上半身の強度と持久力を高めようとしている場合、毎日プルアップを行うことはフィットネスルーチンの一部である必要がありますか？ それは、必ずしもそうではありません。フィットネスに関して言えば、「多くの方が必ずしも良いというわけではない」という古い言い回しは多くのレベルで当てはまるからです。
この質問がフィットネスの目標にどのように適用されるかをよりよく理解するには、まずプルアップを行うことの利点を理解することが重要です。 目標と利益を一致させたら、十分な休息と回復のための時間を確保して、どのように力を得るかを学びましょう。
ヒント
プルアップは筋力強化運動なので、この動きを含むトレーニングの間に少なくとも1日間の休息をとる必要があります。
プルアップの利点
ジムやフィットネス施設を歩いてみると、誰かがうなり声を上げ、緊張し、プルアップバーやマシン上で首をかしげることができます。 それは、プルアップが上半身の筋力と持久力を高める最良の方法の1つだからです。 そして、正しく行われると、それはまたあなたのコアマッスルに素晴らしいワークアウトを与えます。
アメリカ運動評議会は、プルアップ運動は特に広背筋、または大きな背中の筋肉、三角筋または肩の筋肉、僧帽筋、上腕二頭筋を対象としています。 また、仕事を安全かつ効果的に行うために、腹直筋や外腹斜筋などの体幹の筋肉の助けも必要です。
しかし、プルアップを非常に有益にするのは、強度と美学だけではありません。 この動きの機能的な側面も、ラインナップに追加するのに最適なエクササイズの1つです。 この機能により、筋肉や身体の一部を動かして、棚から重いものに手を伸ばしたり引っ張ったりするなど、日常の活動に通常使用できます。
そして、一度に複数の筋肉群をターゲットにすることにより、この複合運動は複数の関節も利用します。 さらに、経験豊富なレクリエーションアスリートは、ジムで実践されている運動パターンを実際のシナリオに適用できます。
毎日のプルアップ
だから、疑問は残っている：あなたは毎日プルアップを行うことができますか？ 利点のリストが印象的であることは否定できませんが、それ以上行うと回復と成長が損なわれる可能性があります。つまり、この動きを毎日実行する前によく考えてください。
実際、National Strength and Conditioning Associationは、同じ筋肉グループをトレーニングする場合、レジスタンストレーニングワークアウトの間に少なくとも1日をとり、筋力トレーニングプログラムに十分な回復をスケジュールすることを推奨しています。
彼らのガイドラインは、 Journal of Applied Physiology で公開された2017年3月の研究レビューと一致しており、同じ筋肉グループをターゲットとするレジスタンストレーニングセッションの間に休むことが重要である理由を説明しています。 彼らの調査結果は、炎症による損傷が24時間から48時間の間にピークに達することを示しています。
そのことを念頭に置いて、背中の筋肉をターゲットにした毎日のトレーニングがあなたの最善の利益にならないかもしれないことを簡単に確認できます。また、48時間の体の回復を許可すると、フィットネス目標をより早く達成するのに役立ちます。
利益を最大化するには、 プルアップを週に2〜3日間行うことを検討してください。 これを達成するには、連続しない日に行う全身トレーニングにそれらを組み込むか、背中または胸部トレーニングの最後にフィニッシャーとして使用します。
すべてを一緒に入れて
プルアップをマスターするには、間違いなくそれを正しくするために時間と忍耐と一連のステップが必要です。 とはいえ、完全な動きの準備ができていない場合は、強度を上げるまでプルアップの修正版をいつでも試すことができます。
このエクササイズをより簡単に実行するには、マシン支援プルアップ、パートナー支援プルアップ、バンド支援プルアップなど、いくつかの方法があります。 これらの手法はすべて同じ結果をもたらしますが、フォームをきつく保つのに苦労するのではなく、筋肉の隔離に集中することができます。 また、あなたのルーチンに緯度プルダウン、曲げた列、座った列などの特定の背中の運動を追加することにより、上半身の強さを構築することができます。
そして、もしそれが進んでいるなら、より激しいトレーニングのために、足首の間にウェイトベルトまたはダンベルを追加することを検討してください。 正しい姿勢を保ち、フォームを損なうことがないようにしてください。
