチであるLisa Reichmann氏は言います。 DC。
それは、乳酸の閾値に近づいていること、または体が乳酸と呼ばれる化合物を生成するペースが、それを取り除くことができるよりも速くなることを意味します。 彼女は、乳酸閾値のペースで1時間以上走ることを維持するのは難しいと言います。 そのため、短い距離で行うよりも15Kで少し慎重にペースを調整する必要があります。
15K向けのトレーニング方法
10Kまたは15Kにサインアップすることを検討する前に、ランニングを徐々に一貫して構築することをお勧めします。 週に3回、3マイル以上の3回のランニングを目指します。
そこから、15Kのトレーニングプログラムは、10Kのトレーニングプログラムに似ています。 理想的には、8〜12週間の準備を整えたいと考えています。 Run Farther and FasterでReichmannのコーチを務めるJulie Sapper氏は、これにより、フィットネスを改善し、距離を伸ばす時間を確保できます。
Bradley氏によると、1週間に3〜4日間のランニングで、どちらの距離でもトレーニングできます。 あなたが新しいランナーである場合、これには比較的簡単な努力で、1つの長い実行と2〜3つの短い実行が含まれます。
中級のランナーは、簡単な走りをスピードトレーニングのために交換し、短い距離をより速いペースで走り、その後数分間ジョギングしてから再び走ることができます。 Reichmann氏によると、高速走行の短いバースト（たとえば、1/4マイル）が速筋筋線維を構築し、これが10Kでさらに役立ちます。 マイルリピートなどの長い間隔は、15Kでトレーニングしている場合に有効です。
また、上級ランナーの場合は、テンポランを追加できます。これは、快適なハードペースでの長時間のランです。 このタイプのトレーニングは、10Kでトレーニングしている場合に特に有益です。なぜなら、テンポペースは、レースを実行する予定のペースとほぼ同じになるはずだからです。
1週間に1回行う長期的には、距離をカバーする準備ができます。 およそ4マイルから始まり、徐々に増加します。理想的には、週に約10パーセント以下です。 あなたがより新しいランナーであるか、またはあなたの目標が単に距離を完成することであるならば、10Kのために少なくとも6マイルと15Kのために7マイルまで構築してください。 タイムゴールのある経験豊富なランナーは、10Kのトレーニング中に10マイル、15Kの場合12から13マイルの距離に達する可能性があると、ライヒマンは言います。
回復がランナーにとって重要なのはなぜですか？
10K以上の長距離を構築すると、体はハードトレーニングから立ち直るための時間とリソースを必要とします。 ブラッドリーは、数週間ごとに、長期の走行距離と総走行距離を減らしてから、それを再び構築し始めます。
特に、長期的に使用した後は、必ず回復シェイクまたは別の適切なスナックや食事で給油してください。ブラッドリーは、フォームローラーや回復ブーツなどの回復ツールの使用も推奨しています。
ランナーはどのような種類のクロストレーニングを行うべきですか？
ランナーは、健康で丈夫な状態を維持するために、舗装をたたくだけでは足りません。 筋力トレーニングは怪我のリスクを減らし、パフォーマンスを改善することもできます、とライヒマンは言います。 ブラッドリーは、週に2〜3回の専用筋力トレーニングセッションを記録することをお勧めしますが、各実行後に行われるいくつかの動きに分割することもできます。 また、各実行後にストレッチすることを忘れないでください。
これらのエクストラのいくつかをスキップすることは魅力的かもしれませんが、特により多くの走行距離に取り組むとき、それらはランナーであることの重要な要素であると考えてください。 「トレーニングを行う意思がある場合、成功に向けて準備する他のことを行う必要があります」とブラッドリーは言います。
