オリンピックのリフティングは、パワーリフター、アスリート、およびレクリエーションエクササイザーによって使用され、体力、パワー、スピード、柔軟性、調整などの全身フィットネスを開発します。 最も一般的なオリンピックリフトの1つは、クリーンとジャークです。クリーンとジャークを1つのエクササイズに組み合わせた複雑な動きです。 複雑な動きの結果、専門家のコーチングと適切なテクニックを駆使して、クリーン&ジャークの可能性を最大限に引き出します。 ただし、適切に実行された場合、クリーンアンドジャークは、ワークアウトプログラムの効果的なコンポーネントです。
クリーンとジャークの準備
ステップ1
手首をテープで留め、体操チョークを手に塗ります。 テープは、バーベルをラック位置に保持しながら手首を安定させるのに役立ち、チョークはバーベルのグリップと快適さを向上させます。
ステップ2
適切な量の重りをバーベルにスライドさせます。 一部のトレーニング施設は、オリンピックリフト専用に設計されたバンパープレートを備えています。 掃除機とジャークの基本的な動きだけを学習している場合は、PVCパイプまたはほうきを使用することもできます。
ステップ3
バーベルの上に手を押し下げて、バーベルを握ります。 親指を人差し指、中指、薬指の下に押し込み、フックグリップにします。 このグリップにより、掃除能力とジャーク能力が向上し、最初は不快に感じるかもしれません。 グリップは、最初の動作中に足をきれいにするのに十分な幅でなければなりません。
ステップ4
足を腰の下に直接置きます。 このスタンスは、デッドリフトの開始位置に似ており、可動域全体で効率的に動力を伝達できます。 バーベルは、肩がバーベルの少し前にくるように足の上に置いてください。
クリーンを実行する
ステップ1
胸を上げ、腕をまっすぐにし、足を地面に平らにして、バーベルを地面から引き離します。 バーの最初の動きは、わずかに後方に動くデッドリフトに似ています。 腕はまっすぐに残り、クリーニングの最初の部分でストラップとして機能します。
ステップ2
ひざの上でバーベルを横切ります。 脛はこの時点で垂直になり、重量の大部分が中足からかかとに移動します。 この時点で、胴体と腰が伸び始め、バーベルを垂直方向に引き続けます。
ステップ3
バーベルが膝から太腿の3分の2に達したら、腰を伸ばします。 ヒップエクステンションは、バーを加速するための強力で強力な動きでなければなりません。 腰を伸ばすと、バーベルが太腿に触れます。
ステップ4
胸を上げて肩をすくめながら、バーベルを上に動かします。 この動きにより、バーベルの垂直方向の動きを継続するための短い迅速なジャンプが発生します。
ステップ5
腰をスクワットの位置に落とします。 腕はあなたをバーベルの下に引っ張るように作用し、わずかに曲がります。
ステップ6
バーが胸と肩の上にかかるラック位置でバーベルをキャッチします。 ラック位置は、効率的なジャーク動作でクリーンとジャークを継続するために不可欠です。
ステップ7
スクワットから立ち上がって、バーベルをラックの位置に保ちます。
ジャークを行う方法
ステップ1
ジャークに備えて、足とグリップをリセットします。 グリップは肩幅よりわずかに広く、足を肩幅に広げてください。
ステップ2
短い、速い下向きの動きで腰をわずかに落とします。 この下降運動は約4分の1スクワットであり、ジャークの運動エネルギーを構築します。
ステップ3
足を下に止めることなく上に動かします。 クォータースクワットの下部で一時停止またはためらいがあると、ジャークのエネルギーと力の量が減少します。
ステップ4
頭の上のバーベルを押して、腰をもう一度クォータースクワットに落とします。 腰を落としながらバーベルを上下に動かす2つの動きは同時に起こります。 最終結果は、腕を完全に伸ばし、足を四分の一にした状態で立つことです。
ステップ5
腕を伸ばしたままクオータースクワットから立ち上がって、すっきりとした運動を終了します。 腰が完全に伸びた状態で両足が一緒になったら、バーベルを落とすか、体重を解放することができます。
必要なもの
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ウェイト付きバーベル
アスレチックテープ
体操チョーク
