ダイエット計画に関しては、炭水化物に関する大きな決定があります。 食べる炭水化物の数を選ぶだけではありません。 重要なのは、血糖値を上げない炭水化物をターゲットにすることです。 キノアは、1日の割り当て量を満たすために使用できる1つの炭水化物です。 それは全粒穀物であるため、あなたの健康に良いです、そして、その低グリセミック指数は、あなたの血糖をスパイクしないことを意味します。
キノアとグリセミック指数
グリセミックインデックス、またはGIは、純粋なグルコースと比較して、炭水化物含有食品の血糖への影響を示す評価システムです。 血糖値を大幅に上昇させるグルコースのGIスコアは100です。0〜100のスケールを使用して、GIスコアは、低、中、高の3つのグループに分けられます。 スコアが55以下の食品はすべて低血糖の範囲に含まれ、56〜69は中程度の血糖のカテゴリに分類され、70以上は高血糖の項目を表します。
キノアのグリセミックインデックススコアは53です。これは、150グラムのサービングに基づいており、または1カップ未満の調理済みキノアです。 この1食分には、砂糖1グラムを含む総炭水化物32グラムが含まれています。 これらの炭水化物のほとんどは、デンプンなどの複雑な炭水化物に由来します。 これらはゆっくりと消化し、徐々に血流に入り、有害な血糖スパイクを引き起こしません。
繊維は血糖のスパイクを防ぎます
キヌア1カップには5グラムの繊維が含まれています。これは、女性が推奨する1日25グラムの摂取量の20パーセントに相当し、男性が摂取すべき繊維38グラムの13パーセントに相当します。 キノアの可溶性繊維はコレステロールを下げ、腸内の健康なバクテリアの成長を促進しますが、その不溶性繊維は便秘を防ぎます。
食物繊維は、キノアの低血糖への影響にも貢献しています。 食物繊維は、胃や腸を通過するときに食物の動きを遅くし、砂糖の吸収を遅くします。 これは、エネルギーがより長く持続することを意味し、糖はゆっくりと安定したペースで吸収されるため、血糖値は安定したままです。
グリセミック指数を下げるための準備のヒント
キノアのグリセミックインデックススコアは、GIが56から始まる中程度の範囲に近づきます。つまり、いくつかの変数がGIスコアを低い範囲から引き上げることができます。 食品の血糖への影響をテストする場合、特定のサービングサイズが使用されます。 一度に1カップ以上の調理済みキノアを食べると、余分な炭水化物が血糖に大きな影響を与えます。
キノアと野菜をたくさん混ぜることができますが、高血糖成分をたくさん加えると中程度のGI範囲になります。 おいしい料理としてよく使われますが、キヌアをオートミールのように甘くしたい人もいます。 それがあなたの選択なら、天然の果物を使うか、代替の甘味料を選んでください。 たとえば、ステビア、アスパルテーム、サッカリン、スクラロースなどのカロリーを含まない砂糖代替品は、血糖に影響しません。 キシリトール、ソルビトール、およびその他の糖アルコールは、GIスコアが非常に低く、リュウゼツランの蜜はわずかに高いが、GIが27でまだ低い範囲にあります。
キノアを調理する前に数回すすぎます。これにより、天然のサポニンが除去されます。さもなければ、キノアは苦味になります。
低血糖食でのキノアの使用
低血糖食を摂ることは、糖尿病のリスクを軽減するだけでなく、心臓病を発症する可能性を低下させ、体重を減らすのに役立ちます。 キノアから始めて、栄養豊富で低血糖の食品で食事を締めくくるのは難しくありません。 ほとんどの野菜-緑、黄色、赤、オレンジのすべての色を考えて-非常に低血糖の選択肢です。 また、鶏肉などのタンパク質には炭水化物が含まれていないため、血糖値には影響しません。 ボウルにキノアを入れ、好きな野菜と鶏肉を加え、オリーブオイルと新鮮なレモンジュースをトッピングして、一品料理を作ります。
キノアは、マイルドな風味が、あなたが使いたいと思うほとんどすべての材料とうまく溶け合うので、健康的で低血糖のサラダを作ります。 キノア、ヒマワリの種、ブラックオリーブ、新鮮なパセリ、レモンジュースのようにシンプルに保ちます。 または、キヌア、ほうれん草、マッシュルーム、エンドウ豆、アボカド、タヒニのドレッシングのより精巧なミックスを作成します。
