あなたの体は適切な機能のためにタンパク質と脂質の両方、または脂肪を必要とし、多くの食物はこれらの栄養素の両方が豊富です。 炭水化物の摂取量を減らすと、当然より多くの脂肪とタンパク質を消費するため、これらのアイテムは目標を達成するのに役立ちます。 とは言っても、あなたの食事はバランスの取れた栄養のためにすべての食物群を代表するものでなければならないので、これらの食物に加えて健康的な炭水化物源を食事計画に含めてください。
ナッツ
ナッツはたんぱく質が豊富で、一価不飽和および多価不飽和脂肪も含んでおり、これらは健康なコレステロール値と心血管疾患のリスク低下に関連しています。 たとえば、クルミは1オンスあたり4グラム以上のタンパク質と18グラムの脂肪を含んでいますが、同じアーモンドは6グラムのタンパク質と14グラム以上の脂肪を含んでいます。 他のナッツの選択肢には、ピスタチオ、カシューナッツ、ピーカンがあります。
脂肪魚
魚はたんぱく質が豊富で、多くの種類には健康的なオメガ3脂肪酸も含まれています。 この必須タイプの脂肪は、健康的な血液凝固を促進し、心臓病や脳卒中からの保護に役立つ場合があります。 参考までに、調理済み紅ckの3オンスのサービングには、ほぼ22グラムのタンパク質と6グラムの脂肪が含まれ、3オンスの大西洋サバには、約20グラムのタンパク質と15グラムの脂肪が含まれています。 他の脂肪の多い魚には、ニシン、イワシ、ビンナガマグロが含まれます。
農畜産物
牛肉、鶏の家禽肉、卵、チーズなどのほとんどの農場動物の食物は、タンパク質と脂肪の両方が豊富です。 しかし、これらの製品は通常、飽和脂肪が多く、これは心臓発作や脳卒中に関連しています。 したがって、食事でこれらを制限し、代わりに魚や植物の食物から脂肪とタンパク質の大部分を得る必要があります。 参考までに、80パーセントの赤身肉の1/4ポンドのハンバーガーパティには、約20グラムのタンパク質と13グラムの脂肪が含まれ、1オンスのチェダーチーズには、約7グラムのタンパク質と9グラムの脂肪が含まれ、大きな新鮮な卵約6グラムのタンパク質と5グラムの脂肪があります。
健康的な割合
たんぱく質と脂肪に加えて、食事に全粒穀物、果物、野菜などの健康的な炭水化物源も含める必要があります。 2010年のアメリカ人向け食事ガイドラインでは、総カロリーの45〜65％を炭水化物から、カロリーの10〜35％をタンパク質から、カロリーの20〜35％を脂肪から摂取することを推奨しています。 炭水化物とタンパク質にはそれぞれグラムあたり4カロリーが含まれていますが、脂肪にはグラムあたり9カロリーが含まれています。 したがって、毎日225〜325グラムの炭水化物、50〜175グラムのタンパク質、44〜78グラムの脂肪を摂取する必要があります。
