タンパク質の摂取量を1日を通して広げ、食事あたり20〜30グラムのタンパク質を目指し、スナックと一緒にタンパク質を含めるとMangieri氏は言います。 そうすれば、「筋肉タンパク質合成を最適化し、パフォーマンスを向上させます」。 予算を無駄にすることなく、どのようにして十分なタンパク質を得ることができますか？ 4人の主要なスポーツ栄養専門家が、高品質のタンパク質のお気に入りの安価なソースを共有しています。
タンパク質の摂取量を1日を通して広げ、食事あたり20〜30グラムのタンパク質を目指し、スナックと一緒にタンパク質を含めるとMangieri氏は言います。 そうすれば、「筋肉タンパク質合成を最適化し、パフォーマンスを向上させます」。 予算を無駄にすることなく、どのようにして十分なタンパク質を得ることができますか？ 4人の主要なスポーツ栄養専門家が、高品質のタンパク質のお気に入りの安価なソースを共有しています。
1.ビーフジャーキー
タンパク質：1オンスあたり10グラム
クレジット：CarlaMc / E + / GettyImagesタンパク質：1オンスあたり10グラム
2.イワシ
小さく見えるかもしれませんが、イワシは14グラムのタンパク質を2オンスのサービングに詰めます。 これらの小さな栄養源は、オメガ3脂肪酸の優れた供給源でもあり、セレンとビタミンB-12が非常に多く、カルシウム、ナイアシン、リンが多く含まれています。 ジム・ホワイト（RD）は、缶から直接、サラダで、または全粒粉パンのイワシとサラダのサンドイッチで食べることを提案しています。 モントレーベイ水族館では、巾着網で漁獲された米国とカナダの太平洋イワシを購入し、乱獲のために地中海で漁獲された大西洋イワシを避けることを推奨しています。
タンパク質：2オンスのサービングあたり14グラム（ブランドと種類によって異なります）
クレジット：Foodcollection / Foodcollection / GettyImages小さく見えるかもしれませんが、イワシは14グラムのタンパク質を2オンスのサービングに詰めます。 これらの小さな栄養源は、オメガ3脂肪酸の優れた供給源でもあり、セレンとビタミンB-12が非常に多く、カルシウム、ナイアシン、リンが多く含まれています。 ジム・ホワイト（RD）は、缶から直接、サラダで、または全粒粉パンのイワシとサラダのサンドイッチで食べることを提案しています。 モントレーベイ水族館では、巾着網で漁獲された米国とカナダの太平洋イワシを購入し、乱獲のために地中海で漁獲された大西洋イワシを避けることを推奨しています。
タンパク質：2オンスのサービングあたり14グラム（ブランドと種類によって異なります）
3.豆
タンパク質の動物源は植物源よりも優れていると思われるかもしれませんが、RDNのヘザー・マンギエリは記録をまっすぐにします。「研究は、植物と動物源の両方からのタンパク質が、運動。" 複雑な炭水化物とタンパク質のバランスのため、運動後の食事に豆を含めることをお勧めします。 さらに、乾燥豆は大きな節約になります！
週末に大きなバッチを調理し、週を通して食事やスナックに追加することで時間を節約します：皿の肉の一部または全部を豆で置き換え、炒め物に枝豆を投げ、タコの夜に黒豆をつぶし、追加しますひよこ豆をサラダに入れたり、すりつぶしたさまざまな缶詰の豆にピーマン、タマネギ、パセリを混ぜて、イタリアンサラダドレッシングで冷やして数時間冷やすことで、シンプルな豆のサラダを作ります。
タンパク質：ハーフカップあたり7グラム、調理済み
クレジット：Westend61 / Westend61 / GettyImagesタンパク質の動物源は植物源よりも優れていると思われるかもしれませんが、RDNのヘザー・マンギエリは記録をまっすぐにします。「研究は、植物と動物源の両方からのタンパク質が、運動。" 複雑な炭水化物とタンパク質のバランスのため、運動後の食事に豆を含めることをお勧めします。 さらに、乾燥豆は大きな節約になります！
