ハムストリングスは、よく怪我をする筋肉群であり、ウォームアップで特に注意を払う必要があります。 ワークアウトのためにハムストリングスを準備するために、いくつかの特定のターゲットを絞ったエクササイズだけが必要です。
重要なのは、デッドリフトのような多くの動きで、あなたのハムストリングスが部によって陰に隠れることがあるため、それらを隔離するエクササイズを使用することです。
ハムストリングスのすること
股関節の骨の後ろから膝を越えて脛の上まで走るハムストリングスは、4つの筋肉で構成されています。 膝を曲げたり曲げたりするのに役立ちます。 また、足を後ろに伸ばすことで、部を助けます。
レッグカールマシンのような膝のカーリングモーションは、筋肉を非常によく隔離するため、ハムストリングスを温める最良の方法の1つです。 ルーマニアのデッドリフトなどの他の動きは、腰を伸ばすことによりハムストリングスを機能させます。
ウォームアップ、運動しない
ウォームアップに使用するハムストリングエクササイズが何であれ、必ず簡単に実行してください。 トレーニングに着く前にハムストリングスを疲れさせる可能性があるため、抵抗を使いすぎたり、担当者をやりすぎたりしないでください。 ハムストリングスを温めるのに約5分かかります。
1.バットキック
ランナーは多くの場合、この運動をトラックのウォームアップとして使用して、太ももの前部を伸ばし、適切なランニングテクニックを促進します。 また、キック時にアクティブになる主な筋肉はハムストリングであるため、ハムストリングのウォームアップとしても機能します。
方法：所定の位置または前方にジョギングして、軽く跳ね上がり、膝を曲げながら片足を後ろに振ります。 同じ側のかかとでお尻を蹴って、地面に着地する前に足を植えてみてください。 ホップごとに代替レッグ。 各脚で20〜30のバットキックを行います。
2.マシンレッグカール
レッグカールマシンを使用すると、ハムストリングを分離し、押し込む重量を選択できます。 ウォームアップのために軽量に設定します。30回で疲れるでしょうが、疲れないように15〜20回に保ちます。
方法：椅子に背を向けた状態で、レッグカールマシンに座ってください。 あなたの足は、足首の後ろにパッドを当てて、まっすぐ上に出ている必要があります。 両方の脚をお尻に向かってできるだけカールさせ、ゆっくりと元に戻します。
3.偏心スライド脚カール
スライド式ハムストリングカールは、ハムストリングを隔離し、タオルまたはスライダーのみを必要とするため、マシンの脚のカールに代わる最良の選択肢の1つです。 このバリエーションは、ウォームアップのために物事を簡単にするために、偏心部分のみを使用します。 エクササイズの偏心部分は、体重を減らす部分です。
方法：足をまっすぐ伸ばした状態で仰向けになります。 スライダーやタオルをかかとの下に置いて摩擦を減らします。 膝を曲げ、足をスライドさせて、お尻に近づきます。 足を平らにし、腰と背中が空中にくるようにso橋を作ります。
ゆっくりと足を引き出し、つま先を上げます。 脚が真っ直ぐになり、全身が地面に戻るまで、g橋を持ちます。 これは1回の繰り返しとしてカウントされます。
4.抵抗バンドルーマニアのデッドリフト
ルーマニアのデッドリフト（RDL）は、ハムストリングスをターゲットにするための最良のエクササイズの1つです。 この抵抗バンドの変動を使用して、ワークアウト前に使い果たさないようにします。
それを行う方法：長い抵抗バンドを取り、両足を肩幅に離して片側に立ってください。 前かがみになり、バンドの上部に隠れます。 首の後ろに置きます。
背中を平らにし、お尻を突き出し、膝をわずかに曲げます。 バンドの側面を掴むことはできますが、腕を使って助けないでください。 かかとで体重を保ちながら、ゆっくりとまっすぐ立ちます。 次に、お尻を後ろに刺し、上半身で前方に傾き、開始位置まで下ろします。
5.バックエクステンションマシン
このマシンを使用して、ハムストリングスとお尻を温めます。
方法：太ももの上部にパッドを置き、足を下部のプラットフォームに植え付けて、マシンにセットアップします。 腕を胸の上で交差させ、上半身を前に曲げて機械の上に折ります。 できるだけ低くし、かかとをプラットフォームに戻して上半身を引き上げます。
