58歳の女性は中程度の有酸素運動により心血管フィットネスを構築できますが、筋力トレーニングは異なるタイプのフィットネスを提供します。 高齢になると、徐々に筋肉量を失います。 体重を維持するために必要なカロリーが少ないため、同じ食品を同じ量で消費し続けると、脂肪が増えます。 50代の女性は、週に2〜3時間の筋力トレーニング運動を行うことで、このパターンを止めることができます。
スクワットルール
ほとんどすべてのブートキャンプとボディスカルプティングクラスでは、スクワットのセッションが行われます。 スクワットの強さは、あなたが強くなるにつれて心拍数を上げ、より多くのカロリーを燃焼させながら、足とglut部の筋肉を強化することを意味します。 スクワットを行う際の最も一般的なエラーは、あなたの位置に関するものです。 曲がった膝をつま先の先まで伸ばさないでください。 代わりに、椅子に座ろうとしているかのように座ってください。 スクワットの間で椅子に休まない限り、椅子の上でこの運動を行うことができます。 腕を前に伸ばした状態を保ち、10回の深いスクワットを行ってから休んで繰り返します。 足のボールではなくかかとに体重をかけます。
腕立て伏せを追加
四つんonいになって古典的な腕立て伏せをすることができなくても心配しないでください。 変更されたプッシュアップから始めます。 選択肢の1つは、膝をマットの上に保ち、上半身を上下に押すだけです。 より簡単なバージョンは、ウォールプッシュアップです。 この強化運動では、腕、胸、肩の筋肉をターゲットにします。 壁から腕の長さよりわずかに長く立ちます。 壁に向かい、手のひらを肩の高さに置きます。 肘をゆっくりと曲げ、上半身を壁に向けます。 位置を保持してから、肘をロックせずにゆっくりと体を開始位置に戻します。 それぞれ10回の繰り返しの2セットを目指します。
脚の延長など
ブートキャンプのワークアウトの一環として、オプラウィンフリーは週に数回強化運動を行います。 彼女のトレーナー、ボブ・グリーンは、異なる日に異なる筋肉群を交替させるウエイトとレジスタンスのトレーニングを推奨しています。 脚の延長と脚のカールで脚の筋肉をターゲットにします。 チェストプレス、傾斜プレス、スタンディングフライで胸筋を強化します。 ラットプル、着席プルダウン、着席列、背部エクステンション、ショルダープレス、横方向レイズ、正面レイズ、背部エクステンションで背中と肩の筋肉に働きかけます。 カールで上腕二頭筋を構築します。
太陽礼拝
外科医でありテレビの医師でもあるメフメットオズは、ヨガの練習を強さを高めながら柔軟性を高める方法として推奨しています。 筋力トレーニングプログラムを始めたばかりの50代の女性は、プレッツェルのように自分自身を折りたたむ準備ができていないように感じるかもしれませんが、流動的に動き、太陽のあいさつを通して呼吸することによって強化を始めることができます。 これらのポーズは体を伸ばし、主要な筋肉群をターゲットにして呼吸を促します。
