極端なことから良いものは何もありません。それにはダイエットも含まれます。 極端な減量ダイエットは、無数の健康上の問題につながる可能性があるため、医師の監督下でのみ行う必要があります。 しかし、低カロリーで栄養が豊富な食事プランと運動を行えば、まだかなりの量の安全な体重を失う可能性があります。
極端な減量ダイエットの危険
極端な減量は、「The Biggest Loser」のような劇的に現実的なテレビ番組のためのものです。 エンターテインメントメディアをフォローしている場合は、おそらく大失敗であることがわかったでしょう。 多くの出場者は、結果を維持するための最善の努力にもかかわらず、体重を取り戻したのを報告しました。
2016年5月に「 肥満 」誌に発表された競技後6年の「The Biggest Loser」出場者の研究によると、このような急激な体重減少は長期の代謝変化を引き起こし、安静時代謝率を低下させました。体は安静時にカロリーを消費します。これにより、競技者が体重を抑えられなくなりました。
また、急激な体重減少は必ずしも脂肪の減少を意味するわけではありません。 特にダイエットの初めに、あなたの体は水を流し、貯蔵された炭水化物を燃やし、エネルギーのために無駄のない筋肉量の貯蔵所を利用します。 2014年6月 に栄養と栄養学の学会誌に 発表された研究レビューによると、脂肪はそれほど燃焼していません。
さらに、カロリーを厳しく制限すると、疲労、便秘、下痢、吐き気、疲労、痛風、胆石などの健康上の問題が生じる可能性があります。 極端な減量ダイエットの食事プランに従う唯一の時間は、それらが医学的に必要であり、医師によって監督されているときです。 過剰な体重が極端な体重減少よりも深刻な健康上のリスクをもたらす肥満の場合、800カロリー以下を提供する非常に低カロリーの食事が時々必要です。
安全な目標を設定する
週に1〜2ポンドの割合で減量することは、一般的に長期的に安全で効果的であると考えられています。 ただし、メイヨークリニックでは、減量プログラムの開始時に、最初の2週間は週に3〜5ポンドの速いペースで減量を開始することができます。 週に5ポンドを超えるものは多すぎます。 最初の2週間後は、週に2ポンド以下の割合で体重を減らすように移行する必要があります。
したがって、さまざまなフェーズにさまざまなカロリー目標を設定できます。 カロリーの必要性は非常に個人的であり、代謝に関連する遺伝的要因と多くの関係があります。 また、性別、年齢、活動レベルも考慮します。 正確なカロリーの必要性を判断するのではなく、代わりに毎日のカロリー削減の目標を設定することに焦点を合わせます。
一般に、メイヨークリニックによると、1日あたりのカロリー摂取量を500〜1, 000カロリー減らすと、1週間に1〜2ポンドの減量になります。 現在のカロリー摂取量に応じて、それはしばしば食事だけで達成できます。
ただし、最初に少し高い目標を設定したい場合、現在1日1, 500から2, 000カロリーを余分に食べていなければ、カロリーカットだけでそのようなカロリー不足を作り出すことは難しいかもしれません。 したがって、目標を達成するには、低カロリーの食事と運動を組み合わせる必要があります。
カロリーだけではありません
単純にカロリーをカットすることは一つのことですが、不健康な食生活をしている場合、少ないカロリーで飽き飽きして満足するのは非常に困難です。 また、あなたの全体的な健康に利益をもたらすことはありません。
大幅にカロリーを削減する場合は、栄養素が豊富に含まれていることを確認して、摂取カロリーを最大化します。 これにより、体重を減らしながら必要な栄養をすべて摂取できます。 カロリーは高いが栄養素が少ない食べ物や飲み物を切り取ることが重要です。 以下に例を示します。
- キャンディ、クッキー、ドーナツ、ペストリー、ケーキ、その他のデザート
- ソーダと他の甘味飲料
- 揚げ物
- ポテトチップスなどの軽食
また、多くの場合健康であると考えられているが、砂糖、脂肪、カロリーが驚くほど多い食品にも注意する必要があります。
- 穀物
- フレーバーヨーグルト
- グラノーラとプロテインバー
- サラダドレッシングとソース
