空腹時の特定の時間は何も食べられないことを既に知っているかもしれませんが、それほど明白でない答えは、「断続的な空腹時に何を飲むことができますか？」という質問に対する答えです。
断食期間中は完全に食事を控える必要がありますが、断食を妨げない飲料の選択肢がいくつかあります。 好きなだけ水 （プレーンまたは炭酸）、レモン水、無糖茶、ブラックコーヒーを飲むことができます。
ヒント
断続的な断食中は、水が最良の飲料の選択肢です。 普通の水が必要ない場合は、フレーバーとして少し新鮮なレモンまたはミントを追加できます。 ブラックコーヒーや無糖のお茶を飲むこともできます。
断続的な絶食の基本
断続的な断食は、単に 食べないこと 以上のものです。 目標はカロリー制限ではありません。 目標は、消化からではなくクレンジングにエネルギーを集中できるように、食物から休憩を取ることです。
あなたの体には、タンパク質やその他の構造物が含まれています。 これは悪いことではありません。 それは最適な健康のために必要なプロセスです。 しかし、これらの死んだ組織が体から取り除かれないと、細胞死を引き起こしたり、細胞や臓器の機能が低下したり、癌になることさえあります。 autophagyというプロセスを入力します。
オートファジーの重要性
オートファジー中に、体は細胞の損傷部分と未使用のタンパク質を潜在的に有害であるとマークします。 あなたの体がこのメッセージを受け取ると、損傷した部分は取り除かれます。 これは、 細胞クレンジング 、またはデトックスの一種です。
ただし、オートファジーが開始されない場合、これらの死んだタンパク質と損傷したタンパク質は体内に蓄積します。 断食は、オートファジーを刺激する最も効果的な方法です。 運動とケトーシスによってオートファジーを高めることもできますが、これらは空腹時ほど効果的ではありません。
何が飲めますか？
絶食の基本を理解した今、質問は次のようになります。断食中に何を 飲む ことができますか？ 最良の選択は常に水です。 砂糖が加えられていない限り、水はそのままでも炭酸でもかまいません。 新鮮なレモンを少し加えて、水を味わうこともできます。
目標は、体重の少なくとも半分をオンス単位で飲むことです。 つまり、体重が150ポンドの場合、他の絶食に適した飲料に加えて、少なくとも75オンスの水を飲む必要があります。
なぜ水はそれほど重要なのですか？
水分補給は空腹を抑えるのに役立ち、空腹時の食生活に固執しやすくなりますが、他にも多くの健康上の利点があります。 飲料水は、関節の潤滑に役立ち、体温を調節し、消化器系を定期的に保ちます。
また、水は酸素や他の栄養素を細胞に運び、体から老廃物を洗い流し、健康な血圧を維持するのに役立ちます。
炭酸水対 香水
断続的に絶食する場合は、炭酸水またはセルツァー水が許可されますが、ラベルを読むことについては熱心であることを確認してください。 真のセルツァー水には甘味料が添加されていませんが、一部のフレーバー水飲料には添加物が含まれており、混乱するのは簡単です。
成分リストを読み、アスパルテームやスクラロースなど、 砂糖や人工甘味料を加えたものは避けてください。 ステビアのような天然の無カロリー甘味料で味付けされた水でさえ、砂糖への渇望を開始し、あなたが速く固執するのを難しくするかもしれません。
天然のフレーバーまたはフルーツエッセンスのみで風味付けされたプレーンセルツァー水またはセルツァー水を選択してください。
水しか飲めませんか？
飲料の選択に関しては、水が重要なはずですが、次のように飲むこともできます。
- ブラックコーヒー
- ハーブティー
- 紅茶
- 緑茶
ブラックコーヒーは、あなたの断食を壊したり、ケトーシスからあなたを連れ出しません。 実際、2017年にJournal of Basic and Clinical Physiology and Pharmacologyで公開されたレポートによると、カフェインは代謝をさらに高める可能性があり、これは減量の促進に役立ちます。 ブラックコーヒーは食欲を抑えるのにも役立ちます。
しかし、 黒であることが重要です。 コーヒーにクリーム、ミルク、砂糖を加えると、断食します。
コーヒーで簡単に行く
ブラックコーヒーは断続的に絶食しながら飲んでも問題ありませんが、船外に出ないようにしてください。 コーヒーが多すぎると、特にカフェインに敏感な場合、不安や不安、弱さを感じることがあります。 朝遅くにコーヒーを飲むと、睡眠の質にも影響します 。
さらに、空腹時にコーヒーを飲むので、カフェインは、食事をして胃がいっぱいになった場合よりも速く血流に入ります。 1日に1つまたは2つのカップに固執します。 それ以上必要な場合は、カフェイン抜きのコーヒーに切り替えます。
甘い飲み物を避けるべきですか？
アメリカ人は平均して大量の砂糖を食べるため、ほとんどの人はエネルギーの代わりに脂肪酸ではなくグルコースに依存しています。 すべてのスーパーマーケット、食料品店、コーヒーショップでは、たくさんの甘い食べ物や飲み物を販売しています。 たくさんの砂糖を食べ、その砂糖がエネルギーに利用されていない場合、あなたの体はそれを分解し、最終的にそれを体脂肪として保存します。
