回内および回外のプルアップは、筋肉の成長のために上半身を対象とする優れたエクササイズです。 回内運動と回外運動は、プルアップ運動中の手の位置を指します。 グリップを変更することで、筋肉に焦点を合わせ、提供されているトレーニング刺激のタイプにさえシフトします。
定義
プロナティブグリップでプルアップを行うことは、エクササイズを行う際に手のひらが体から離れていることを意味します。 これらを正しく行うには、体をプルアップバーに向かって引き上げながら、肘を上下に動かします。 多くの人は、顎がバーの上に到達したときに停止するというミスを犯します。 「3-D Muscle-Building」の著者、ジョナサン・ローソンとスティーブ・ホルマンによると、一番上で背中が完全に収縮するように胸をバーに向かって引くことに焦点を当てています。 上腕グリッププルアップは、バイセップカールを行うときに使用するカールグリップのように、手のひらを体に向けて行います。 背中を完全に収縮させるために、ひじを前後に動かします。
意義
プルアップ中に使用されるグリップの重要性は、運動の対象となる背中の一部と、それらが筋肉繊維に加える力の種類です。 プロネイティッドグリップは、主に広背筋と菱形筋をターゲットとして、ローソンとホルマンが最大力、背筋のミッドレンジ刺激と呼ぶものを作成します。 このタイプのエクササイズは、孤立指向のトレーニングよりも多くの筋線維を使用するため、ワークアウトで最初に行う必要があります。 グリップを回すと、背中に孤立または収縮位置の刺激が多くなります。 このアンダーグリップフォームは、バックワークアウトを仕上げるのに最適です。
効果
「3-D Muscle-Building」によれば、回内のプルアップは、菱形と広背筋をターゲットにして8〜12回の反復範囲で筋肉を成長させます。 このグリップは、前腕、肩、上腕二頭筋にも安定剤としてのストレスを与えます。 グリップを回すと、上腕二頭筋が強調されます。 実際、前腕を地面に対して垂直に保つことにより、上腕二頭筋を直接ターゲットにできます。 この特定のトレーニングを重視する場合は、上腕が地面と平行または真下に到達したら、運動の下降フェーズを停止します。 背中に回外プルアップを行うときは、肘を後ろと外側に絞って各担当者を完全に収縮させます。
用途
回内および回外のプルアップは両方とも上半身全体に優れた複合運動を行います。 「脂肪との戦い」の著者ジェフ・アンダーソンによると、プルアップなどの体重運動は、重力に対して身体のバランスを取り、安定させなければならないという事実により、中枢神経系に独特の筋肉成長刺激があります。 背中の幅を伸ばすための主な複合運動として、回内式のプルアップを使用できます。 仰pull位のプルアップは、背中の筋肉の分離運動として、または上腕二頭筋の複合運動として使用できます。
考慮事項
グリップを変えると、回内および回外のプルアップで対象とする筋肉の強調が変わります。 たとえば、どちらのエクササイズも、プルアップバー上で互いに異なる距離に配置された手で実行できます。 研修生は、近いグリップ、非常に広いグリップ、またはこれらの間にあるものを使用することを選択できます。 「3Dマッスルビルディング」の著者であるローソンとホルマンは、プルアップグリップを決定するためのインフォーアウトおよびアウトフォーインの方法を推奨しています。 背中の中央をターゲットにするには、バーをより広く握ります。 背中の幅を強調するために、しっかりと握ります。 プルアップバーグリップは、サムインまたはサムアウトグリップを選択することでさらに多様化できます。 初心者の研修生は、常に安全のために親指をバーに巻き付ける必要があります。 ただし、親指をグリップから外しておくと、背中の筋肉の回内および回外のプルアップを行いながら、上腕二頭筋の強調を解除するのに役立つ場合があります。
