体重を早く落とすのに役立つと思われるダイエットはたくさんありますが、ゆっくりと脱ぐ方が良いでしょう。 10キロ、つまり22ポンドの減量には、食事と運動計画に応じて、少なくとも2か月かかります。 前に聞いたアドバイスですが、ポーションサイズを減らしてカロリー摂取量を減らし、健康的な食品を選び、身体活動を追加することが、減量の成功へのチケットです。
カロリー摂取量を減らす
10キログラム（22ポンド）を減らそうとしている場合、毎日の体の燃焼よりも少ないカロリーを食べる必要があります。 ハーバードヘルスパブリッシングが指摘しているように、1ポンド（0.5キログラム）の脂肪をトーチするには約3, 500カロリーを消費する必要があります。 1週間に1/2から1キログラムを失うには、現在のカロリーニーズ（体重を維持するのに必要なカロリー数）を1日に550から1, 100カロリー減らす必要があります。
1日に燃焼する正確なカロリー数は、代謝、活動レベル、サイズ、体組成などの多くの要因に依存します。 オンライン計算機を使用して大まかな推定値を取得し、そこから550〜1, 100カロリーを差し引いて、減量のためのカロリー摂取量を決定します。
カロリー摂取量を減らさなければならない間、あなたが女性なら1日1, 200カロリー未満、男性なら1, 800カロリー未満を食べるべきではありません。 カロリーが少なすぎると、新陳代謝が遅くなり、体重減少が妨げられます。
米国保健福祉省が指摘しているように、非常に低カロリーの食事には医学的な監督が必要です。 一般に、これらのダイエット計画は極端な場合にのみ処方されます。
スマートフードの選択をする
あなたがそれらの余分なキロを失おうとしているとき、空腹は敵のナンバーワンです。 反撃するために、あなたを満腹に保つ食物を食べてください。 これらは通常、タンパク質、繊維、水を多く含んでいます。
果物、野菜、スープベースのスープは、エネルギー密度の低い食品の例です 。 キノア、大麦、キビなどの全粒穀物の小分けも、その繊維含有量のために良い選択です。 穀物の繊維は消化に時間がかかり、空腹を遅らせます。 これらの食物は満腹感を高め、空腹感を抑え、あなたの食生活に固執しやすくします。
また、タンパク質を無駄にしたくありません。 Harvard Health Publishingによると、赤身の肉、鶏肉、魚、低脂肪乳製品、大豆、豆などの高タンパク質食品は 、炭水化物よりも空腹を満足させるのに役立ちます。 タンパク質は消化に時間がかかり、身体にわずかに多くのカロリーを使用させます。
ただし、 自分の部分を忘れずに見てください 。 タンパク質が豊富な食品はカロリーフリーではありません。 必要以上に食べると、体重が増えてしまいます。
空腹を抑えるために、毎食にはタンパク質を必ず入れてください。 たとえば、1つの大きな卵には、6グラムを超えるタンパク質が含まれています。 脱脂乳1杯でタンパク質8.4グラムが得られます。 調理済みの鶏の胸肉（皮をむいた）には、1食あたりなんと26グラムのタンパク質が含まれています。
食事とスナックを計画する
食事の選択と同様に、10キロを失うことが目標である場合、食事の頻度は食事プランの重要な部分です。 エネルギーと継続的な空腹感を維持するために、毎日3食に加えて1〜2個の軽食を食べます。 それぞれの食事を同じサイズに保ちます。 葉物野菜、きゅうり、アブラナ科の野菜、豆類、または全粒穀物を含む高タンパク質食品を提供します。
たとえば、 朝食は 、全粒小麦のトーストのスライスとメロンのボウルが付いた2つのゆで卵です。 グリルドチキンサラダを添えたミネストローネスープは、 ランチにヘルシーな選択になります 。
夕食には 、焼きsal、焼きbaked、焼きアスパラガスを入れます。 脱脂ヨーグルト、新鮮な果物、野菜スティック、低脂肪チーズ、または全粒クラッカーは良いスナックの選択肢になります 。
また、ソーダ、甘いお茶、クッキー、ケーキ、キャンディー、揚げ物などの超加工食品や飲料の摂取を制限してください。 これらの製品は砂糖とトランス脂肪が多く、健康上の利点を提供することなくカロリー摂取量を増やします。 飲み物に関しては、水が最良の選択です。
傾いたあなたのための運動
すべての適切な減量計画には、 定期的な身体活動が含まれている必要があります。 早歩きやスピンクラスなどの有酸素運動は、カロリーを燃焼させる良い方法です。 週5日間、60分間の中程度の強度の運動を目指しましょう。自転車、ジョギング、ウォーターエアロビクスのクラスはすべて素晴らしい選択肢です。
スリム化の結果の1つは、除脂肪筋肉組織の損失です。 カロリーを制限すると、体は脂肪とともに筋肉を失います。
筋肉はあなたの体がカロリーを燃やすのを助けるので、筋肉の損失を制限することはいくつかの方法で体重を減らすのに役立ちます。 これは、ほとんどのダイエット者が経験するプラトーを防ぐのに役立ちます。 第二に、 除脂肪体重を維持することで代謝がハミングし続けるので、体重を減らし続けるためにさらにカロリーを減らす必要はありません。
フィットネスルーチンに筋力トレーニングを含めることにより、筋肉の損失の一部を相殺できる場合があります。 足、腹筋、胸、肩、背中、腕の各主要筋肉グループを週に2回、フリーウェイト、ジムのマシン、または抵抗バンドを使用して動作させます。 筋力回復のため、筋力トレーニングトレーニングの間に少なくとも1日は空けてください。
