カルシウムとマグネシウムを一緒に摂るべきですか？

特定の栄養素が自然に少ない人にとっては、カルシウムの丸薬とマグネシウムを摂取することで、強い骨と筋肉の機能を維持できます。これらの2つのミネラルは多くの点で似ていますが、マグネシウムとカルシウムを一緒に摂取したいとは限りません。

特定の栄養素が自然に少ない人の場合、カルシウムの丸薬とマグネシウムを摂取すると、強い骨と筋肉の機能を維持できます。クレジット：Farion_O / iStock / GettyImages

ヒント

一緒に摂取すると、カルシウムとマグネシウムが体内での互いの吸収を妨げることがあります。これらの2つのサプリメントを組み合わせる前に、医師に相談してください。

カルシウムとあなたの体

カルシウムは、強い骨、神経伝達、筋肉の発達を維持するために不可欠です。体中の多くの場所（主に骨と歯）で見られますが、人間は自分でカルシウムを生成することはできません。食物で食べるか、サプリメントとして摂取する必要があります。

国立衛生研究所によって定められているように、カルシウム錠剤の摂取ガイドラインは、年齢と生物学的性別によって異なります。赤ちゃんは1日あたり200ミリグラムのカルシウムしか必要としませんが、71歳以上の大人は1日あたり1, 200ミリグラムも必要とします。閉経後の女性、無月経の女性、菜食主義者、および乳糖アレルギーのある人は、他の人よりもカルシウム欠乏のリスクが高くなります。

カルシウムは、牛乳、ヨーグルト、大豆、さらには葉物野菜などの食品にも含まれています。一般に、カルシウムの丸薬として摂取するよりも食事と一緒にカルシウムを摂取するのが最善ですが、医師の要請でこのミネラルを補充したい人もいます。

マグネシウムとあなたの体

同様に、マグネシウムは血糖値、血圧、筋肉の動きなどの機能であなたの体を助ける重要な栄養素です。服用に必要な量は、年齢と性別によっても異なります。赤ちゃんは1日30ミリグラム、成人男性は1日あたり最大420ミリグラムです。母乳で育てる人は、最適な健康のためにこのミネラルのレベルを上げる必要があります。

マグネシウム欠乏のリスクがあるのは70歳以上の男性と10代の少女で、低マグネシウムの影響には心臓病、2型糖尿病、骨粗鬆症、片頭痛が含まれます。ただし、取りすぎないことも重要です。国立衛生研究所は、マグネシウム濃度が高すぎると、下痢、吐き気、腹部のけいれんに関連すると警告しています。

マグネシウムとカルシウムを一緒に

マグネシウムとカルシウムを一緒に摂取することは理にかなっているかもしれませんが、実際には体内での互いの吸収を妨げることがあります。これらの2つのミネラルの健康的な比率は、あなたの体が最高の状態で機能し続けるために重要ですので、医療提供者からの明示的な許可なしに両方を補わないように注意してください。

ハーバードヘルスパブリッシングは、カルシウムを他のサプリメントと一緒に摂取する場合は注意を推奨しています。カルシウムとマグネシウムを一緒に摂取すると、便秘や他の胃の問題を引き起こす可能性があり、両方のサプリメントの効果が低下する可能性があります。場合によっては、両方を摂取するのが適切かもしれませんが、これは重度の欠乏症の人のために取っておくべきです。

亜鉛は、カルシウムとマグネシウムの吸収を妨げる別のミネラルです。ほとんどのカルシウム、マグネシウム、および亜鉛の錠剤は、体内への相互の統合を著しく妨げることのないように十分に少ない量で3つすべてを含んでいますが、それだけで服用すべきではありません。

国立総合健康センターは、マルチビタミン薬を服用すると、特定のビタミンやミネラルが過剰に摂取される可能性が高くなる場合があると警告しています。サプリメントは、特定の栄養素が不足していることがわかっている場合にのみ摂取することをお勧めします。

いつカルシウムを摂取するか

カルシウム、マグネシウム、亜鉛を摂取するのに最適な時期は、食事をするときです。大量に吸収するのは難しいため、一度に500ミリグラム程度の少量を摂取するのが最善です。

毎日摂取している量を調整している限り、どの時間帯を選択しても大きな違いはありません。一貫性は、あなたの体がサプリメントに順応するのを助け、あなたがルーチンを開発することを確実にするための鍵です。ミネラルサプリメントで消化器症状がある場合は、非常に低い用量から始めてゆっくりと上に向かっていくことができます。