あなたがアスリートであるか、次のNetflixのどんちゃん騒ぎに備えてほとんど座りがちなライフスタイルをリードしているかどうかにかかわらず、あなたの体は24時間365日カロリーを燃やします。 「平均的な」人が1日に燃焼するカロリー数を特定することは、大きなばらつきがあるため不可能に近いですが、カロリーの内訳は大まかな見積もりを提供します。
ヒント
体重、代謝および活動レベルの変動により、「平均」燃焼カロリー数を予測することはほぼ不可能になりますが、活動的な人と座りがちな人の消費カロリーの差は重要です。
カロリー消費の基本
良いニュースは、たくさんのデータがあることです。これらのデータをまとめると、さまざまな人生の歩みの人々によって消費される1日のカロリーの 推定 数がかなりわかります。十分な熱意を持って飛び込んでください。あなた自身（一生懸命に考えてもカップルが火傷するため）。
Nutrition Factsラベルを読むと一生の価値があるかもしれませんが、 カロリーは実際にはエネルギーの単位であり、食物の成分ではありません。 1カロリーとは、1リットルの水を1℃加熱するのに必要なエネルギーの量です。 1ポンドの体脂肪は約3, 500カロリーのエネルギーを生成する可能性があるため、3, 500カロリーの燃焼がポンドを失う一般的な経験則であるとよく耳にします。
エリプティカルポンプで排出しているときにカロリーを消費することはわかっていますが、座りがちな人でも、機能するためにはエネルギーの消費が必要です。 それがカロリーの消費が3つの基本的なカテゴリーに分類される理由です：
- 安静時代謝率： RMRは、体が生存に必要なベースライン機能を維持するために使用するエネルギーの量です（基本的には、臓器と生理学的システムを維持します）。 これは基礎代謝率とも呼ばれ、1日の総エネルギー消費量（TDEE）の60〜75％を占めています。
- 食物の熱効果：あなたの体はエネルギーを使用して食物をより多くのエネルギーに変換します（または後で使用するために脂肪として保存されるようにします）。 そのエネルギー消費自体は食物の熱効果（TEF）として知られており、TDEEの約10％を占めています。
- 身体活動の熱効果：おそらくこれをすでに推測しているでしょう。 はい、身体活動の熱効果（TEPA）は基本的に、身体活動に費やすエネルギーや、その運動から体を冷やすために必要なエネルギーを含む、消費する他のすべての種類のエネルギーです。 TEPAは、1 日の総エネルギー消費量の約15〜30 ％を占めています。
TEPA自体は2つのカテゴリに分類されます。計画された運動と、洗濯から椅子から立ち上がるまで（または横たわって燃焼するカロリーさえ）のその他のあらゆる運動以外の運動です。
座りがちなライフスタイルの見積もり
座りがちなライフスタイルは、活動的なライフスタイルよりも活動のばらつきがはるかに少ないため、座りがちな人が1日の間にどれだけのカロリーを消費するかについての大まかな見積もりを得るのは少し簡単です。
あなたが本当にしなければならないのは、座りがちな一日を構成する控えめな活動を調査し、彼らが平均的な人のために燃焼するカロリー数を計算することです。 覚えておいて、この人は純粋に 仮説 です。
まず、ハーバードヘルスパブリッシングでは、 睡眠 1時間あたり約40〜55カロリーを消費すると推定しています。 50カロリーの中間点を取り、座りがちな人は24時間で8時間の睡眠をとると言います 。これは400カロリーです。
ここで、この座りがちな人が8時間の勤務シフトを持っていると仮定します。 米国国立医学図書館によると、170ポンドの人が1時間の着席につき約139カロリー燃焼し、この合計でさらに1, 488カロリーを消費します。
平均的なアメリカ人は1日3, 000から4, 000歩歩きます、とメイヨークリニックは約1.5から2マイルです。 1マイルあたり約100カロリーで、寛大になり、 1日の 歩行で200カロリー 燃焼します。
米国運動評議会の計算を使用して、この170ポンドの人の残りの8時間を家事1時間（231カロリー）、1日中3時間（532カロリー）、横になって1時間（77カロリー）、静かに3時間座ってテレビを見ています（231カロリー）。 これにより、この（非常に）大まかな見積もりが得られます。
- 8時間の睡眠： 400カロリー
- 仕事で8時間座っている： 1, 112カロリー
- 3時間の持続時間： 532カロリー
- 1時間の家事： 231カロリー
- 1時間横たわる： 77カロリー
- テレビを3時間見る： 231カロリー
- 1日中2マイル歩く： 200カロリー
- 推定総消費カロリー：2, 783
アクティブなライフスタイルの見積もり
アクティブなライフスタイルには自然に座りがちなライフスタイルよりも多くのアクティビティがありますが、同じソースを使用できますが、想像上の170ポンドのアクティブな人の毎日のスケジュールに合わせて調整できます。
座りがちな友人とは対照的に、この人は職場で座ったり立ったりする時間を分け、自宅でもう少し活発になり、この特定の日に健康的な量の有酸素運動と筋力トレーニングを受けます。 同様に、アクティブな人は1日中、心のこもった10, 000歩（約5マイル）歩きます。
