股関節アライメント運動

それらを再調整するためにできるいくつかの股関節運動があります。クレジット：fizkes / iStock / GettyImages

腰のズレ

骨盤がバランスを失ったり、アライメントがずれたりすることは珍しくありません。これは、腰、腰、膝、足首の問題につながる可能性があります。これが起こるとき、あなたが最初にしたいことは、あなたの腰がずれている理由を決定することです。

「この不均衡は、一方の脚がもう一方の脚よりも長くまたは短く表示されるために、脚の長さの不一致が原因で発生する可能性があります。」、LIVESTRONG.comに伝えます。彼女はまた、片側の過剰使用と筋肉組織の過剰な発達のために起こる可能性があること、または骨盤の骨の半分が他の骨よりも大きいまたは小さい実際の骨盤異常である可能性があることも指摘します。

体の特定の部分が安定していない場合、運動パターンに誤りがあり、股関節がずれている可能性があります。プリンストン大学の運動医学プログラムによると、骨盤の安定化に役割を果たす筋肉には、深部コア筋、大殿筋、中殿筋、および梨状筋が含まれます。股関節アライメントの練習を行うと、これらの不均衡を修正できます。

股関節アライメントの症状

あなたが身体的に活動しているとき、特に激しい運動の後に、体の一部にきつくて痛みを感じる可能性があります。しかし、この痛みが悪化したり、治まらない場合は、腰が原因かどうかを判断する時が来るかもしれません。

Beldini氏は、次のような一般的な股関節アライメントの症状に注意する必要があると述べています。

片側の腰痛。
片側の殿筋の弱さ。
片足立ちの安定性の低下（より不安定に感じたり、極端な疲労や転倒する可能性があるために足で立つことができない）。
靴のつま先またはかかとの1つにスカッフィングされた靴またはスニーカー（つま先の擦り傷は、通常、長い足が十分に速く揺れ動かないことを示します。
パンツの裾は不均一です。

さらに、骨盤が傾いている場合は、腰の筋肉の緊張、痛み、または疲労を感じることがあります。骨盤の傾斜のその他の症状には、前方に傾斜した側の股関節屈筋の短縮、膝を一緒に絞るときの恥骨からの痛みを伴うポンという音が含まれます。

股関節アライメント演習

骨盤のアライメントがずれていると、正しい姿勢を維持することが困難になる場合があります。米国運動評議会によると、 適切な姿勢は、筋肉や靭帯を支える負担のない姿勢での立ち、座り、歩行などの日常活動に参加するのに役立ちます。股関節アライメントの修正エクササイズを実行すると、適切な姿勢を促し、腰を再調整するのに役立ちます。

1.クラムシェル演習

クラムシェルエクササイズは、中殿筋を強化します。中殿筋は、骨盤の側面を水平に保ち、片脚スタンスでヒップドロップを制御します。片足スタンスは、歩いたり走ったりするたびに起こります。中殿筋の衰弱は骨盤を落とす可能性があり、これはさらに非対称性と不整列を強化する可能性があります。

腰と膝を曲げて横になります。
足を積み重ねたまま、上膝を持ち上げます。 10回繰り返してから、脚を交換します。

2.シングルレッグスタンス（ヒップハイキング）エクササイズ

シングルレッグスタンスまたはヒップハイキングは、機能的な立位で中殿筋を強化します。

箱または下の階段に横向きに立ち、片足を横から垂らします。コアを引き締め、骨盤を水平に保ちます。
垂れ下がっている脚を床に向かって落とします。これを行うには、骨盤をゆっくりと下ろします。
これを数秒間保持してから、立っている脚（ステップまたはベンチにある脚）の股関節の筋肉を使用して、骨盤を開始位置まで上げます。 10回繰り返してから、側面を変更します。

3.ボール運動との橋渡し

膝の間でボールを絞る際のブリッジングは、グルートマックス、骨盤底、および下腹部の共同収縮です。このエクササイズにより、腰と腰全体の強度と安定性が向上します。

膝を曲げ、背骨を中立の位置にして仰向けになります。
膝の間に柔らかいボールを置き、圧迫します。
足を地面に押し込み、部を絞って腰を伸ばします。体が肩から腰、ひざまでまっすぐになるまで腰を持ち上げます。
position部を収縮させることで、この位置に5〜10秒間留まり、体を開始位置まで下げます。 10〜12回繰り返します。

4.空中スクワット運動

エアスクワットは、優れた股関節可動性運動です。この動きにより、腰、腰、膝、足首が動いて、ユニットとして機能します。「空のスクワットが後方のチェーンに噛み合い、腰と下肢のすべての関節が整列して動きます」とBeldini氏は付け加えます。

足を肩幅より少し広げて立ちます。腕は横になります。これがあなたの出発点です。
体全体を動かして、腹筋を収縮させてください。
腕を前に出し、ゆっくりと足を曲げてしゃがみます。曲げながら、椅子に座るように腰を押すことに集中します。
太ももが床に平行になるまで、しゃがみ込みます。腕はまだあなたの前にあり、あなたの視線はまっすぐ前を向いています。あなたの膝はつま先の上にあるべきです。
この位置で一時停止します。息を吐き、足を真っ直ぐに伸ばして立ち上がるように足の中央を押して動きを逆にします。立ち上がったら、腕を下げて横に戻します。 10〜12回繰り返します。