スプリントは、脂肪を減らすための最も困難で効果的なワークアウトルーチンの1つです。 短時間の全面的な活動は、筋肉とエネルギーシステムに挑戦し、通常の定常状態の心臓よりもはるかに効果的に激しい努力を生み出します。 （通常の筋力トレーニングに加えて）既存のカーディオルーチンに追加することで、脂肪の減少をスピードアップし、これまで行ってきたハードワークをすべて明らかにします。
体が活動に順応したら、次のレベルにプッシュする必要があります。
定常状態のカーディオは十分ではありません
エリプティカルで何時間も飛び散るのは退屈であり、脂肪の減少には非常に非効率的です。 典型的な定常状態の運動では、有酸素運動の効率が向上します。これは、有酸素運動と心血管持久力の改善に最適です。 しかし、所定の有酸素運動でより効率的になればなるほど、代謝要求が少なくなり、脂肪が少なくなります。 体が活動に順応したら、次のレベルにプッシュする必要があります。 そして、低強度での定常状態の心臓は、一般に30分以上の発作でより長くかかり、過剰に行われると、筋肉量の獲得または維持に逆効果になります。 必要なのは、時間と脂肪の損失を最大化するための高強度インターバルトレーニング（HIIT）です。 スプリントトレーニングは、特にあなたの苦労して稼いだ筋肉を維持し、脂肪を細断して無駄のない体格を明らかにし、運動能力を披露します。
疾走はより大きな脂肪の損失を引き起こす
運動後酸素消費量（EPOC）は、激しい運動中に失われたすべての酸素を取り戻すために激しい運動を行った後、数時間呼吸数が上昇したままになる現象です。 基本的に、全力疾走中に息を切らしているすべての空気は返済しなければなりません。 その結果、身体は酸素を求めてベースラインに戻り、トレーニング終了後も呼吸数と代謝を高め続けます。
ジャーナルKinesiologyで発表された1つの2013年の研究では、6人の身体活動性の男性が30秒のサイクリングスプリントを3回繰り返し、その後の24時間の適度な有酸素運動よりも多くのエネルギーが必要であることがわかりました。
全国筋力調整協会（NSCA）は、減量におけるEPOCと全力疾走の役割も検討しています。 彼らは、継続的な低強度の活動と比較した場合、スプリント間隔が実際にEPOCの大幅な増加をもたらすと結論付けました。 この増加は、持続時間と強度の適切な組み合わせで24時間以上発生し、体組成の大幅な改善につながります。 言い換えると、EPOCは、体が1日を通してより多くのカロリーを消費して体脂肪を燃やすのに役立ちます。
新しいカーディオルーチン
スプリントを開始する準備ができている場合は、次の2つの優れたオプションがあります。 このプログラムでは、週に2回スプリントし、週3日、筋力トレーニングを行います。 これらの日は、すべてのエクササイズで完全に回復し、最適なパフォーマンスが得られるように特に計画されています。
月曜日：上半身筋力トレーニング火曜日：スプリント水曜日：下半身筋力トレーニング木曜日：休み金曜日：スプリント土曜日：全身強さトレーニング日曜日：休息
ウォームアップ：優れたウォームアップは、パフォーマンスを向上させ、怪我の可能性を減らすために、神経系を目覚めさせながらコアと筋肉の温度を上げることにより、身体の活動を準備します。 体を動作させる準備をするためのウォームアップルーチンのサンプルを次に示します。-突進：脚あたり10-ジャンピングジャック/ジャンプロープ：100回-ランニング：さまざまな強度で3〜4分
スプリントトレーニングには、ヒルスプリントまたはトレッドミルスプリントの2つのオプションがあります。
- ヒルスプリント：40から60メートル（スプリントごとに約6から12秒）、緩やかに傾斜した丘の上で最高速度の85％でスプリントします。 丘を下って歩いて、完全に回復するまでさらに60〜120秒休みます。 最初の週に4つのスプリントから始め、毎週1つのスプリント（最大8つのスプリント）を追加して体に過負荷をかけ、改善と適応を強制します。
丘を駆け上がる角度は、特にしばらく走っていない場合に、ハムストリングの緊張につながる可能性のあるスプリント技術の一般的な欠陥である、行き過ぎを防ぎます。
- トレッドミルスプリント：開始スプリント速度として8から11 mphで開始し、各スプリントで0.5 mphずつ走行速度を上げます。 0.5〜2％の傾斜を使用して、ランニングメカニクスを維持し、行き過ぎを防ぎます。 1週目の6回のスプリントから始めて、すべてのスプリントの間に45秒の休憩を入れて15秒のスプリントを実行します。 能力レベルに合わせて速度を上げながら、1週間に1つのスプリントを追加します。
ワークアウトにインターバルトレーニングを組み込む
体脂肪の燃焼とコンディショニングの改善にのみ関心がある場合は、スプリント日を1日追加するか、ウェイトを上げた後に気軽に追加してください。 パフォーマンスの向上を目指している場合は、ウォームアップの直後とリフトの前に全力疾走して、神経系を活性化し、ジムでより多くの体重を持ち上げる準備をします。
レジスタンストレーニングの前に全力疾走することは唯一の選択肢ではありませんが、体脂肪を燃焼させながら全力疾走能力を向上させ、怪我のリスクを減らすための最良の選択肢です。 NSCAの「筋力とコンディショニングの本質」によると、「化合物のパワーとコアのエクササイズには、すべてのエクササイズの中で最高レベルのスキルと集中力が必要であり、最も疲労の影響を受けます。」 そのため、ワークアウト中に疲労すると、テクニックの質が低下し、負傷のリスクが高くなります。 スプリント中に最大化を計画している場合は、レジスタンストレーニングをスキップするか、ウェイトを軽くしてください。 適切なフォームと安全性は、自分自身を押すよりも常に重要です。
スプリントは、リッピングした体格を明らかにしながら、内側のアスリートを解き放ちます。 抵抗トレーニングと健康的でバランスの取れた食事と合わせてこの全力疾走のプロトコルに従ってください。ジムでの数か月間の努力を最大限に活用できます。
印刷可能なスプリントトレーニングスケジュール
