体重を減らそうとしているときでも、朝食を食べることは重要です。 ジャーナル「Obesity」の2012年5月号に掲載された調査によると、1日3食を食べるか、1日数時間ごとに放牧する場合でも、1日のカロリー摂取量を減らすことで体重が減ります。 朝食に健康的な食品を選択すると、効果的な減量のために全体のカロリー摂取量を制御できます。
減量カロリーのニーズ
国立心肺血液研究所によると、一般に、1日1, 000から1, 200カロリーを摂取すると、ほとんどの女性が安全に体重を減らすことができ、1日1, 200から1, 600カロリーを摂取すると、安全に体重を減らすことができます。 しかし、ハーバードヘルスの出版物では、医師の監視がない限り、女性は毎日少なくとも1, 200カロリー摂取し、男性は最低1, 500カロリー摂取する必要があるとしています。 健康的な減量のために毎日摂取する必要があるカロリー数を決定するには、医師に相談してください。 朝食に消費すべきカロリー数は、1日3食を食べている場合、1日の減量カロリーニーズの3分の1です。
タンパク質が豊富な食品
体重を減らしたい場合は、毎朝朝食に食べるタンパク質が豊富な食品を少なくとも1つ選択してください。 「The Journal of Nutrition」の2009年12月号と「The American Journal of Clinical」の2008年5月号の記事によると、タンパク質は炭水化物や脂肪より満腹感を高め、体が余分なカロリーを消費するのを助けます。栄養。" 健康的でたんぱく質の豊富な食品には卵白が含まれ、各卵白には17カロリー含まれています。 6オンスの容器あたり約100カロリーを提供する無脂肪のプレーンギリシャヨーグルト。 低脂肪カッテージチーズ。1/ 2カップの各部分に約82カロリーあります。 1カップあたり約83カロリーのスキムミルク。 スライスあたり約65カロリーの低脂肪チェダーチーズ。 スライスあたり約46カロリーの堅固な豆腐。
豊富なオプション
繊維はタンパク質によく似た満腹感を高めるのに役立ちますが、体に完全には吸収されません。 繊維が豊富な食品には、パケットあたり約101カロリーのプレーンオートミール、カップあたり約106カロリーの全粒穀物、スライスあたり約69カロリーの全粒トースト、カップあたり53カロリーのスライスしたイチゴ、 1カップあたり57カロリーのスライスしたリンゴ、1カップあたり約32カロリーのアーモンドのスライストマト、アーモンドあたり約7カロリーのアーモンド。 アーモンドは高カロリー食品ですが、ナッツは体重増加とは関係がなく、体重減少を促進する可能性がある、と2010年に発表された「アジア太平洋ジャーナルオブクリニカルニュートリション」。 アボカド、植物ベースのオイル、ナッツバター、亜麻仁は、健康的な脂肪を提供する健康的な食物繊維が豊富な食品の他の例です。
健康的な朝食の組み合わせ
体重を減らすには、毎日朝食時に高タンパク質と食物繊維が豊富な食物を組み合わせてみてください。 たとえば、低脂肪牛乳と全粒穀物、いくつかのスライスしたアーモンド、イチゴを組み合わせます。 または、無脂肪のカッテージチーズまたはプレーンギリシャヨーグルトとスライスしたリンゴを添えたプレーンオートミールを用意します。 また、卵白または豆腐、低カロリーチーズ、スライストマトをトッピングした全粒イングリッシュマフィンを試してみることもできます。 または、低脂肪ミルクまたは豆乳、プレーンギリシャヨーグルト、イチゴ、氷を使用して、たんぱく質の豊富な朝食スムージーを作ります。
