膝から胸までのストレッチ
このエクササイズは、腰だけでなく腰の筋肉を伸ばします。 膝を曲げて仰向けになります。 右足を胸に向けてください。 太ももの後ろに手を置き、足を胸に近づけます。 この位置を10秒間保持します。 各脚で3〜5回繰り返します。 または、両方の脚を同時に引き上げます。
トランクローテーション
胴体の回転で腰と腰を鍛えます。 足を膝に当て、膝に触れ、足を床に平らにして、足に触れて仰向けになります。 腹部の筋肉を収縮させ、膝をできるだけ右にゆっくりと動かします。 この位置を3〜5秒間保持します。 ゆっくりと足を左側に持ってきて、3〜5秒間押し続けます。
両側で5〜10回繰り返します。 足を左右に動かすときは、足を一緒に保ち、足を床につけてください。 この運動中、背中は比較的動きのない状態を維持する必要があります。これは、捻じれた動きのほとんどが腰から生じるためです。
プローンバックエクステンション
腰の拡張機能は、腰の柔軟性を高めるために使用されます。 うつ伏せになります。 肘を床につけた状態で、上半身を床から持ち上げます。 床に手を置き、腕を伸ばしながら腹部全体を床から持ち上げます。 この位置で、背骨をわずかに後方にアーチ状に曲げて、腰を伸ばします。 30秒間押し続け、3回繰り返します。
ハムストリングストレッチ
太ももの後ろにあるハムストリングスの筋肉は、きついか柔軟性がないときに腰を引っ張ります。 この引っ張り動作により、背中の筋肉がけいれんすることがあります。 ハムストリングストレッチは、腰への負担を軽減し、けいれんを防ぐことができます。
この運動を行うには、床に座って、体の前で右脚を伸ばします。 左足を曲げて、足の底が右腿に触れるようにします。 腕を伸ばして、右足にできるだけ前に寄りかかります。 この位置を15秒間保持します。 各脚で3回繰り返します。
