前腕の筋肉は、握力にとって重要です。 ほとんどの人は、体重なしでこれらの筋肉群を訓練した経験がほとんどないため、これらの筋肉を訓練することは困難です。 体重を使用して前腕を訓練する最も簡単な方法は、手動抵抗と呼ばれる技術です。 このテクニックでは、あなたまたはパートナーが特定の動きに抵抗するだけです。
手首カール
手首のカールに手動の抵抗を使用することは簡単で、パートナーを必要としません。 椅子またはベンチに座って、手のひらを上にして、対応する脚に前腕を置き、拳を作ります。 他の手のひらのかかとをナックルに置き、押し下げます。 曲げ手首が少し強くなるようにして、可動域全体を通過できるようにします。 もう一方の腕でこのプロセスを繰り返します。
手首延長
手首延長の手動抵抗も、パートナーの使用を必要としません。 手のひらを下にして、対応する脚に前腕を1つ置いて椅子またはベンチに座り、拳を作ります。 他の手のひらのかかとをナックルに置いて押し下げ、手首が通常の動きの範囲を移動できるようにします。 もう一方の腕で運動を繰り返します。
ハンマーカール
ハンマーカールの手動抵抗は、実際には等尺性の運動です。つまり、筋肉は収縮しますが長さは変わらないため、関与する関節は実際には動きません。 片方の腕を90度に曲げて、手のひらを前に向けて手のひらを内側に向けてまっすぐ立ちます。 もう一方の手のかかとを親指と人差し指の上に置き、押し下げます。 このエクササイズは移動せずに行うことを意図しているため、どちらの腕も「勝つ」ことはできません。 10〜20秒間収縮を保持し、もう一方の腕で繰り返します。
