あなたはおそらく栄養価の高い食事をするために最善を尽くします。 ほとんどの場合、悪い食べ物の選択を避けます。 カロリーを見ます。 それでも、日々の食生活が実際に必要なものすべてを満たしているかどうかを本当に知るのは難しい場合があります。 ここでは、あなたの栄養状態を拡大する方法を実行します。
主要栄養素
栄養素は2つのカテゴリに分けられます。 1つは多量栄養素であり、これは私たちが多く必要とするエネルギー源です。 3つの主要栄養素は、タンパク質、炭水化物、脂肪です。
2015-2020 USDAのアメリカ人向け食事ガイドラインによると、男性と女性の食事における主要栄養素の理想的な割合は次のとおりです。
- 炭水化物から来る1日のカロリーの45〜65％
- タンパク質から10〜35パーセント
- 脂肪由来の20〜35パーセント（そのうち飽和脂肪由来のものは10パーセント未満）
それでは、これらの割合は何グラムの炭水化物、タンパク質、脂肪に換算されますか？ それはあなたの毎日のカロリー摂取量に依存します。 USDAの食事ガイドラインは、ベンチマークとして女性に1, 800カロリー、男性に2, 200カロリーを使用していますが、個人の目標カロリー摂取量は、年齢、体力、体重を減らすか、維持するか、増やすかによって異なります。
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タンパク質と炭水化物の各グラムには4つのカロリーがあり、脂肪の各グラムには9つのカロリーがあります。 1日あたりに消費する多量栄養素のグラム数を把握するには、まず、必要な多量栄養素のカロリーを知る必要があります。 これは、推奨される割合に1日のカロリーの合計数を掛けるだけです。 次に、結果を4または9で除算します。
微量栄養素
微量栄養素は、栄養素の2番目のカテゴリです。 これらは私たちの食事の重要な部分でもありますが、マクロよりも小さな分子であり、大量に必要とするものではありません。
ワシントン州立大学によると、水溶性および脂溶性の両方のビタミン、およびミネラルは微量栄養素と見なされています。 4つの脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E、K）があります。 コロラド州立大学の拡張ごとに、9つの水溶性ビタミン（B複合ビタミンとC）。
カルシウム、リン、カリウム、硫黄、ナトリウム、塩化物、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、モリブデン、クロム、フッ化物などの必須ミネラル番号16。 （知っておきたいこと：食品のラベルでは、1日の価値の割合は2, 000カロリーの食事に基づいています。）
男性と女性のビタミン要件は異なりますが、年齢によっても異なります。 「19歳から50歳までの女性は、月経による損失が増加するため、男性よりも多くの鉄を必要とします。一方、19歳から50歳までの成人男性は、ビタミンC、K、B1、B2、B3およびミネラルマグネシウム、亜鉛、クロム、マンガン」とイリノイ州レイクフォレストのノースウェスタンメディシンレイクフォレスト病院の臨床栄養士、ミシェルヤング、RD、LDNは述べています。 「加齢に伴う骨量減少と骨折のリスクが高いため、加齢とともにビタミンDの必要量が増加します。」
果物、野菜、魚、赤身の肉、豆類、ナッツ、種子を含むさまざまな食事は、一般に微量栄養素の適切な摂取を提供します。 「鉄欠乏性貧血や、かなり一般的なビタミンB12またはD欠乏症などの欠乏症が発見された場合にのみ、補充の必要性が生じます」とYoungは言います。 「ここでは、不足を修正するために補充が必要になります。」
そうは言っても、健康的で多様な食事から必要なものすべてを摂取することは間違いなく可能です（そして望ましい）。 まずは、ほうれん草、トマト、バターナットスカッシュ、ブルーベリーなどの多彩な食品をプレートに詰めるのが最適です。 そして、あなたが健康的な食事ワゴンから落ちたときにたるみを拾うためにマルチビタミンに頼りたいと思ったことがあるなら、それはそれほど簡単ではありません。 「マルチビタミンは、抗酸化剤、植物栄養素、繊維、必須脂肪酸などの他の有益な化合物が不足しているため、健康的な食事に取って代わることはありません」とヤングは言います。
水のボトムライン
「水は体が生成する能力を超える量で身体に必要とされるため、不可欠な栄養素とも考えられています」とヤングは言います。
古い「1日あたり少なくとも8杯のストレートウォーターを飲む」という決まり文句を聞いたことはありますが、本当にそんなに必要なのでしょうか。 実際、それは依存します。 「誰かが水分補給する必要がある水の量は、活動レベル、運動強度、温度、湿度などのさまざまな要因に依存します」とヤングは説明します。
体に必要な水分量を計算する1つの方法は、体重をキログラム単位（ポンドを2.2で割ったもの）に30を掛けることです。「これは、撮影する量をミリメートル単位で与えます。ワークアウト中にさらに発汗し、その量に2〜3カップを追加します」とヤングは言います。
「水分補給状態の1つの指標は尿の色です。淡黄色または透明でなければなりません」とYoungは付け加えます。 「喉の渇きに頼らないでください。喉の渇きを感じたら、すでに脱水状態です。」
カフェインが利尿薬であることは事実です。そのため、カフェイン入りの飲み物は毎日の摂取量に「数えられない」と言われています。 「しかし、実際には、コーヒーの標準カップに含まれる液体のすべてが体からろ過されるわけではありません。実際には、水分補給のために体によって使用されるものもあります。カフェインの」とヤングは言います。
理想的には、一貫したエネルギーと血糖値を維持するには、食事ではないにしても、少なくとも3〜4時間ごとにスナックを食べる必要があります。 たんぱく質、炭水化物、脂肪を含む食事やスナックは、炭水化物を多く含む料理よりも体を長く保ち、エネルギーを長持ちさせます。 あなたの食事療法を変える前にあなたの医者と基盤に触れることは常に賢いことを心にとめておいてください。
