脂肪沈着物を分解し、体重を減らすには、数か月または数年の献身と動機が必要ですが、そのプロセスは基本的に単純です。 体重を減らすには、燃焼するよりも多くの活動を行い、より少ないカロリーを食べる必要があります。 食事と運動の両方の変更を含む減量へのバランスのとれたアプローチを取ることは、脂肪の蓄積を分解するときに無駄のない筋肉量を維持するのに役立ちます。
カロリー摂取量を調整して脂肪を分解する
食べるカロリーと燃焼するカロリーのバランスは、体脂肪レベルに影響します。 燃やすほど食べれば、食事から必要なエネルギーをすべて得ることができるので、脂肪を蓄えたり分解したりすることはありません。 あなたがあまりにも多くのカロリーを食べたり飲んだりすると、それらは脂肪分子に変換されて脂肪細胞内に保存され、全体的な脂肪レベルを高めます。 あなたが燃やすよりも少ないカロリーを食べたり飲んだりすると、エネルギーのために脂肪沈着物を分解し始めます。
毎日250から500カロリーの小さなカロリー削減が、筋肉組織を傷つけることなく脂肪ストアを安全に分解する最良の方法です。 反対に、カロリーが少なすぎると、体が筋肉組織を破壊して脂肪を保持するため、代謝が低下し、体重を減らすことが次第に難しくなります。
カロリーニーズ計算機を使用して、体のサイズ、性別、年齢に基づいたおおよその基礎カロリー燃焼を取得します。 その後、運動などのアクティビティで燃焼した余分なカロリーを追加して、その日の合計カロリー燃焼を取得します。 この数値から、減量のためにカロリーを引きます。 1ポンドの脂肪には3, 500カロリーが保存されるため、毎日250から500カロリーを削減すると、1週間に1ポンド半減します。 カロリーではなく、女性の場合は毎日1, 200カロリー、男性の場合は1, 800カロリーを超えないようにしてください。
運動で脂肪燃焼を促進
より多くの活動を毎日のルーチンに取り入れて、脂肪沈着物をより早く燃やします。 運動するとエネルギーの必要量が増えるため、より多くの脂肪を分解します。 また、体重を減らすときに筋肉組織を保持するのに役立ちます。これにより、体重が主に脂肪に起因することが保証されます。
ほとんどのカロリーを消費するために中程度から激しい強度で運動するように自分自身をプッシュする必要がありますが、それはあなたの運動が悲惨である必要があるという意味ではありません。 たとえば、起伏のあるルートを選択するか、トレッドミルの傾斜を大きくすることにより、活発なウォーキングトレーニングをアップグレードします。 1時間に3.5マイル/時で上り坂を歩くと、150ポンドの人で408カロリー燃焼します。これに対して、平らな表面を歩いていると259カロリー燃焼します。
数ヶ月にわたって心血管系のフィットネスを開発したら、ルーチンに高強度インターバルトレーニング（HIIT）を追加し始めます。 HIITワークアウトは、ワークアウト後の代謝を向上させます。効果は最大24〜48時間持続します。 ウォームアップしたら、15〜20秒間高強度で運動して「スプリント」します。 その後、低強度の30〜40秒間隔で回復し、10〜20分間シーケンスを繰り返します。
筋肉増強の重量挙げワークアウトで心肺機能を補います。 重量挙げは有酸素運動ほど多くのカロリーを消費しませんが、体重を減らすにつれて筋肉の損失を防ぎます。 それはあなたが失う重量が筋肉の浪費からではなく、あなたの脂肪沈着から来ることを意味します。 また、毎日のルーチンに短時間の活動を取り入れて、カロリー燃焼を増やし、脂肪を減らすことができます。 職場の最も遠い駐車スペースに駐車し、エレベーターの代わりに階段を使用し、1日に数回オフィスの周りを少し散歩して、アクティビティを少し増やします。
代謝を高めて体脂肪を燃焼させる
健康的でバランスの取れた食事にこだわると、新陳代謝が活発になります。 たとえば、1日中食べるとカロリーを消費し続けますが、食事をスキップすると代謝が低下し、脂肪沈着物を燃やすのが難しくなります、とイリノイ州立大学は説明します。 加工食品や脂肪の多い食品などの特定の食品は、加工されていない食品全体よりも消化に必要なエネルギーが少ないため、栄養価の高い食品よりも簡単に脂肪に変換されます。 加工されていない全粒パンと加工された白パンを交換します。 白米の代わりに玄米を食べる。 繊維質の野菜をたっぷり使って食事を満たします。 タンパク質を各食事の重要な部分にします。 分解するのに最も多くのエネルギーが必要なので、消化中により多くのカロリーを消費します。 高品質のタンパク質を得るために、食事に白肉家禽、魚、ナッツ、豆、豆類、低脂肪乳製品、卵を含めます。
禁止事項：流行ダイエット
毎週2桁の脂肪の減少を約束する制限食を試してみたり、食事や運動をしなくてもすべての脂肪沈着物を溶かすと主張したいと思うかもしれませんが、それには落ちません。 これらの流行のダイエットは固執することは不可能であり、通常非常に不健康であり、実際にあなたの代謝を低下させるので、必然的に「失敗」して通常の食事に戻ったときに脂肪沈着を増やす可能性が高くなります。 特定の流行の食事-全体の食品グループをカットしたり、一部の食品のみに制限したりする食事も、栄養不足のリスクを高め、体を燃やすのに必要な活動を得るのに疲れすぎていると感じる可能性があります太い。
