あなたの足を一緒に閉じたり、またはそれらを付加したりする内側の太ももの筋肉は、実際には一緒に働いているいくつかの筋肉グループです。 これらの筋肉には、内閉鎖筋、ペクチヌス筋、薄筋、および内転筋ブレビス、ロングス、マグヌスが含まれます。 一緒に、これらは股関節内転筋です。 「筋力トレーニング解剖学」によると、彼らは特にスポーツ活動中や重い脚の運動中に怪我をしやすいため、これらの筋肉を正しい運動で構築することが特に重要です。
マシンアダクション
機械内転は、おそらく最もよく知っている腰の内転運動です。 内側の太ももの筋肉を完全に隔離し、その領域に必要な重量を正確に使用できるようにします。 これは、彼らをすばらしいウォームアップ運動にします。 機械の内転を実行するには、内転機械に座ってください。 it致と内転の両方を行うマシンの場合は、脚パッドを広くし、内側のふくらはぎに向けます。 ハンドルを握って自分を安定させ、制御された方法で太ももを絞る。 動く重りをスタックに触れさせずに、ゆっくりと最初に戻します。 より激しい太ももの運動のためのウォームアップとしてこの運動を軽量で行ってください。 10〜20人の担当者のセットを実行します。
パワースクワット
パワースクワットは広いスタンスで行われます。 胴体の姿勢を広くすることで胴体をより直立させ、腰の圧力を取り、それをハムストリングスと太ももに移すため、パワーリフターでよく使用されます。 パワースクワットを実行するには、肩にバーベルをかざします。 つま先をまっすぐではなく斜めに向けて、広い姿勢を取ります。 太ももが地面に平行になるまでしゃがみます。 立ち上がる。 8〜12のセットを実行します。
相撲デッドリフト
「ボディービルの百科事典」には、7つの必須演習の1つとしてデッドリフトが含まれています。 体のほぼすべての筋肉を活用し、ハムストリングス、殿部、腰の構築に最適なエクササイズです。 広い姿勢でデッドリフトを実行すると、太ももの内側を構築するための単一のベストエクササイズにもなります。 相撲のデッドリフトを実行するには、地面のバーベルの前で広い姿勢を取ります。 あなたの姿勢は、しゃがんでバーをつかむとき、膝がつま先か少し内側にくるような姿勢でなければなりません。 腕は地面に対して垂直でなければなりません。 楽しみにする。 かかとを押して立ち上がり、ずっと真っ直ぐ後ろに立ちます。 同じパスに従って、バーベルを下ろします。 4〜6人の担当者のセットを実行します。
サイドランジ
サイドランジは、股関節内転筋の働きに非常に効果的です。 軽量で、動きも非常に良い太もものストレッチです。 腰に一対のダンベルを持って立ちます。 まっすぐ進むのではなく、45度の角度でステップアウトします。 太ももが地面に平行になるまで体を下げてから、自分を押し上げて開始位置に戻します。 各レッグでフルセットを実行するか、交互に実行します。 サイドランジを10〜20のセットで行います。ひざの問題がある場合は、サイドランジを非常に慎重に行うか、行わないようにしてください。
