股関節は、ボールとソケットのジョイントであり、身体の主要な重量を支えるジョイントです。 骨盤と大腿骨、および関節の安定化に役立ついくつかの靭帯が含まれます。 腸骨大腿靭帯は骨盤を大腿骨に接続し、股関節を前方に覆い、股関節伸展中のサポートと体の重量をサポートします。 この靭帯は、股関節への直接的な打撃または酷使による損傷から部分的または完全に引き裂かれます。 リハビリテーションには、可動域と骨盤の安定性を促進する穏やかなストレッチと強化運動を含める必要があります。 運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。
横たわっているヒップ拡張
横たわった状態で股関節伸展を行うと、腸骨大腿靭帯が引き込まれ、緊張した靭帯への血液の循環が促進され、靭帯が強化され、骨盤と股関節の安定性が向上します。 両足を伸ばしたしっかりした表面にうつ伏せになります。 額を頭の上で交差させた腕に置き、太ももの筋肉とglut部の筋肉を収縮させ、右脚を床から可能な限り離します。 脚を伸ばすときは、膝がまっすぐになり、腰が床に接触したままになるようにします。 このエクステンションの上部で、2秒間押し続けて、ゆっくりと足を開始位置に戻します。 両方の脚で、1日10回の繰り返しを1回2回実行します。
スタンディングヒップエクステンション
股関節の過伸展を防ぐために、腸骨大腿靭帯が必要です。 立っている股関節の延長部は、損傷した腸骨大腿靭帯に係合して強化します。 足をわずかに離した状態で椅子から12〜18インチ直立し、片手で椅子の後ろを持ちます。 45度の角度まで腰を前に曲げ、右脚をゆっくり後ろに持ち上げます。膝をまっすぐ伸ばし、つま先を先に向けることを忘れないでください。 足を床から5インチ離し、この位置を1秒間保持します。 ゆっくりと足を開始位置に戻し、1日2回、両足で10回の繰り返しを1セット実行します。
四つんばいの股関節拡張
膝と手に自分を置きます。 右脚を床から持ち上げ、腰を伸ばすときに右膝を曲げたままにしてください。 右の太ももが背中と水平になり、足が頭の高さより上になるように、この股関節の拡張を続けます。 上部で2秒間押したまま、ゆっくりと足を開始位置に戻します。 両方の足で1日2回、10回の繰り返しを1セット実行します。
ケーブルスタンディングヒップエクステンション
このエクササイズは、腸骨大腿靭帯を強化し、将来の怪我を防ぎます。 ロープーリーマシンの前に立ちます。 足首のカフを機械と右足首に取り付けます。 両手で機械をつかみ、左足で後退します。 腰を伸ばし、膝をまっすぐにして、腰を伸ばしてケーブルアタッチメントを引き戻します。 両方の脚で1日に1回、10回の繰り返しを1セット実行します。
