15歳から35歳までの男性は、アクティブからアスレチックのライフスタイルの範囲にいる場合、1日に少なくとも3, 000カロリー必要です。 これはまた、体重を増やす必要がある人にとっては、良い一時的な食事プランになる可能性があります。 かなり簡単な3, 000カロリーの食事でも、それらのカロリーが空にならないようにする計画が必要です。
簡単な3, 000カロリーダイエット
アクティブな男性は、体重を増やしようとする両方の性別の人々とともに、大量のカロリー以上のものを必要とします。 彼らは一日中それを配布する必要があります。 このタイプの食事では、毎日、少なくとも3回の食事と2回の軽食を摂ることを期待してください。
米国家族医師会は、アスリート向けの3, 000カロリーの食事プランは、他の健康的な食事と同じ良好な栄養のルールに基づいている必要があると指摘しています。 タンパク質が総カロリーの約10〜15％を占め、炭水化物が約55〜60％を占め、残りが脂肪に由来するように、各食事またはスナックを構成してください。 また、ビタミンとミネラルの含有量が高い果物や野菜をたくさん含みます。
朝食と朝の軽食
特に運動生活を送っている場合は、朝食に時間を費やさずに1日3, 000カロリーの目標を達成することはできません。 しかし皮肉なことに、あなたが活発になればなるほど、あなたは食べずにドアから飛び出している可能性が高くなります。 3, 000カロリーの簡単なダイエットオプションを用意しておくと役立ちます。
そこで、ポータブルブレックファーストが登場します。卵白、野菜、全粒粉パンで作られたアメリカンハートアソシエーションの朝食サンドイッチは、栄養素を十分に供給し、必要に応じて車内で仕上げられるほどコンパクトです。 ランニングでもテーブルでも、野菜ジュースとさいの目に切ったメロン1カップなどの果物を添えて食事を終えます。 朝食の合計は465カロリーです。
- 朝食サンドイッチ（360）
- カンタロープ（54）
- 野菜ジュース（51）
スムージーは、余分なカロリーとさまざまな栄養素を提供できます。 だからこそ、彼らはアスリートのための典型的な3, 000カロリーの食事プランの備品です。 メイヨークリニックでは、ヨーグルト、ミルク、プロテインパウダー、小麦胚芽のブレンドをお勧めします。
- 朝のおやつスムージー（608カロリー）
昼食と午後のおやつ
一日に十分な時間が残っている場合、高カロリーの昼食はエネルギーレベルを上げ続けるのに役立ちます。 クリーブランドクリニックでは、ケサディーヤやキャラメル入りリンゴのスライスなど、栄養価の高い高カロリーの食品をお勧めしています。
全粒粉のトルティーヤといくつかのチーズのスライスでケサディーヤを作り、自宅で楽しんだり、オフィスで再加熱したりします。 コップ1杯のミルクが972カロリーの食事を締めくくります。
- ケサディージャ（650カロリー）
- 2％牛乳（122）
- キャラメルとリンゴのスライス（200）
炭水化物とタンパク質のバランスをもたらすシンプルな午後のおやつとして、クリーブランドクリニックは、6オンスのフレーバーヨーグルト容器とグラノーラ1/2カップを混ぜることをお勧めします。 このようなおいしい追加は、食事間のギャップを埋めるのに役立ちます。 彼らはあなたにエネルギーを与え、あなたの食欲を満足させるだけでなく、一度に大量に食べることを嫌う人々のために3, 000カロリーの食事を達成するという目標を容易にするのにも役立ちます。
- ヨーグルトとグラノーラのスナック（300カロリー）
ディナーとオプションのデザート
特にワークアウト後の食欲がある場合、ステーキのアントレはディナーの中心になります。 American Council on Exercise（ACE）は、アボカドサルサ混合物をトッピングすることを提案しています。
ACEは、アスリート向けの3, 000カロリーの食事プランのサイドディッシュとしても機能する、豆や野菜を使用したメキシコ風のキャセロールなど、心のこもったレシピも開発しました。 ステーキとキャセロールの豊かさをバランスさせるために、スパイシーなコールスローなどのサイドサラダを追加します。 このディナーの合計は653カロリーです。
- アボカドとサルサのステーキストリップ（355）
- スパイシーなコールスロー（55）
- 南西キャセロール（243）
もちろん、日中に食事やスナックを逃したり、カロリーの「予算」にまだ余裕がある場合もあります。 これらの場合、甘いが健康的なデザートが隙間を埋めることができます。 日付ココナッツヨーグルトとピスタチオ、フライパンベリーコブラー、チェリーマンゴークランブルをお試しください。 どれも約300カロリー以上ありますが、果物、ナッツ、ヨーグルトなどの栄養価の高い成分が詰め込まれています。