週末に大きなバッチを調理し、週を通して食事やスナックに追加することで時間を節約します：皿の肉の一部または全部を豆で置き換え、炒め物に枝豆を投げ、タコの夜に黒豆をつぶし、追加しますひよこ豆をサラダに入れたり、すりつぶしたさまざまな缶詰の豆にピーマン、タマネギ、パセリを混ぜて、イタリア風サラダドレッシングで冷やして数時間冷やすことで、シンプルな豆のサラダを作ります。
タンパク質：ハーフカップあたり7グラム、調理済み
4.カッテージチーズ
就寝時の簡単なカッテージチーズスナックは、睡眠中に筋肉の損傷を修復するのに役立ちます。 カッテージチーズにはカゼインと呼ばれるタンパク質が含まれており、時間の経過とともにゆっくりと消化されます、とジム・ホワイト博士は説明します。 ホエイのような速消化性タンパク質よりも長くシステムに留まるため、睡眠などの空腹状態に理想的です。
Journal of Nutritionの2006年の研究によると、カッテージチーズは、タンパク質合成と筋肉成長を活性化する必須アミノ酸であるロイシンの優れた供給源でもあります。 サプリメントをスキップし、Alissa Rumsey、RD、CSCS、および栄養学アカデミーのスポークスマンに注意してください。 「ロイシンサプリメントが筋肉の発達に役立つ説得力のある研究はありません。あなたはそれらを必要としません。十分なタンパク質を含むバランスの取れた食事は十分なロイシンを供給します。」
タンパク質：ハーフカップ1人あたり14グラム
クレジット：Jasmin Awad / EyeEm / EyeEm / GettyImages就寝時の簡単なカッテージチーズスナックは、睡眠中に筋肉の損傷を修復するのに役立ちます。 カッテージチーズにはカゼインと呼ばれるタンパク質が含まれており、時間の経過とともにゆっくりと消化されます、とジム・ホワイト博士は説明します。 ホエイのような速消化性タンパク質よりも長くシステムに留まるため、睡眠などの空腹状態に理想的です。
Journal of Nutritionの2006年の研究によると、カッテージチーズは、タンパク質合成と筋肉成長を活性化する必須アミノ酸であるロイシンの優れた供給源でもあります。 サプリメントをスキップし、Alissa Rumsey、RD、CSCS、および栄養学アカデミーのスポークスマンに注意してください。 「ロイシンサプリメントが筋肉の発達に役立つ説得力のある研究はありません。あなたはそれらを必要としません。十分なタンパク質を含むバランスの取れた食事は十分なロイシンを供給します。」
タンパク質：ハーフカップ1人あたり14グラム
5.サーモンの缶詰
「マグロに対しては何もありません」と、業界コンサルタント兼栄養スポークスパーソンのクリストファー・R・モール博士は述べています。 はい、よく見逃されているサーモンの缶詰には、1杯3サービングでなんと20グラムのタンパク質と、筋肉機能と骨の健康に重要なカルシウムの1日の推奨値の18％が詰め込まれています。
モールサーモンの缶詰サーモンを食べるお気に入りの方法の1つは、「堅実でザラザラしたマスタードと混ぜ、半分にしたアボカドに加える」ことです。 また、サーモンバーガーに変えたり、サラダの上に投げたり、セロリのみじん切り、少しマヨネーズ、レッドオニオンのミンチ、スライスしたトマト、全粒パンパンニッケルのロメインレタスと一緒にサーモンサラダサンドイッチを作ることもできます。
タンパク質：3オンスのサービングあたり20グラム
クレジット：The Picture Pantry / Alloy / GettyImages「マグロに対しては何もありません」と、業界コンサルタント兼栄養スポークスパーソンのクリストファー・R・モール博士は述べています。 はい、これらのよく無視されるサーモンの缶は、3オンスの1サービングで途方もない20グラムのタンパク質に加えて、筋肉機能と骨の健康に重要なカルシウムの毎日の推奨値の18％をパックします。
モールサーモンの缶詰サーモンを食べるお気に入りの方法の1つは、「堅実でザラザラしたマスタードと混ぜ、半分にしたアボカドに加える」ことです。 また、サーモンバーガーに変えたり、サラダに投げたり、セロリのみじん切り、少しマヨネーズ、レッドオニオンのミンチ、トマトとロメインレタスの全粒パンパンでサーモンサラダサンドイッチを作ることもできます。
