ワットは、自転車のエクササイズ中にペダルを回しながら、ライダーの出力を測定する方法です。 最新の自転車のほとんどには、デジタルディスプレイに、生産しているワット数を表示するオプションがあります。 選択するワークアウトは、運動セッションの具体的な目標によって異なり、生成するワット数を左右します。
ワークアウトNo.1：出力の管理
これはバランスが取れていますが、やりがいのあるトレーニングです。 10分間ウォームアップし、徐々にペースを上げて、80〜120ワットの適度な出力を出します。 10分の終わりには、1分あたり70〜90回転（RPM）のリズムになるはずです。 この時点での出力は、ベースラインワット（BW）です。 次の10分間で、出力を毎分10〜20ワット増やします。 次の9分間、毎分同じ量ずつ出力を徐々に下げて、BWに戻ります。 5〜10分のクールダウン期間でワークアウトを終了します。
ワークアウト番号2：サイクリングラダー
この下降ラダーは、さまざまな期間に基づいて出力を調整するためのトレーニングに役立ちます。 BWに達するまで10分間再びウォームアップします。 メイントレーニングを開始するには、BWで5分間のサイクリングと10ワットを完了し、その後、リラックスした簡単なペースで60秒間休憩します。 BWプラス20ワットでさらに3分間乗車し、さらに60秒間休憩します。 BWで60秒に30ワットを加え、簡単なペースで3分間進みます。 この5/3/1シーケンスを再度繰り返します。今回は、出力を各間隔10ではなく15〜20ワットずつ増やします。 5〜10分のクールダウンで終了します。
ワークアウト番号3：最大間隔トレーニング
最大インターバルトレーニングルーチンは、心血管コンディショニングにとって特に難しい場合があります。 10分間のウォームアップでワークアウトを開始し、徐々にBWに到達してから、BWで5分間続けます。 次に、60秒間、できるだけ多くのワットの出力でスプリントを維持し、その後2分間リラックスして簡単に息を吐きます。 このサイクルを4回実行します。 次に、最大出力スプリントを30秒間維持し、その後60秒間の簡単なサイクリングを続けます。 このサイクルも4回実行します。 5〜10分のクールダウンで終了します。
