肩の弱さ、痛み、不安定さは、負傷、不活動、または姿勢不良から生じる可能性があります。 肩甲骨、または肩甲骨は、肩の主要なサポートシステムの1つであり、肩甲骨を安定させることは、強い肩を構築する重要な部分です。
けがをした後、医師または理学療法士は、自宅で毎日肩甲骨安定化運動を行うことを助言する場合があります（以下にリストされているものと同様）。 身体活動が許可されていることを確認し、よりパーソナライズされた推奨事項を取得するために、まず彼または彼女と再確認してください。
ボーナス：これらのエクササイズは、怪我はしていないが、より強い肩としっかりとした背中上部を構築したい人にも役立ちます。
肩甲骨の腕立て伏せ
肩甲骨の腕立て伏せは、肩甲骨を支えるのに役立つ前鋸筋を強化します。
- 壁に面して立ちます。 胸の高さで肩と同じ幅の壁に手を平らに置きます。
- 肘をロックしたまま、胸が壁に向かってくるようにして、肩甲骨を合わせます。
- 次に、手を壁に押し込み、胸を動かして肩甲骨が互いに離れるようにします。
担当者： 3セットの15
バンド引き分け
あらゆるタイプの伸縮性のある抵抗バンドを使用して行われるこの簡単な運動は、後部肩甲帯を活性化し、肩甲骨の水平運動パターンを機能させます。
- 股関節から離れた足で立って、コア筋肉が収縮しました。 バンドを両手で胸の高さで肩幅に離します。
- バンドを反対方向に引き、肩を上下に引きます。
- 抵抗に反して両手を遠くに動かします。
- 少し待ってからゆっくりと離します。
担当者： 10〜15の3セット
肩をすくめる
肩をすくめると、肩甲骨を安定化させる僧帽筋が強化されます。 運動は、肩の柔軟性と可動域も回復します。 座ったり立ったりしながら、ダンベルの有無にかかわらず実行できます。
- ダンベルを使用してこの運動を行う場合は、各手にダンベルを置き、腕と肘を両脇にまっすぐに保ちます。
- 肩を耳の方に動かし、5秒間押し続けます。
- 肩を前後に肩をすくめて、5秒間休みます。
担当者： 10〜15の3セット
回旋腱板プレス
また、回旋筋腱板の筋肉を強く保つことも重要です。これらの筋肉は肩関節で上腕の骨（上腕骨）を維持するために一緒に機能するためです。 そして、それは明らかに肩の安定化の非常に重要な側面です。 この簡単な演習が役立ちます。
- 肘を90度に曲げた状態で壁に立てかけます。
- 前腕を外側に回転させて、壁に押し付けます。
- 15秒間押し続けます。
- 反対側で解放して繰り返します。
担当者：両側に5セットずつ3セット
スーパーマン
この体重運動は、背中全体と肩を強化します。 対象となる筋肉には、僧帽筋（背中上部）、脊柱起立筋（脊椎）、三角筋（肩）が含まれます。
- 腕を頭上に伸ばした状態でお腹に横になります。
- 腕、胸、脚を床から持ち上げ、腕と脚をまっすぐに保ちます。
- 肩甲骨を前後に絞る。
- 1〜5秒間押し続けてから離します。
担当者： 10セット3セット