タンパク質：3オンスのサービングあたり20グラム
6.スナックチーズ
部分的に脱脂したモッツァレラチーズは子供だけのものではありません。 オンスあたりのタンパク質摂取量を最大化するには、パルメザン、モントレージャック、モッツァレラチーズ、スイス、プロボロン、チェダー、ポートサリュートまたはコルビーから選択します。 多くの企業が個別にパッケージ化された一食分を作る今、チーズは非常に便利なスナックになりました。
Babybelのコンサルタントを務めるクリストファーR.モールRDは、特にミニチーズホイールが大好きです。「1食分あたり少なくとも4グラムのタンパク質があれば、これらは簡単で持ち運び可能なタンパク質源です。」 ただし、事前に分割されたチーズをスナックステータスに委ねるだけではありません。 食事にタンパク質を加える簡単な方法です。 「食事の残りを補完するために、通常、一度に2〜3個のミニBabybelsを用意します」とMohr氏は言います。
タンパク質：2オンスのサービングあたり14グラム（種類によって異なります）
クレジット：Maurizio Cigognetti / The Image Bank / GettyImages部分的に脱脂したモッツァレラチーズは、子供だけのものではありません。 オンスあたりのタンパク質摂取量を最大化するには、パルメザン、モントレージャック、モッツァレラ、スイス、プロボロン、チェダー、ポートサリュート、またはコルビーから選択します。 多くの企業が個別にパッケージ化された一食分を作る今、チーズは非常に便利なスナックになりました。
Babybelのコンサルタントを務めるクリストファーR.モールRDは、特にミニチーズホイールが大好きです。「1食分あたり少なくとも4グラムのタンパク質があれば、これらは簡単で持ち運び可能なタンパク質源です。」 ただし、事前に分割されたチーズをスナックステータスに委ねるだけではありません。 食事にタンパク質を加える簡単な方法です。 「食事の残りを補完するために、通常、一度に2〜3個のミニBabybelsを用意します」とMohr氏は言います。
タンパク質：2オンスのサービングあたり14グラム（種類によって異なります）
7.ギリシャヨーグルト
すべてのヨーグルトにはタンパク質が含まれていますが、ギリシャの品種は伝統的なタイプの2倍以上の量を持っています、とHead Mangieri、RDNは言います。 ヨーグルトの主なタンパク質は消化の遅いカゼインであるため、「昼食や夕方のスナックに最適です」と彼女は言います。 ギリシャヨーグルトは非常に用途が広いです。 伝統的なフルーツとナッツのパフェを作り、野菜のディップにサワークリームの代わりとして使用し、マフィン、パンケーキ、クイックパン、スムージーに追加できます。 ギリシャヨーグルトにフルーツを浸し、冷凍して爽やかなおやつをどうぞ。 Mangieriは、お金を節約するために2ポンドの容器でヨーグルトを買うことをお勧めします（そして、あなたが決して尽きないようにしてください！）。
タンパク質：6オンスの容器あたり17グラム（ブランドによって異なります）
クレジット：MAIKA 777 / Moment / GettyImagesすべてのヨーグルトにはタンパク質が含まれていますが、ギリシャの品種は伝統的なタイプの2倍以上の量を持っています、とHead Mangieri、RDNは言います。 ヨーグルトの主なタンパク質は消化の遅いカゼインであるため、「昼食や夕方のスナックに最適です」と彼女は言います。 ギリシャヨーグルトは非常に用途が広いです。 伝統的なフルーツとナッツのパフェを作り、野菜のディップにサワークリームの代わりとして使用し、マフィン、パンケーキ、クイックパン、スムージーに追加できます。 ギリシャヨーグルトにフルーツを浸し、冷凍して爽やかなおやつをどうぞ。 Mangieriは、お金を節約するために2ポンドの容器でヨーグルトを買うことをお勧めします（そして、あなたが決して尽きないようにしてください！）。
タンパク質：6オンスの容器あたり17グラム（ブランドによって異なります）
8.卵
