スケジュールが厳しいときにエクササイズルーチンを選択するということは、費用を最大限に活用できるエクササイズを選ぶことを意味します。 だから、何が良いですか。 古典的な腕立て伏せ、または胸のディップやベンチのディップなどの高度なエクササイズ？
これらの永続的なエクササイズは、上半身の優れたトレーニングのためにいくつかの筋肉グループを対象としています。 各エクササイズは、体重だけでどこでも簡単に実行できますが、各エクササイズの利点は、ターゲットとする筋肉によって異なります。 フィットネスの目標に基づいて運動を選択します。
完璧なプッシュアップ
腕立て伏せは、理由のための主な運動です。 腕立て伏せは腕と肩をターゲットにしながら、胸、背中、およびコアの他の筋肉群にも働きかけます。 腕立て伏せの板の位置は、あなたのコアに特に適しています。 この位置は、腹直筋、内外斜筋、脊柱起立筋、三角筋、広背筋および上腕三頭筋を活性化します。 コアワークアウトは、ディップエクササイズよりも腕立て伏せを選択する大きな理由です。
完璧な腕立て伏せを行うには、手のひらを肩の下の床に平らに置き、足を一緒にした状態で厚板の位置から始めます。 肘が90度になるまで体を下げ、背中をまっすぐにし、体重を均等に分散させます。 その後、慎重に開始位置に戻ります。
完璧なディップ
ディップはより高度なトレーニングであり、特に上腕三頭筋を対象とするのに適しています。 ディップには主に2つのバリエーションがあります。 ベンチディップでは、トレーニングベンチをブレースとして使用するため、座位で体を下げることができます。 チェストディップでは、平行バーをブレースとして使用し、足を自由に垂れ下がらせながら所定の位置にディップすることができます。
完璧なベンチディップを実行するには、トレーニングベンチを使用して、腕を腰の少し後ろにして、座位で体を支えます。 頭と胴体を直立させ、肘を内側に押し込みます。肘が90度になるまでベンチの端の下に下ろし、開始位置に戻ります。
胸を完全に浸すには、腕をロックした状態で平行棒を取り付け、膝を曲げて足を自由に垂らします。 胸と頭が直立した状態で、肘を少し広げてゆっくりと体を真下に下げます。 肘が90度に達したら、慎重に開始位置に戻ります。
ディップスとプッシュアップ
ディップと腕立て伏せは異なる運動であり、異なる筋肉を対象としています。 2つを直接比較することは困難です。 ただし、2012年に米国運動評議会（ACE）が実施したフィットネス研究では、さまざまな運動と比較した場合、腕立て伏せよりもディップの方が筋肉の活性化レベルが高いことがわかりました。
2011年に発表された別のACE研究では、ディップは非常に効果的な上腕三頭筋運動であることが判明しましたが、高度な三角プッシュアップバリエーションに勝っていました。
だから、どの運動が最適ですか？ あなたのフィットネスの目標に応じて、ディップのより高い筋肉の活性化は、時間の経過とともにより大きな胸部と腕の筋肉組織をネットします。
プッシュアップとディップの利点
各エクササイズには、あなたのフィットネスの目標にぴったりと合う利点があります。 非常に特定の筋肉をターゲットにしたい場合は、ディップが適しています。 上腕三頭筋、大胸筋、前三角筋、および安定筋として機能する僧帽筋にとって理想的な運動です。 強い胸と強い肩を取得することは、腕立て伏せだけの場合よりも、ディップルーチンの場合の方が速くなることがあります。 ディップの筋肉の活性化が高いほど、短時間でより大きなゲインを得ることができます。
腕立て伏せは、手の位置や体の角度によって簡単に修正され、難易度と従事する筋肉を増減します。 これにより、腕立て伏せは、全身のフィットネスの低下よりも汎用性の高い運動になります。 また、ベンチや平行棒なしで、どこでも腕立て伏せを行うことができます。これは、一日中運動するのに有利です。 腕立て伏せの板の位置もコア強化剤であり、他の多くのエクササイズやアクティビティの安定した基盤を提供します。