- 8時間の睡眠： 400カロリー
- 座った状態で4時間、立った状態で4時間： 556カロリー、709カロリー
- 残り3時間： 532カロリー
- 1時間の家事： 231カロリー
- 1時間の庭仕事： 308カロリー
- 1/2時間のランニング（6 mphペース）： 385カロリー
- 1/2時間の激しい重量挙げ： 231カロリー
- 自宅で2時間リラックス（立っていない）： 154カロリー
- 1日中5マイル歩いた： 500カロリー
- 推定総消費カロリー：4, 006
座りがちな人とはかなり違いますよね？ それが非常に多いように思える（そして間違いなくそうである）場合、これを少しの観点から考えてみてください：2016年のNational Public Radioの推定によると、オリンピック耐久アスリートはイベント前のトレーニング中に1日あたり最大8, 000カロリーのエネルギーをトーチしますチームスポーツ（サッカーやバスケットボールなど）をプレイする人は、最大4, 500カロリーで出勤できます。 重量挙げ選手は、毎日最大6, 000燃焼できます。
BMR、カロリー摂取量および支出
これらの非常に仮説的な推定値と同じくらい大きいので、安静時の代謝率は1日のカロリー消費量の約60〜70％を占めることに注意してください（ユタ州保健局による）。寝て座ってスリムになります。 男性も通常女性よりも高いRMRを持っているため、ここにもバリエーションがあります。 RMRは、体重、身長、年齢などの要因の影響も受けます。
RMRのアイデアを得るには、次のように機能するHarris-Benedict式を使用できます。
- 男性の場合： 66 +（6.3 x体重（ポンド））+（12.9 x身長（インチ））-（6.8 x年齢）
- 女性の場合： _655 +（4.3 xポンドの重量）+（4.7 xインチの高さ）-（4.7 x年の年齢）_
毎日のカロリー摂取量は、座りがちな人の場合はRMRの1.2倍、軽度の活動の場合は1.375倍、中程度の活動の場合は1.55倍、非常に活動的な場合は1.725倍にすることをお勧めします、または余分にアクティブな場合は1.9回。
したがって、想像上の170ポンドの座りがちな人は、身長6フィートの30歳の男性であると仮定すると、彼のRMRは約1, 862カロリーになり、体重を維持するために1日あたり約2, 234カロリーを摂取する必要があります。
非運動活動について
座りがちな日でも、 あなたの体の 代謝 -あなたがカロリーと脂肪をどれだけ速く通って仕事をするかを決定する化学プロセス-は、エネルギーを燃やしてあなたを続けます。 しかし、非運動中に消費されるカロリーは、さまざまな要因に応じてかなり異なります。
最も単純な変数の1つに、 立ち動作があります。これは、1日のカロリー消費量を増やすのに役立ちます。座りすぎによる他の健康障害を無効にする方法は言うまでもありません。 LPLは脂肪をエネルギーに変換する重要な部分であるため、酵素リポタンパク質リパーゼ （LPL）も考慮されます。
座りがちなままでいるとLPLの生成が減少しますが、一日中体を動かし続けるとLPLレベルが上がり、その結果、全体的なカロリー燃焼が増加します。
明らかな よう に、毎日の活動にもう少し 活力を注ぐ という単純な行為は、毎日の非運動活動熱発生 （NEAT）を増加させます。これは、非運動活動中に体が消費するエネルギーを表す素晴らしい方法です。 ニートが強ければ強いほど、より多くのカロリーを消費します。
これらのツールを使用する
いくつかの日、あなたはトレーニングを押しつぶさないかもしれません、それでもあなたの座りがちな日と呼ぶもののためにあなたの完全にチェックされたto-doリストは正確に作られていません。 すべての変数を念頭に置いて、座りがちな活動からアクティブな規模に至るまで、1日に実際に燃焼するカロリー数を正確に計算したい場合は、少し助けが必要です。 幸いなことに、それを行うのに役立つ無料のツールがオンラインでたくさんあります。
アメリカ運動評議会の身体活動カロリーカウンターは、体重、活動の種類、および活動に費やした時間だけで、オフィスに立ってから水球をプレイするまでのすべての カロリー燃焼 推定値を作成するだけです。
これらすべてのカロリー計算に関連して、Mayo Clinicのカロリー計算機を使用すると、年齢、身長、体重、性別、活動レベルを入力するだけで、現在の体重を維持するために毎日摂取する必要があるカロリー数を推定できます。
同様に、メイヨークリニックごとに150ポンドの人について、構造化された運動ではないが、座りがちではない次の一般的なアクティビティを1時間実行して燃焼したカロリーのこれらの推定値を考慮します。
- ガーデニング1時間： 272カロリー
- 1時間の大掃除（窓の洗浄やガレージの春の掃除など）： 238カロリー
- 芝刈りの1時間： 340カロリー
- 1時間のレーキ： 272カロリー
- 1時間の掃除、掃除機、またはモップ： 224から258カロリー
- 壁をペイントする1時間： 306カロリー
- 雪かき1時間： 408カロリー
- 犬の散歩1時間： 238カロリー
