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タンパク質を摂取するには動物性食品を食べなければならないという誤解があります。肉や卵はたんぱく質が多いのですが、菜食主義者やビーガンなど、これらの製品を消費しない人は野菜から高たんぱく質を摂取します。

ブロッコリーは高タンパク質野菜です。クレジット：Patricia Spencer / EyeEm / EyeEm / GettyImages

野菜には炭水化物が豊富ですが、脂肪やタンパク質も含まれています。たとえば、ホウレンソウは栄養の濃い緑の葉であることが知られていますが、ホウレンソウには驚くほど多量のタンパク質があります。 Popeye the Sailorが強さを高めるためにほうれん草の缶を持ち歩いたのには理由があります。

1.ゆでたまたは蒸したブロッコリー

ブロッコリーはアブラナ科の野菜で、生のまままたは調理して食べることができます。ビタミンとミネラルが詰まっており、ブロッコリーにもかなりの量のタンパク質が含まれています。

USDAによると、ブロッコリーのタンパク質量は次のとおりです。

1カップあたり3.7グラム
100グラムあたり2.4グラム
200カロリーのサービングあたり13.6グラム

調理されたブロッコリーの1カップには、5.1グラムの繊維と、ビタミンCとビタミンKの1日の価値の100％以上も含まれています。

2.焼きラセットポテト

お食事が肉とジャガイモの場合、実際には動植物の両方からタンパク質を摂取しています。多くの人々は焼きたてのジャガイモが大好きですが、それらが高タンパク質野菜として分類されていることを知りません。

USDAによると、焼きたてのジャガイモには次の量のタンパク質が含まれています。

中型ジャガイモ1個あたり4.5グラム
100グラムあたり2.6グラム
200カロリーあたり5.4グラム

これらのスパッドから最大限のタンパク質を取り出すには、食べる前にそれらを剥がさないでください。ジャガイモの皮はジャガイモのタンパク質含有量に寄与し、ジャガイモの皮を食べることは健康上の利点さえあります。

3.トウモロコシの団子

トウモロコシまたはトウモロコシは、世界中の文化の主食です。トウモロコシにアレルギーがある人もいますが、そうでない人はトウモロコシのタンパク質含有量を利用できます。

USDAは、トウモロコシには次のタンパク質が含まれていると報告しています。

1中耳あたり3.5グラム
100グラムあたり3.4グラム
200カロリーのサービングあたり7.1グラム

体重を増やしたい人のために、トウモロコシはあなたの目標に合うかもしれません。 PLOS Medicine で発表された2015年9月の研究で、研究者はトウモロコシ摂取量の増加が体重増加に寄与することを発見しました。研究者は、とうもろこしのようなでんぷん質の野菜のより高い血糖負荷（GL）との相関関係に貢献しています。

4.ゆでたグリーンピース

冷凍エンドウ豆は、膝の傷や黒い目を凍らせるためだけのものではありません。冷凍庫の裏でエンドウ豆の袋を調理するようになったら、より多くの高タンパク質野菜を消費することに一歩近づきます。

実際、USDAによって確認されているように、ゆでたグリーンピースにはタンパク質が詰められています。

1カップあたり8.6グラム
100グラムあたり5.4グラム
200カロリーのサービングごとに12.8グラム

グリーンピースのようなタンパク質の多い野菜を摂取すると、繊維、ビタミン、ミネラルの含有量が多くなるという追加の利点があります。また、健康上の利点もあります。 Applied Physiology、Nutrition、and Metabolismに掲載された2014年11月の研究では、グリーンピースが心血管疾患、癌、炎症から保護する可能性があることがわかりました。

5.ほうれん草の調理またはソテー

ホウレンソウのタンパク質の量は衝撃的です。ほうれん草のソテーの技術をマスターしたら、この緑豊かな野菜やその他の高タンパク質野菜を定期的に摂取して、さまざまな栄養素と利点を得ることができます。

USDAによると、調理済みのほうれん草のタンパク質量は次のとおりです。

1カップあたり5.3グラム
100グラムあたり3グラム
200カロリーあたり25.8グラム

Clinical Nutrition Researchに掲載された27人の参加者による2015年7月の小規模な研究では、ホウレンソウには硝酸塩が多く含まれており、有害な心血管イベントや血圧上昇を防ぐことがわかりました。この研究は、ほうれん草の摂取が血圧を管理できると結論付けました。

6.グリーンアスパラガスの調理

調理済みアスパラガスは、タンパク質を多く含む野菜の1つです。アスパラガスを準備するには多くの方法がありますが、最も一般的な方法のいくつかには、ロースト、ソテー、グリルが含まれます。

USDAは、調理済みグリーンアスパラガスには次のタンパク質が含まれていると報告しています。

1カップあたり4.3グラム
100グラムあたり2.4グラム
200カロリーのサービングあたり21.8グラム

アスパラガスも繊維とビタミンKの優れた供給源です。グリーンアスパラガスはタンパク質がわずかに高いですが、ホワイトアスパラガスも競争相手になる可能性があります。

7.蒸し芽キャベツ

芽キャベツは子供たちにとっては恐ろしい緑色の野菜ですが、この高タンパク質野菜は蒸したときに健康的でおいしいおかずになります。

USDAによると、芽キャベツには次の量のタンパク質が含まれています。

1カップあたり4グラム
100グラムあたり2.6グラム
200カロリーのサービングあたり14.2グラム

芽キャベツは高タンパク質野菜であることに加えて、鉄の優れた供給源です。ビーガンになることの欠点の1つは、鉄欠乏症のリスクが高まることです。植物ベースの食事に従う場合、芽キャベツは毎日の鉄の必要量を満たすのに役立ちます。

8.ポルタベラマッシュルームのグリル

きのこはしばしば野菜のカテゴリーに分類されますが、実際には菌類です。他の多くの野菜と同様に、キノコは調理済みまたは生で食べることができます。そのパティの形状は、牛肉や野菜のハンバーガーの優れた代替品になります。

グリルドポルタベラマッシュルームには、USDAが確認したタンパク質が詰められています。

1カップあたり4グラム
100グラムあたり3.3グラム
200カロリーのサービングあたり22.6グラム

9.グローブまたはフレンチアーティチョーク

アーティチョークのグリルハートは単なる前菜ではありません。この植物は、タンパク質の多い野菜の1つとしてランク付けされています。

USDAは、調理されたアーティチョークのタンパク質の量は次のとおりであると報告しています。

1カップあたり4.8グラム
100グラムあたり2.9グラム
200カロリーのサービングあたり11.3グラム
1アーティチョークあたり3.5グラム

アーティチョークは、繊維が多いにもかかわらず、低カロリーで低炭水化物の野菜でもあります。フィットネスの目標が減量である場合、アーティチョークは低カロリーのタンパク質源として消費されます。

10.焼きSweet

ボディービルダーやプロのアスリートが多くのサツマイモを食事に取り入れる理由があります。これらは、タンパク質や他の栄養素を多く含む根菜です。

調理済みサツマイモのタンパク質含有量が高いことは、USDAによって確認されています。

1カップあたり4グラム
100グラムあたり2グラム
200カロリーあたり4.5グラム

オレンジと紫のサツマイモは、健康上の利点と栄養成分で知られています。 Scientific Reports に掲載された2018年3月の研究で、研究者たちは紫色のサツマイモには強力な抗酸化特性とプレバイオティクス特性があることを発見しました。それらは、プレバイオティクスのような活動と微生物叢内の有害な細菌を阻害する能力で腸の健康に影響を与える可能性があります。