1日に100回腕立て伏せを行うと、リッピングされたように見えますか？ それは確かに原因を傷つけることはありません、そしてそれはあなたに印象的な短期ポンプを与えるでしょう。 しかし、長持ちする無駄のない筋肉質の体格を得ることを真剣に考えているなら、腕立て伏せ以上のことをしなければなりません。
ヒント
腕立て伏せをすることで体を引き裂くことができますが、それだけでは魔法のような解決策ではありません。 本当に細断したい場合は、食事を見て、他の種類の身体活動も含める必要があります。
リッピングする計画
リッピングするというミッションがある場合、3つの重要な習慣を養う必要があります。まず、 健康的で栄養豊富な食事を食べる 。 第二に、過剰な体脂肪を燃焼させるために多くの身体活動を行う。 第三に、筋肉の定期的な筋力トレーニングを行って、必要な筋肉のボディを構築します。
リーンボディダイエット
引き裂かれることは、余分な脂肪を失い、筋肉を増やすことを意味します。そのため、あなたの食事は2つの重要な目標を満たす必要があります。 まず、カロリーよりも栄養素を強調します。 砂糖、ナトリウム、飽和脂肪を最小限に抑えながら、さまざまな果物や野菜、全粒穀物、赤身の肉、健康的な不飽和脂肪を食べることを目指してください。
次に、あなたの体に新しい筋肉を構築させるのに十分なタンパク質を食べる必要があります。 独自の出版物 である国際スポーツ栄養学会の 2017年6月号に掲載された国際スポーツ栄養学会の立場によれば、ほとんどの運動者は毎日体重1キログラムあたり1.4から2.0グラムのタンパク質を食べ、筋肉の維持と成長に十分です。
トレーニングの前後にプロテインシェークをたたく必要はありません。 ISSNは、タンパク質摂取量を1日を通して均等に分散する必要があると述べています。
その体脂肪を燃やす
食事は、体組成、または筋肉と体脂肪のバランスに大きな影響を及ぼしますが、身体活動のレベルにも影響します。 体脂肪を焼き払うために余分な活動をするということになると、「最高の」エクササイズを選ぶことについてあまり心配しないでください。 本当に 最高のトレーニングは、定期的に継続的にあなたの人生に取り組むことができるものです。
もちろん、激しいワークアウトを行うと、スプリント間隔や山登りの難易度が高くなり、カーディオマシンに余分な抵抗が加わると、より多くのカロリーをより速く燃焼できます。 しかし、他のタイプの有酸素運動も含めることを恐れないでください。歩く、泳ぐ、自転車に乗る、ダンスをする、グループフィットネスクラスを受講する、ハイキングに行く、またはトランポリン公園の周りで子供を追いかけることができます。
動いている限り、目標を達成できます。 そして、驚くほど速い時間に引き裂かれることは印象的かもしれませんが、その引き裂かれた体を任意の期間 保持 したい場合は、ゆっくりと着実にアプローチしてそれを構築することをお勧めします。 そうしないと、習慣や体組成が前後に変動することに気づくでしょう。
破れる筋力トレーニング
腕立て伏せをするだけで、かなり印象的な胸と腕の筋肉を構築 でき ます。 Journal of Exercise Science and Fitnessの 2017年6月号に掲載された小規模な研究で 、 研究者は18人の男性ボランティアを2つのグループに分けました：低負荷、高繰り返しのベンチプレスを行うか、同じ負荷。 8週間の期間の終わりに、両グループは筋肉の厚さの有意かつ同等の増加を示しました。
その研究は、腕立て伏せが肥大を誘発するのに効果的であることを示していますが、ベンチプレスも効果的であることも明らかにしています。 しかし、それらはあなたの処分で唯一の胸部運動ではありません。 American Council on Exerciseが後援している調査によると、曲がりくねったケーブルクロスオーバーとpecデッキマシンはどちらも、胸部の作業にも特に効果的です。
しかし、最終的に、筋力トレーニングは外見だけではありません。 米国保健福祉省によると、胸と腕だけでなく、主要な筋肉群を週に2回筋力トレーニングする必要があります。 したがって、筋力トレーニングルーチンに、ラットプルダウン、ロー、スクワット、ランジ、プランク、クランチなどのエクササイズを含めることを忘れないでください。
あなたはまだ腕立て伏せを行う必要があります
それで、腕立て伏せがあなた自身をすべて引き裂かないならば、彼らはまだする価値がありますか？ 絶対に。 第一に、彼らはあなたの胸、腕、肩とコアのための素晴らしい、機能的な運動です。 ほぼどこでも実行できます。 ほぼすべてのフィットネスレベルに合わせて簡単に拡張でき、特別な機器はまったく必要ありません。
また、 JAMA Network Openの 2019年2月号に掲載された調査によると、腕立て伏せを行う力を持つことは、心血管の健康にとって良い前兆となります。 研究者らは、10年間で1, 104人の中年成人男性を追跡し、 最初の 評価で40回以上腕立て伏せをした人は、追跡期間中であっても心血管疾患を発症する可能性が有意に低いことを発見しました。
より良い結果を得るためのヒント
良い形を保ちながら疲労するように働きます。 負傷は結果に向かってあなたのトレッキングを遅らせるだけなので、さらに数回の腕立て伏せで絞るだけで野生になることは価値がありません。
繰り返しのたびに胸を地面に触れるなど、arbitrary意的な目標について心配する必要はありません。 腕立て伏せ時に低すぎると、肩が非常に不安定な位置になります。 代わりに、痛みのない動きの範囲に固執し、繰り返しごとにスムーズで制御された動きを目指します。
徐々に開始し、あなたの体があなたのストレスに順応するようになったら、余分なセットを追加して結果を早くします。 Journal of Sports Sciencesの 2016年7月号に掲載された研究によると、セットの週次ボリュームが多いほど、結果が多くなります。
少なくとも週に2回、腕立て伏せ（およびその他の筋力トレーニング演習）を行ってください。 週に3回も大丈夫です。 ただし、 常に より良いという考えのtrapに陥らないでください。筋肉は、運動自体ではなく運動の間の時間で大きくなりますので、各筋肉グループに少なくとも1日前に完全な休息日を与える必要があります再びそれを動作します。
最後に、ドリブンメンタリティは、リッピングされた身体を得るために非常に役立ちますが、オーバートレーニングのポイントに自分を運転しないようにしてください。 繰り返す価値があります。怪我やオーバートレーニングのポイントまで作業しても結果は改善されません。結果が遅れるだけです。
