National Sleep Foundationは、1晩に7〜9時間の睡眠を取ることを推奨しています。 たとえこれらの時間内に圧迫できたとしても、睡眠時無呼吸による睡眠の中断は、質の高いシャトアイを妨げます。 睡眠時無呼吸は、ほんの数秒から数分続く呼吸の一時停止を経験するときです。 一時停止はディープスリープを中断し、1時間に30回以上発生する可能性があります。
状態を治療する従来の方法には、体重の減少、睡眠姿勢の変更、喫煙の中止、アレルギーの治療、アルコールや特定の処方薬の回避が含まれます。 ヨガは、睡眠時無呼吸の症状を緩和する可能性のある非侵襲的な方法でもあります。
ヨガはどのように役立つか
睡眠時無呼吸は通常、睡眠中に気道がふさがれ、呼吸が浅くなったり、結果として一時停止するために起こります。 閉塞は、遺伝子の首の構造、睡眠の位置、扁桃腺の大きさ、のどや横隔膜の過剰な脂肪または発達不良の筋肉など、いくつかの理由で起こります。 ヨガは、あなたが完全にあなたの横隔膜に呼吸する方法を教えます。 多くの西洋人は胸にのみ呼吸します。 通常の練習では、このより深く、より質の高い呼吸が第二の性質になり、睡眠に持ち越されます。
特定のヨガポーズは、睡眠中に気道の圧迫を引き起こすことがある首、肩、背中の習慣的な凝りを緩和するのにも役立ちます。 すべてを伸ばすと、よりオープンな睡眠パターンが自然に生まれ、睡眠時無呼吸が緩和されます。
もちろん、睡眠時無呼吸がひどい場合、ヨガは医療支援に代わるものではありません。 あなたの状態がCPAPまたは手術を必要とするほど厳しいかどうかについては、常に医療提供者に相談してください。
ポーズ
あなたを伸ばす背骨を伸ばすシンプルなポーズは、より良い睡眠姿勢を促進します。 次のポーズは、就寝前を含め、一日中いつでも適切です。
牛/猫：四つんintoいになります。 鎖骨と尾骨を持ち上げながら、腹を吸い込んで床に向かって落とします。 脊椎を劇的に吐き出し、アーチ状にし、顎をわずかに押し込みます。 2つの姿勢を交互に約10回呼吸します。
イナゴ：足を伸ばし、腕を腰に付けた状態で腹を平らに横たえます。 顔、胸、腕、脚を吸い上げて床から持ち上げます。 足を持ち上げてお互いに向かって絞ると、背骨が伸びているのを感じます。 3〜5回息を止め、腰を下げます。
シーテッドツイスト：快適なクロスレッグポジションで座り、肩と腰のバランスを取ります。 背骨を吸い込んでまっすぐにします。 息を吐き、右にひねり、右手を後ろの床に置き、左手を右腿の外側に置きます。 中央に戻って吸い込み、反対側で繰り返します。
ブレスワーク
ヨガの呼吸法はまた、睡眠時無呼吸症の患者に可能な緩和を提供します。 ウジャイブレスは、気道をきれいにし、呼吸筋を強化します。 ウジジャイ呼吸は鼻から出入りし、喉の奥にわずかな収縮があります。 吸い込むと、あくびをしているように口を閉じています。 息を吐くと、まるで窓を蒸し上げようとしているかのように、唇も密閉されています。
吸気と呼気保持は、ヨガから借用された他の呼吸強化手段です。 息を止めるには、深く息を吸い込み、空気が充満したら、3〜5回カウントしてからゆっくり息を吸います。 呼気の保持には、3〜5カウントの間、ゆっくりと息を吸って息を吐き、息切れの底で一時停止します。 両方の手法は、測定された意図的な方法で実行する必要があります。
交互の鼻孔呼吸は、睡眠時無呼吸の人にとって貴重な別のヨガテクニックです。 それを行うには、快適に座って額に最初の右2本の指を置きます。 右の薬指で左の鼻孔を閉じ、右側から深く吸い込みます。 右の親指で右の鼻孔を閉じ、左の鼻孔を離して完全に吐き出します。 左の鼻孔から吸い込み、閉じてから、右の鼻孔を放して吐き出します。 あなたの心を落ち着かせ、より良い呼吸の認識とコントロールを自分自身に教えるために、数分間交互の側を続けます。
：深呼吸の練習と息切れ
