断裂した回旋腱板で胸筋を構築する方法

肩の痛みは、運動活動を著しく妨げる可能性があります。 ただし、肩の怪我をしても上半身のトレーニングを安全に実行できます。

断続的な回旋腱板がある場合は、クローズグリップの腕立て伏せは胸筋の良い運動です。 クレジット：microgen / iStock / GettyImages

腱板断裂の場合は、理学療法士の監督の下で医師の許可を得るか、運動を行います。間違った種類の運動は、腱板腱が縫い合わされた手術室に着地する可能性があります。

肩の怪我を伴う胸部運動

肩は体の中で最も可動性の高い関節です。 ただし、これにより、負傷しやすくなります。 腱板断裂などの肩の負傷で胸部運動を行うと、注意を怠ると問題が増える可能性があります。

回旋腱板は、肩関節の移動と安定化に役立つ4つの筋肉-棘上筋、棘下筋、小minor、肩甲下筋-のグループです。 これらの筋肉の腱は、使いすぎや姿勢の悪さにより、骨に擦り付けられるため、時間とともにほつれることがあります。 これは、最終的に完全な涙につながる可能性があります。 あまり一般的ではありませんが、回旋腱板は転倒などの外傷で裂ける可能性があります。

回旋腱板断裂は、しばしば理学療法で治療されます。 非常に活動的な人は、怪我のために手術を必要とし、その後に理学療法が必要になる場合があります。 痛みが治まり、完全な可動域と日常のタスクを完了するのに十分な強さの両方を回復するまで、肩の怪我を伴う胸部運動を試みないでください。

肩に優しい胸のエクササイズ

肩に優しい胸部運動を選択する前に、まず適切な運動姿勢を習得する必要があります。 International Journal of Sports Physical Therapyが 発行した2016年4月の記事によると、回旋腱板損傷からの回復の重要な部分は、特に頭上運動中に適切な肩の姿勢を維持することを学ぶことです。

回旋腱板の腱は、肩甲骨の一部によって形成される骨の多い屋根の下、上腕の骨の上にあります。 多くの人が行うように、前かがみの位置に座ると、これらの骨の間のスペースがさらに減少します。 これは、特に腕が肩の高さより上に上げられている場合に、衝突または腱の挟み込みを引き起こします。

腕を上下に伸ばして、回旋筋腱板の腱も挟みます。 position致と呼ばれるこの位置は、ベンチプレス、仰pineフライ、ペックデッキ、ダンベルチェストプレスなど、多くのチェスト強化エクササイズでも使用されます。

ただし、これは、回旋腱板の損傷がある場合に胸の日を保留にする必要があることを意味しません。 肩に優しい胸部エクササイズをルーチンに追加するだけです。 各エクササイズを10回繰り返して、最大3セットを連続して実行します。

移動1：グリップ腕立て伏せを閉じる

肩の怪我をした上半身ワークアウトの一部として腕立て伏せを行うこともできます。 ExRx.netで示されているように、通常の腕立て伏せ位置で発生する極端な肩の外転を避けるために、肘を体に近づけて、握り上げ腕立て伏せを実行します。 胸筋を強化することに加えて、クローズグリッププッシュアップは、上腕三頭筋をより強調します。

1. しっかりした表面で胃の上に横になります。
2. 肩のすぐ下、または肩の内側に手を置きます。
3. 手のひらと足のボールで体重を支え、厚板の位置まで押し上げます。
4. 頭からつま先まで体を真っ直ぐに保ち、肘を曲げて地面に向かって体を下げます。 必要に応じて、地面に軽く胸を触れます。
5. もう一度押すと、1回の繰り返しが完了します。

Move 2：インクラインベンチプレス

マサチューセッツ総合病院のスポーツ理学療法によると、肩の痛みがある場合、一般的に行われているワイドグリップベンチプレスは避けるべきです。 平らな面に横たわるのではなく、30度の角度で傾斜台を使用して、ベンチプレスを修正します。 これにより、肩関節と回旋腱板にかかるストレスが軽減されます。

1. バーベルラックの下に身を置きます。 両手を肩幅に広げてバーベルをつかみます。
2. バーベルをラックから持ち上げます。
3. 胸から約1インチ離れるまでバーを下げます。 次に上に押します。
4. このエクササイズを通して、肘を横から45度の角度に保ちます。 肘をフレアアウトさせると、肩への圧力が高まります。

移動3：チェストプレス機

ケーブルマシンではなく、レバーマシンを使用して、断裂した回旋腱板でチェストプレスを実行します。 レバーマシンは体重を安定させ、可動域を制限し、肩を安全な位置に保ちます。

1. シートの高さを調整して、水平ハンドルが胸の高さになるようにします。
2. フットレバーを押して、ハンドルを体の前に持ってきます。 可能であれば、肩の外転を減らすために垂直ハンドルをつかみます。
3. 肘が完全にまっすぐになるまで、体重を前に押し出します。 その後、開始位置に戻ります。

このエクササイズ中の肩へのストレスをさらに軽減するには、繰り返しの間に肘が後方に移動する距離を最小限にします。

Move 4：Pec Deck Machine

仰pine位のペチフライを行うと、回旋腱板の損傷で痛みが増すことがあります。 重力と戦うだけでなく、腕を水平より下に簡単に落とすことができ、肩を脆弱な位置に置くことができます。 より安全な代替手段として、pecデッキマシンを置き換えます。

1. ハンドルが胸の高さになるまでシートを調整します。
2. 可能な場合は、動きの範囲を狭めて、開始位置で腕が体のわずかに前方にくるようにします。
3. 肘を少し曲げた状態で、ハンドルを胸の向こう側に引きます。
4. 制御された速度で開始位置に戻ります。

移動5：ダンベルフロアプレス

回旋腱板損傷を伴う胸部運動のフリーウェイトオプションとしてダンベルフロアプレスをお試しください。 肩甲骨を置くと、肩関節がさらに安定します。

1. 膝を曲げ、足を地面につけて仰向けになります。 各手に1つのダンベルを持ちます。
2. 肘を90度に曲げます。
3. 肘を両脇から45度の角度で配置します。
4. おもりを天井に向かって押し上げ、胸の上で一緒にします。
5. 腰を下げ、肘を地面に軽く触れます。