ウェイトトレーニングルーチンを計画するときは、どれだけの重量を持ち上げることができるかが非常に役立ちます。 トレーニング目標が異なると、反復範囲を変えて、最大の異なる割合で持ち上げる必要があります。 ただし、パーセンテージの計算を使用して最大値を算出する方法があるため、必ずしも最大値をテストする必要はありません。
推測ゲームではありません
暗闇の中で、自分の最大値と思われるものを突き刺すのではなく、式を使用して推定最大値を計算します。 作成者のMatt Brzyckiにちなんで名付けられたBrzyckiフォーミュラは、最大以下のリフティングに基づいて1担当者の最大値を予測する最も一般的な方法です。 グラフの左側の列は5ポンド単位で持ち上げられた重量を示し、一番上の行は実行された担当者を示します。 これを使用して、側面をスキャンして使用しているウェイトを見つけ、スクロールして、このウェイトで実行できる担当者の数を参照できます。 対応するボックスは、これがあなたの1担当者の最大の何パーセントかを示します。 他の一般的に使用される式でも同様の結果が得られます。
より高い担当者に耐える
筋持久力のトレーニングを行うときは、より高い反復範囲で作業する必要があります。 通常、耐久性を構築するために12以上のセットが規定されており、最大50人のセットを使用できます。 ディクシー州立大学のフィットネスセンターによると、筋持久力のトレーニングには、最大40〜70％の重量を持ち上げる必要があります。 たとえば、ベンチプレスの最大が200ポンドの場合、80〜140ポンドでセットを実行します。
筋肉の問題
アスリートのコーチブライアンマッケンジーは、中程度の体重と担当者が筋力増強に最適であると指摘しています。 最適な成長のためには、最大値の70〜80％を使用して、8〜12人の担当者のセットを持ち上げる必要があります。 300ポンドの最大スクワットを実行できる場合、これは、8〜12人の担当者が作業セットを210〜240ポンドに維持することを意味します。
高くなり、強くなる
強度とパワーを構築するには、持久力と筋肉の成長よりも重い負荷が必要です。 すべてのセットは6人以下である必要があります。つまり、体重を1人の担当者の最大80％に増やすことを意味します。 デッドリフトを強化しようとして300ポンドを持ち上げることができる場合、すべてのセットは少なくとも240ポンドでなければなりません。