さらに、ほとんどの飲料に含まれる精製された砂糖はすぐに消化され、血糖値とインスリンレベルの両方が上昇します。 また、非常に中毒性があります。 あなたの体はただもっと欲しいだけでなく、もっと 必要 です。 実際、2013年の「臨床栄養と代謝ケアにおける現在の意見」で発表されたレビューによれば、砂糖と甘味のある飲料および食品は、サイクルを継続する中毒性の薬物によって引き起こされる反応に匹敵する報酬および渇望反応を脳に誘発します。
砂糖の入った飲み物を飲んで、すぐに消化し、残りを体脂肪として保存します。 血糖値の最初のスパイクの後、あなたは劇的な低下を経験します。 あなたはより多くの脂肪を蓄えます。 このため、断食中かどうかに関係なく、ソーダ、レモネード、フルーツジュース、甘いアイスティー、コンブチャなどの甘い飲み物を完全に避けるのが最善です。
ダイエットソーダはどうですか？
ダイエットソーダには砂糖、カロリー、炭水化物が含まれていないため、空腹時でも問題ないと思われるかもしれませんが、それほど単純ではありません。 ダイエットソーダや他のダイエットドリンクには人工甘味料が充填されており、砂糖の渇望を劇的に増加させ、断食をより困難にします。 人工甘味料はインスリン抵抗性も高めるため、体重を減らしにくくなり、糖尿病を発症するリスクが高まります。
Journal of the American Geriatrics Societyに掲載された2015年の研究で、研究者たちは、9年間でダイエットソーダを飲んだ人が腹脂肪を3倍にしたことを発見しました。 ダイエットソーダとダイエットドリンクは完全に避けるのが最善ですが、ダイエットにそれらを含める場合は適度に行います。
アップルサイダービネガーを飲む
8オンスの水に少量のアップルサイダービネガーを加えても、速さは損なわれません。 実際、実際には本当に良いアイデアかもしれません。 2018年にJournal of Medicinal Foodで発表された研究によると、アップルサイダービネガーは、体重減少の促進に役立つ正の代謝変化をもたらす可能性があります。 アップルサイダービネガーを毎日飲むと、総コレステロール、トリグリセリド、LDL、または「悪玉コレステロール」レベルが低下する場合があります。
ただし、飲む前に必ず水で希釈してください。 アップルサイダービネガーの酢酸は強力で、希釈せずに飲むと歯のエナメル質が損傷する可能性があります。
何が食べられますか？
断食期間中は、承認された飲料を好きなだけ飲むことができますが、何も食べることはできません。 食べるとカロリーが得られ、消化が始まります。 絶食時間帯が終わり、摂食時間帯に入ったら、血糖値を安定に保つ食品を選ぶのが最善です。
断続的な空腹時の食事に関する具体的な推奨事項はありませんが、多くの人はそれを低炭水化物のケトン食と組み合わせることを選択します。 食事をするときは、高脂肪で炭水化物の少ない食品を含めます。 つまり、全粒穀物、果物、でんぷん質の野菜、甘い飲み物、その他加工されたものを避けながら、ナッツ、種子、野菜、アボカド、オリーブ、肉、魚を食べることを意味します。
加工食品には通常、砂糖添加物や味を改善するが健康に悪影響を与える他の望ましくない成分が詰め込まれています。 「砂糖」が成分のラベルに記載されていなくても、何らかの形で代替物が含まれている可能性があります。 スクロース、デキストロース、高果糖コーンシロップ、または同様のものであっても、これらの成分は砂糖と同じ（またはより悪い）効果を持つことができます。
断食と減量
断続的な断食は、カロリー制限に基づいて作られたレジメンではありません（ただし、食事をせずに一定期間行っているため、カロリー摂取量が自然に制限される可能性があります）が、大幅な減量を促進できます。 断食は代謝をオーバーホールします。 これは、ケトン生成食と同じ原理で機能します。 食物（および炭水化物）を制限することにより、エネルギーのためにブドウ糖を燃やすことから、貯蔵された体脂肪を燃やすことに体を切り替えることができます。
2014年にTranslational Researchで発表された研究によると、断続的な絶食は3〜24週間で体重を3〜8％減らすことができます。 2015年にMolecular and Cellular Endocrinologyで発表された系統的レビューでは、10週間で平均して空腹時ダイエット後の参加者が7ポンドから11ポンド減ったことを報告することで、これらの結果を確認しました。
断続的な絶食計画の確立
それでは断続的な断食計画を設計する理想的な方法は何ですか？ それはあなたのスケジュールとあなたに最適なものに依存しますが、始めるのに良いテンプレートは次のとおりです：
- 1杯の水で1日を始めましょう。 体は約60％の水で構成されており、細胞のすべてが機能するために必要です。
- 必要に応じて、水を飲んだ後、ブラックコーヒーまたは紅茶を1杯お召し上がりください。 ただし、砂糖やクリーム/ミルクは使用しないでください。
- 選択した期間、絶食を続けます（平均は、8時間の食事と16時間の絶食の組み合わせです）
- 食事をするときは、砂糖やその他の炭水化物の摂取量を低く保ち、繊維が豊富で栄養が豊富なホールフードをたくさん食べます。
- 目標摂取量に達するまで、1日を通して水を飲み続けます。
