本格的な脚のトレーニングを開始する準備ができている場合は、今から3か月間カレンダーをマークします。 それはあなたが深刻な利益を見始めることを期待することができる時についてです-各ボディは刺激に異なって反応します、そしてあなたはそれ以前に中間の利益を見るかもしれません。
ヒント
3か月で脚が伸びますか？
すぐに大きな脚を構築できますか？ いいえ-ニューメキシコ大学の運動生理学者であるレンクラビッツ博士が説明する神経適応は別として、おそらくスクワットの結果は1週間も表示されません。 -トレーニング刺激。 （そして、それらの「早期の利益」でさえ、通常、トレーニングの最初の2〜8週間で現れます。）
筋肉の成長には何が影響しますか？
体が筋力トレーニング刺激に反応する方法は、誰にとっても少し異なります。 米国運動評議会が説明しているように、身体の反応を決定する要因の多くは完全にあなたの制御の範囲外です。 これらには、年齢、性別、ホルモンバランス、および速筋の筋収縮に対する速筋の比率が含まれます。
そのため、スクワットラックにいる他の人々の何人かが、あなたよりも著しく速いまたは遅いと思われる場合は、おそらく正しいでしょう。 それが十分な証拠でない場合は、 Journal of Strength and Conditioning Researchの 2019年4月号に掲載された20の被験者の小規模だが注目すべき研究を検討してください。 それは、運動者がまったく同じ条件下で運動しているときでさえ、強さと肥大の観点からの個々の反応が大きく異なり得ることを示しました。
幸いなことに、3か月で最高の脚の伸びを得るために制御できるものがかなりあります。理想的には、適切に食事をしている間、足の筋肉が成長し続け、適切なセルフケアと被験者を練習するため、それらを正しい刺激に。 あなたの力にあるこれらの要因には、正しいエクササイズの選択、筋肉の成長のための適切な食事、適切なトレーニングと休息のバランス、水分補給の維持、十分な睡眠が含まれます。
脚トレーニングのバランスをとる
大きな脚の筋肉を構築したい場合は、一生懸命働く必要があります。結局のところ、これらのウェイトは自分自身を持ち上げることはできません。 しかし、それはあなたが毎日あなたの足をレジスタンストレーニングすべきであることを意味しません。 一般的な信念に反して、トレーニング自体ではなく、トレーニング間の回復期間中に筋肉が大きく強くなります。したがって、トレーニング間の回復時間を短くすると、実際にはそれらの脚のゲインが短くなります。
つまり、通常の週に脚を最大で3回働かせることを意味します（脚の運動日と休息日を交互に加えて、その週に全体的な休息日を1つ追加）。 しかし、これまでのところ、週に2回トレーニングするよりも週に3回足をトレーニングする方が多くの利点があることを示す説得力のある科学的証拠はありません。
しかし、週に2回のトレーニングが週に1回よりも優れているという強力な証拠があり、健康な体を維持するために保健福祉省によって推奨されているトレーニングの頻度です。 それが十分に納得できない場合、ニュージーランドの雑誌 Sports Medicineの 2016年11月号に掲載された系統的レビューとメタ分析は、週2回のレジスタンストレーニングが週1回のトレーニングよりも大幅に優れた筋肉成長をもたらすことを示しました。
セットと繰り返しの選択
ウェイトルームに到達したら、何回セットと繰り返しを行う必要がありますか？ 適切な形式を使用して、安全に管理できるものから始めます。最初の目標は、各エクササイズごとに1〜3セットの8〜12回の繰り返しです。 強くなるにつれて、抵抗の量を徐々に増やして、各セットの最後の繰り返しを完了することが適切な課題になるようにします。
それらは、筋肉の内部に十分な量の機械的損傷を生じさせる（重い重量を持ち上げることにより）か、筋肉の収縮を促進する「燃料」であるATPの供給を一時的に使い果たした代謝疲労に筋肉を働かせます。
最後に、脚のトレーニングにさらにセットを追加できるようになった場合、そうすることで結果の速度と大きさが向上します。 Journal of Sports Sciencesの 2016年7月号に掲載された体系的なレビューに示されているように、重量挙げセットを行うほど、より多くの筋肉肥大を期待できます。 または、概念を最も単純な表現に要約すると、筋肉が緊張状態にある時間が長くなればなるほど、筋肉はより大きく、より強く反応します。
ヒント
どの脚エクササイズを使用すべきかわからない場合 下半身のすべての主要な筋肉群を一緒に機能させる複合運動を目指します。 これらの優れた例には、スクワット、ランジ、デッドリフト、ストレートレッグデッドリフト（柔軟性のレベルに応じて適切に管理されている場合）、およびレッグプレスのさまざまなバリエーションがあります。
栄養は筋肉を意味する
腹筋は台所で作られると言われていますが、足の筋肉にも同じことが言えます。 適切な種類の食べ物を食べていなければ、筋肉を鍛えるのに必要な栄養素が体にありません。 注目すべき最も重要な主要栄養素はタンパク質であり、その出版物 である国際スポーツ栄養学会誌の 2017年6月号に掲載され た国際スポーツ栄養学会の意見書は 、 開始。
社会の位置：より多くの筋肉を構築しようとするほとんどの運動家にとって、体重1キログラムあたりタンパク質1.4〜2.0グラムの毎日のタンパク質摂取で十分です。 それは一般的な健康のために保健社会福祉省が推奨する多量栄養素バランスに簡単に落ちます。
ただし、カロリーが不足している場合（摂取するカロリーよりも多くのカロリーを燃焼している場合）、体重を減らすか、ボディービルの目的で脂肪を減らすかどうかにかかわらず、体重1キログラムあたり2.3から3.1グラムの毎日のタンパク質摂取量を増やす必要があります無駄のない筋肉量を維持し、構築します。
