オンスを得ることなく、10代や20代で何でも好きなものを食べることができたかもしれませんが、35を打つ頃には、それらの日は往々にして過ぎてしまいます。順番に、あなたが成人期を経て進むにつれて、あまりにも馴染みのある体重増加を引き起こします。 体重を増やすことは、老化の避けられない部分である必要はありませんが、ライフスタイルの変更は、これらの余分な体重を減らすのに役立ち、年齢に応じて体重に関連する病気のリスクを回避できます。
35歳以降の摂取カロリー
年齢に関係なく、体重を減らすために燃焼するよりも少ないカロリーを食べる必要があります。 ただし、一般的に老化に伴い代謝が低下するため、年齢に応じてカロリーを変更する必要があり、20代の減量を促したカロリー摂取量は35歳以降は機能しない可能性があります。
オンライン計算機を使用して、必要なカロリーを推定し、体重を維持するために必要なカロリー数の一般的なアイデアを取得します。 たとえば、身長5フィート、身長4インチ、体重155ポンドで座りがちな生活を送る37歳の女性は、体重を維持するために1, 935カロリーを必要とします。 これは、20歳のときに必要だった2, 055カロリーよりも大幅に少ないです。
体重を減らすには、1週間に1ポンド減るのに必要な1日のカロリーから500カロリーを引きます。 この場合、37歳の女性は1週間に1ポンドを減らすために毎日1, 435カロリーを食べることになります。 1日あたり1, 400カロリーより少ないと代謝が遅くなる可能性があるため、低すぎるカロリーをカットする衝動に抵抗してください。 覚えておいてください-あなたの体重はおそらく数年にわたって徐々に忍び上がったので、それを失うには数ヶ月または1年以上かかります。
タンパク質で体重を減らす
食事にたんぱく質を多く含めると、体重を減らすのが簡単になります。 2015年にAmerican Journal of Clinical Nutritionに発表された文献レビューペーパーによると、たんぱく質を豊富に含む食事に従う人は、食事後に満足感を感じると報告しているため、空腹感や食事を奪われることはありません。 食事あたり25〜30グラムのタンパク質を摂取することで、大幅な減量効果が得られるようです、とレビューは述べています。
スライスした七面鳥の胸肉の3オンスのスナック-余分な風味のために低ナトリウムのディルピクルスに巻き付け-26グラムのタンパク質を含むスナック用。 または、サーモンやマグロなどの魚の3オンスを提供します。玄米1カップと蒸し野菜1〜2カップで、25グラムを超えるタンパク質を含む高タンパク質の食事を提供します。
エネルギー密度の低い食品を食べて体重を減らす
35歳以降の減量を成功させるもう1つの鍵は、野菜やスープベースのスープなどの低エネルギー密度の食品を食べることです。 これらの食品は1グラムあたりのカロリーが少ないため、カロリーで無理をせずに満腹感を与える寛大なサービングを楽しむことができます。 ペンシルベニア州立大学によると、エネルギー密度の低い食品を食べる人は、体重を減らして体重を減らすのが簡単になる傾向があります。
大量の蒸し野菜またはロースト野菜を食事に入れ、ソース、炒め物、キャセロールにいくつかの余分な野菜を加えてエネルギー密度を下げ、自家製のチキン野菜スープなどの低カロリーのスープに入れます。 食事のエネルギー密度を下げるために、代替品を作ることを検討してください。 たとえば、218カロリーの玄米のベッドでカレーや炒め物を提供する代わりに、ご飯サイズの小片が形成されるまで、フードプロセッサで生のカリフラワーをパルスすることで作られたカリフラワー「米」で提供します。 カリフラワーの「米」は本物の米よりもエネルギー密度が低いため、1頭分のカリフラワー米を丸ごと食べて、66カロリーしか摂取できません。
アクティビティレベルを着実に高める
アクティビティを増やすと、体重が減ります。 カロリー燃焼を増やす簡単な方法です。これにより、カロリー不足が広がり、体重が減ります。 ただし、特に20代以降、あまり活発に活動していない場合は、活発な活動に飛び込まないでください。 早すぎると、怪我のリスクが高まり、既存の怪我や筋肉の不均衡が悪化し、やる気がなくなります。 すべてのトレーニングで疲れを感じ、翌日に痛みを感じたくありません。
代わりに、早歩きのような中程度の強度の運動でゆっくり始め、徐々に歩行の強度と持続時間を増やしてください。 たとえば、ジョギングとウォーキングを交互に繰り返す、丘陵のルートを歩く、単純に長く歩くなどです。 自分の体重を使って筋力トレーニングを試してください。 たとえば、体重の突進と修正された腕立て伏せを行って筋肉の構築を開始し、体重のエクササイズを習得したら外部体重を使用するようになります。 30代で発達した筋肉の不均衡に対処するためのルーチンを設計できる専門家に相談するとともに、安全を保つための適切な重量挙げテクニックを示します。