卵には6グラムの高品質タンパク質が含まれており、卵1個あたり約21セントで、「タンパク質を得る最も安価な方法の1つでもあります」とRDNのHeather Mangieriは述べています。 アスリートは用途が広く持ち運びが容易なため、卵をアスリートに勧めることが多いです。 卵は歴史的に高コレステロールの代表的な子供でしたが、飽和脂肪とトランス脂肪は食事性コレステロールよりも「悪い」LDLコレステロールレベルに大きな影響を及ぼします。
栄養ガイドライン委員会（栄養科学者で構成）は最近、コレステロールの1日の制限（300ミリグラム）を下げることを推奨しましたが、現在は制限がかかっています。 コレステロールに敏感な人（総コレステロールとLDLコレステロールが高い人や糖尿病の人など）がいて、レベルが上がりますが、このように広い制限を正当化できないほど小さい割合です。
タンパク質：大きい卵ごとに6グラム
クレジット：Mint Images / Mint Images RF / GettyImages卵には6グラムの高品質タンパク質が含まれており、卵1個あたり約21セントで、「タンパク質を得る最も安価な方法の1つでもあります」とRDNのHeather Mangieriは述べています。 アスリートは汎用性があり持ち運びが簡単なため、アスリートに卵を勧めることがよくあります。 卵は歴史的に高コレステロールの代表的な子でしたが、飽和脂肪とトランス脂肪は食事性コレステロールよりも「悪い」LDLコレステロール値に大きな影響を及ぼします。
栄養ガイドライン委員会（栄養科学者で構成）は最近、コレステロールの1日の制限（300ミリグラム）を下げることを推奨しましたが、現在は制限がかかっています。 コレステロールに敏感な人（総コレステロールとLDLコレステロールが高い人、糖尿病の人など）がいて、レベルが上がりますが、それはそれほど大きな制限ではないほど小さい割合です。
タンパク質：大きい卵ごとに6グラム
9.ホエイプロテイン
多くの人がホエイプロテインを愛しているのには十分な理由があります。 「これは、迅速に消化され吸収される、高品質で栄養的に完全なタンパク質です」とRDNのHeather Mangieri氏は述べています。 さらに、筋肉の成長に関与するアミノ酸であるロイシンが含まれています。 プロテインパウダーは、すべてのサプリメントと同様に、米国食品医薬品局によって規制されていません。つまり、ラベルに記載されているものを確実に入手できないということです。
有毒成分への暴露のリスクを減らすために、アリッサラムジー、RDは「オーガニックの牧草で育てられたタンパク質の種類」を選択し、摂取量を1日1回に制限することをお勧めします。 有機プロテインパウダーが高すぎる場合、または信頼できるブランドを見つけることができない場合、ラムジー氏は、ホールフードからプロテインを入手し、「最後の手段としてパウダーのみに依存する」ことが最善の解決策であると言います。
タンパク質：1スクープあたり20グラム（25グラム）サービング
クレジット：jorgegonzalez / E + / GettyImages多くの人がホエイプロテインを愛しているのには十分な理由があります。 「これは、迅速に消化され吸収される、高品質で栄養的に完全なタンパク質です」とRDNのHeather Mangieri氏は述べています。 さらに、筋肉の成長に関与するアミノ酸であるロイシンが含まれています。 プロテインパウダーは、すべてのサプリメントと同様に、米国食品医薬品局によって規制されていません。つまり、ラベルに記載されているものを確実に入手できないことを意味します。
有毒成分にさらされるリスクを減らすために、アリッサラムジーRDは、「有機の牧草で育てられたタンパク質の種類」を選択し、摂取量を1日1回に制限することをお勧めします。 有機プロテインパウダーが高すぎる場合、または信頼できるブランドが見つからない場合、ラムジー氏は、ホールフードからプロテインを入手し、「最後の手段としてパウダーのみに依存する」ことが最善の解決策であると言います。
タンパク質：1スクープあたり20グラム（25グラム）サービング
