ブランは評判が悪い。 この言葉は、母親が子供に段ボールのような朝食用シリアルを強制的に食べさせ、人々が体重を減らすために同じ退屈なシリアルを自分に課すことを思い起こさせます。 しかし、食物繊維が多いふすまの食事は多くの健康上の利点があり、くすんだり無味である必要はありません。
ふすまとは？
穀物または穀物としても知られる穀物は、イネ科に属する草の食用種子部分です。 穀物の例としては、小麦、トウモロコシ、米、オート麦、大麦、ライ麦、キビなどがあります。 全粒穀物の各カーネルには、ふすま、胚芽、胚乳の3つの主要部分があります。
ふすまは、各穀粒の堅い外殻であり、繊維とビタミンB、銅、亜鉛、マグネシウムなどの栄養素が豊富です。 ふすまは繊維の1つの供給源にすぎませんが、「ブラン」と「繊維」は食品マーケティングで同義語になりました。
胚芽は穀粒の下部であり、新しい植物に芽を出すことができ、脂肪とビタミンEが豊富です。卵黄は卵の殻の中で成長しているヒヨコの食物として機能します。
穀物が小麦粉に加工されると、穀物粒のふすまと胚芽がしばしば除去されます。 柔らかい胚乳を残すだけで、穀物は噛みやすく、消化しやすくなります。 穀物の貯蔵寿命は、脂肪含有量が高く、すぐに酸敗する可能性のあるふすまと胚芽を除去することによって延長されます。
加工穀物は、全粒穀物よりも栄養分がはるかに少ないです。 たとえば、精製小麦には、全粒小麦のBビタミンの半分のみ、ビタミンEの10％が含まれ、繊維はほとんど含まれていません。 ふすまと胚芽をそのままの状態で全粒穀物を食べると、穀物を加工しすぎると、多くの点で健康が改善されることを示す研究が増えています。 この研究は、ふすまと繊維を多く含む食事の人気を高めるのに役立ちました。
繊維の増加の利点
あなたがすべてふすまの穀物の健康上の利点について疑問に思っているなら、たくさんあります。 Journal of the American Association of Nurse Practitioners に掲載された2017年4月の研究によると、アメリカの成人のほぼ95％が十分な繊維を消費していません。 成人女性では1日あたり約25グラム、成人男性では1日あたり38グラムの繊維摂取が推奨されます。
ふすまが優れた供給源である繊維を消費する利点は多数あります。 繊維摂取量は、心血管疾患のリスク低下と相関しています。 Journal of Chiropractic Medicineに 掲載された2017年12月のレビューでは、食物繊維を摂取すると、冠動脈疾患、高血圧、心停止、うっ血性心不全などの疾患の発生率と死亡率が大幅に低下すると結論付けています。
繊維はまた、コレステロールを下げ、消化管を介して老廃物を移動させるのにも役立ちます。 膨満感、便秘、または腸の不規則性に苦しんでいる場合、繊維の摂取量を増やすと症状が緩和される可能性があります。
ふすまと繊維は、澱粉のグルコースへの分解を遅らせるので、安定した血中グルコースレベルの維持にも役立ちます。 そのため、ふすまと繊維は、低血糖症または2型糖尿病の人に適した食事の選択肢です。
繊維のもう1つの利点は、血栓の形成を防ぎ、血栓による心臓発作や脳卒中のリスクを軽減できることです。 これらのすべての利点により、穀物や焼き菓子などの全ふすま製品を食べることは、繊維摂取量を増やし、全体的な健康を改善する簡単な方法の1つです。
ケロッグのオールブランダイエット
「オールブラン」は、1915年にブランフレークを導入したシリアルブランドケロッグズによって最初に造られ、1916年にケロッグのオールブランが続きました。 -ブランオリジナルシリアル、ケロッグの全ブランブラン芽シリアル、ケロッグの全ブランコムギフレークシリアル。 これらのシリアルのサービングには、5〜13グラムの繊維が含まれています。
「オールブランチャレンジ」またはダイエットは、消化を改善し、鼓腸を減らし、消化管での便通過時間を短縮するためにケロッグが提案する食事療法です。 チャレンジの期間は国によって異なりますが、5〜7日間続く傾向があります。
チャレンジ中にケロッグ氏が示唆する唯一の食事の変更は、朝食用にオールブランシリアルの1食分を食べることです。 ケロッグはまた、朝食、昼食、夕食、スナックのレシピを提供しています。これらのレシピは、食物繊維の摂取量を増やすための原料として全ブラン穀物を使用しています。
しかし、食物繊維の摂取量を増やす方法はたくさんあります。すべてふすまのシリアルと焼き菓子を食事に加えるだけではありません。 また、新鮮な果物、野菜、豆類を食べたり、オオバコ殻、ポリカルボフィル、メチルセルロースなどの繊維サプリメントを摂取することもできます。
オールブランダイエットのリスク
FDAによると、ほとんどのアメリカ人は推奨される毎日の繊維量を取得していませんが、摂取量が多すぎる場合があります。 増加した繊維負荷を分解するのに慣れるには時間がかかるため、すべてふすまの食事でガス、膨満感、または便秘を経験する可能性があります。
消化管内のバクテリアが調整する時間があれば、消化器系の問題は自然に消える可能性があります。 ふすま全量ダイエットで数週間経っても消化器系の不快感を感じる場合は、摂取する繊維の量を減らすことを検討してください。 摂取量を計算し、性別や年齢層の推奨される日当を超えている場合は、症状が消えるまで量をゆっくりと減らします。
繊維が多すぎると、鉄、マグネシウム、カルシウム、銅、亜鉛などの栄養素の吸収も妨げられます。 多くはミネラルが豊富な繊維質の食物を食べるのではなく、繊維質のサプリメントを摂取すると、吸収不良のリスクが高くなります。 安全にプレイし、適度に繊維を消費する— 1日あたり70グラムを超えて食べないようにしてください。