これらの食品を切り取ると、1日のカロリー摂取量が大幅に低下する可能性があります。 代わりに、次のような少ないカロリーで満たされた、新鮮で栄養価の高い栄養豊富な食品からカロリーを取得してください。
- 新鮮な野菜
- ラズベリーやブルーベリーなどの低糖フルーツ
- 鶏肉、魚、卵、豆からの無駄のないタンパク質
- 全粒穀物
- ナッツ、種子、オリーブオイルまたはアボカドオイル
特定の食品は、あなたの食事の中で際立って特徴とすべきです。 タンパク質と繊維の両方が、さまざまな方法で減量を助けることが示されています。
体は両方をゆっくりと処理するため、胃の中に長く留まります。 胃の中の食物は胃の膨満を促進します。 2019年1月に Journal of Nutrition and Metabolism で発表された調査レビューによると、胃の膨満は、充満感と満腹感を生み出す迷走神経を介して脳に信号を送ります。 さらに、胃の膨満は、空腹を刺激するグレリンと呼ばれるホルモンの放出を遅らせます。
食物が胃の中に長くとどまるほど、胃膨満の期間が長くなります。 これは、食事で食べる量を減らし、食事間の空腹を避けることで、カロリー摂取量を制御するのに役立ちます。
減量食事計画
減量のための食事計画は複雑である必要はありません。 ただし、お腹がすいたときに健康的な食事なしで捕まることがないように、前向きに考える必要があります。 ダイエットで多くの体重を減らすための成功する戦略は、毎週買い物をして、次の週の食事を準備することです。
食事のたびに、タンパク質のサービング、新鮮な果物、野菜、および/または複雑な炭水化物と繊維用の全粒穀物、および少量の健康的な脂肪を用意することを計画します。
飽きのこない低カロリーの朝食オプションには、次のものがあります。
- ラズベリーと砕いたアーモンド入りの低脂肪ギリシャヨーグルト
- ほうれん草、トマト、フェタチーズのオムレツ
- 低脂肪牛乳、チアシード、ブルーベリーを含む一晩オート麦
サラダはランチに最適なオプションであり、次のような無限のバリエーションがあります。
- スライスしたゆで卵、チェリートマト、フェタチーズとほうれん草
- スライスしたグリルチキン胸肉、リンゴ、クルミのミックスグリーン
- ケール焼き豆腐、カボチャの種、ニンジン、生with
店で買ったドレッシングをスキップし、少量のオイルを使用して新鮮な食材を使って自分だけのものを作り、赤ワインまたはバルサミコ酢、ディジョンマスタード、レモンジュース、ハーブとスパイスで新鮮なフレーバーを追加します。 低脂肪ヨーグルトをベースとして使用することもできます。
夕食には、少量のオリーブまたはアボカドオイルで蒸した、ローストした、またはソテーした新鮮な野菜をお皿の半分に入れます。 サーモンのグリルや鶏の胸肉などのタンパク質のサービングを準備します。 また、玄米やキノアなどの全粒穀物を少人数で提供することもできます。 たくさんの重いソースなしできれいな食品の風味に慣れ、新鮮なハーブやスパイスで味を追加しますが、カロリーは追加しません。
運動が鍵
真実は次のとおりです。もしあなたが本当にすぐに多くの体重を減らしたいのであれば、栄養価の高い低カロリーの食事と定期的な運動を組み合わせる必要があります。 早歩き、ジョギング、サイクリングなどの有酸素運動は、カロリーを消費して、毎日のカロリー不足を深めるのに役立ちます。
ウエイトリフティングや体重エクササイズなどのレジスタンスエクササイズは、除脂肪筋肉量の増加に役立ちます。 ダイエット中に筋肉を構築することが重要です。 除脂肪筋肉は脂肪よりも代謝的に活発です。 筋肉が多いほど、安静時代謝が高くなり、24時間燃焼するカロリーが増えます。 さらに、急激な体重減少はしばしば筋肉の損失をもたらすため、新しい筋肉を構築するために働くことでそれと戦うことが重要です。
毎週150分の適度な強度の有酸素運動または75分間の激しい有酸素運動を含む、米国保健福祉省の最低運動ガイドラインと、2つの全身筋力トレーニングセッションを満たす計画を立てます。 さらに大きなメリットを得るには、300分間以上の中強度の有酸素運動または150分間以上の筋力トレーニングと筋力トレーニングを行います。
極端な食事と同様に、極端な運動療法も危険であることに留意してください。 節度は長期的な成功の鍵です。
