未来の超穀物として注目されているキノアは、健康志向の消費者、ビーガン、アスリートに人気のある選択肢です。 グルテンを含まず、繊維が豊富で、ほとんどの穀物よりもタンパク質が豊富です。 さらに、筋肉の発達と全体的な健康に必要なすべての必須アミノ酸を含む数少ない植物ベースのタンパク質の1つです。 このおいしい穀物は、食欲を抑えることで減量を容易にします。
ヒント
キノアは、減量を促進する繊維、タンパク質、アミノ酸が豊富です。 健康的な食事と運動計画の一部として食べると、新陳代謝が高まり、体の脂肪燃焼能力が向上します。
キノアとは？
キノアは、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富な擬似穀物です。 また、酸化ストレスや炎症と戦う ルナシン やその他の生物活性化合物も含まれています。 栄養価が高いため、 機能性食品として分類されています 。
赤、黒、白のキノアなど、いくつかの品種から選択できます。 少しナッツのような風味と豊かな食感で、サラダ、ピーマンの詰め物、ミートボール、自家製プロテインバー、さらにはクッキーへの優れた添加物となります。 キノアは 、おかずからスープやキャセロールまで、ほとんどのレシピでご飯を置き換えることができます。 エネルギーバイト、パンケーキ、グラノーラ、生のおやつの原料として使用できます。
ほとんどの穀物とは異なり、キノアにはグルテンが含まれていないため、アメリカ人133人に1人が罹患するセリアック病の人に最適です。 ただし、一部の製造業者は、小麦やその他のグルテン含有製品も扱う施設で処理しています。 安全を確保するために、ラベルに グルテンが含まれていない ことを確認してください 。
キノアの栄養価
この擬似穀物はスーパーフードとして販売されていますが、それには十分な理由があります。 ほとんどの穀物よりもビタミンやミネラルが多く 、1回の摂取あたりのカロリーはわずかです。 Cell Research誌に掲載された2017年のレビューによると、キノアは小麦、トウモロコシ、米よりも多くの リジンを 提供します。 このアミノ酸は、コラーゲン、ホルモン、酵素の生産に重要な役割を果たし、免疫機能をサポートし、ミネラル吸収を改善します。
キノアの栄養成分
キノアは、フェニルアラニン、イソロイシン、ビタミンB群、ポリフェノール、ケルセチンやケンフェロールなどの強力な抗酸化物質の優れた供給源でもあります。 食品科学と食品の安全性に関するジャーナルの包括的レビューに掲載された2015年の研究論文によると、臨床試験では心臓病から保護し 、 代謝の健康を改善することが示されています。
調理されたキノアの1サービングは提供する：
- 120カロリー
- タンパク質4.4グラム
- 21.3グラムの炭水化物
- 脂肪1.9グラム
- 2.8グラムの繊維
- マンガンのDV（1日の値）の32％
- リンのDVの15％
- マグネシウムのDVの16％
- 銅のDVの10％
- 亜鉛のDVの7％
- 葉酸のDVの10％
- チアミンのDVの7％
- ビタミンB-6のDVの6パーセント
この穀物は消化しやすく、 91.6％の吸収率を誇ります。 調理中にタンパク質の消化率が向上します。 対照的に、白米は1食あたり130カロリー、タンパク質2.7グラム、炭水化物28.2グラム、繊維1グラム未満です。 さらに、マンガン、亜鉛、銅の含有量が低くなります。
キノアは体重減少を引き起こしますか？
キノアは直接体重減少を引き起こしませんが、プロセスを簡単にすることができます。 まず、タンパク質と繊維がぎっしり詰まっています。 このコンボは空腹を抑え 、それが食物摂取を減らすのに役立ちます。 さらに、高繊維摂取量はコレステロール値の低下に関連しています 。
Plant Foods for Human Nutritionで特集された2015年のレビューでは、キノアが体重増加の防止と血中脂質の改善に役立つ可能性があることが示唆されていますが、これらの調査結果を確認するにはさらなる研究が必要です ジャーナルPhysiology&Behaviorに発表された2014年の臨床試験で、穀物はグルコース代謝を改善しながら、食事による脂肪吸収を減らし、エネルギー消費を増やすことがわかっています。 これが意味することは、キノアはあなたが一日を通してより多くのカロリーを消費し、炭水化物を処理するあなたの体の能力を高めるのを助けるかもしれないということです。
キノアはまた、マンガンの毎日の推奨摂取量の3分の1以上を提供します。 British Journal of Nutritionに掲載された2016年の研究論文によると、このミネラルは腹部肥満、高トリグリセリド、メタボリックシンドロームからの保護に役立つ可能性があります。 さらに、キノアのグリセミックインデックスは低いため、 血糖値の急上昇に続いてクラッシュすることはありません。
リーンマスと強度を構築
オート麦や他の穀物に加えて、このスーパーフードは、 タンパク質含有量が高いため、ビーガンアスリートに最適です。 たんぱく質が豊富な食事は、筋肉の構築と維持に役立ち、全体的な筋力を高め、身体的パフォーマンスをサポートします。 キノアで最も豊富なアミノ酸の1つであるリジンは 、筋肉の修復を促進し、燃料として脂肪を使用する身体の能力を向上させます。
健康的な体重を維持するには、食事と運動も同様に重要です。 キノアは、タンパク質、炭水化物、微量栄養素の完璧なバランスを提供します。 したがって、ジムでのパフォーマンスを向上させ、トレーニングを最大限に活用するのに役立ちます。 同時に、 満腹感を高め、満腹感を長く保ち、きれいに食べやすくします。
キノアには鉄も含まれており、アスリートやジムに通う人にメリットがあります。 国立スポーツ医学アカデミーが指摘しているように、このミネラルはエネルギー生産と赤血球形成をサポートします。 また、免疫システムを強力に保ち、貧血から保護します。 毎日の鉄補給は、女性の運動能力を改善することが示されていますが、この栄養素はキノアや他のホールフードから得ることができます。
腸を健康に保つ
あなたの腸は、体重、食欲、気分、消化、ホルモン産生に影響を与える何兆もの細菌の本拠地です。 Genes誌に掲載された2018年の研究によると、これらの微生物は脂肪を失い、それを防ぐ能力に直接影響を及ぼします。 研究者は、プロバイオティクス、プレバイオティクス、シンバイオティクスが腸内細菌叢を積極的に変化させ、減量を促進できることを発見しました。
キノアと他の擬似穀物は、腸内の善玉菌を養う繊維の一種であるプレバイオティクスが豊富です。 これらの化合物は微生物叢のバランスをとり、食欲を抑え、体重を減らすことにより、消化器の健康を改善し、肥満を防ぐのに役立ちます。
免疫系の3分の2以上が腸に存在し、わずかな不均衡でさえ、感染や病気と戦う能力に影響を与える可能性があります。 さらに、腸内細菌は、いわゆる 「幸福」 ホルモンであるセロトニンの産生を助けます。 セロトニン濃度が低いと、うつ病、睡眠不足、気分変動、パニック発作、消化不良、砂糖渇望などの症状を引き起こす可能性があります。 食事にキノアを追加することは、腸内細菌叢を回復し、全体的な健康状態を改善するための安全で自然な方法です。
