より重いウェイトを使用することは、筋肉を構築して強くするための鍵の1つです。 しかし、あまりにも早く重くなりすぎると、間違いなく貧弱なフォームを使用し、怪我の危険にさらされます。 1つのダンベルセットから次のダンベルセットにどれだけ速く進むかは、実行している運動の種類、現在のトレーニングレベル、およびさまざまな要因によって異なります。
はじめに
ウェイトを持ち上げ始めると、体は比較的早く順応し、進行はかなり速くなります。 ロチェスター大学医療センターは、軽いと感じる重量から始めることをお勧めします。 重量が軽いものとして分類されるのに、あまり苦労することなく、少なくとも15回完全に繰り返すことができるはずです。 この方法を採用するということは、次のレベルにジャンプするのがそれほど難しくないことを意味します。重くなる前に、1つまたは2つのワークアウトに1組のダンベルを使用するだけで済みます。 ワークアウトごとに5ポンド以下の小さな増分で上に移動し、フォームに注意してください-貧弱なフォームを使用すると、すぐに重すぎてしまったことを確認できます。
強くなる
トレーニングを長くし、経験を積むほど、ダンベルの重量を増やすのが難しくなります。 ほとんどの中間研修生は線形マイクロサイクルに従います。これは、4週間で12組の3セット、5から8週でわずかに重い10組3セット、9から12週で再び重い8組4セットです。 。その後、1週目に戻りますが、初回はより重いウェイトを使用します。 これは、12週間ごとにダンベル強度を増加させることを意味します。
安定係数
ウェイトマシンとは異なり、ダンベルを持ち上げるときに安定筋には多くの作業が必要です。 ダンベルのエクササイズでは、安定筋は主な筋肉よりも前に疲労することが多いと、スポーツ科学者のジム・ストパニは「筋肉と筋力の百科事典」に書いています。 これは、たとえば、マシンチェストプレスやバーベルプレスよりも、ダンベルチェストプレスで持ち上げる重量を増やすことが難しい場合が多いことを意味します。 ダンベルを使用している場合、体重のバランスをとるのにより多くの努力を払わなければならず、目標の筋肉が適切に機能していないため、体重を下げて安定する筋肉を増やしてから重くなります。 運動の種類も重要です。 カールやオーバーヘッドエクステンションのような単一ジョイントの場合よりも、ダンベルの列やオーバーヘッドプレスのような多関節の動きの方が速く強くなります。
努力する
ダンベルラックをどれだけ早く強度を上げて作業するかは、努力の程度にも依存します。自分自身を押して、筋力障害の近くでトレーニングすれば、かなり急速に進歩できるはずです。 質の良い担当者の実行に集中し、全身を均等に動かし、使用しているダンベルが十分な挑戦を提供していないと感じたら次の体重に上げます。 体重をやりがいのあるものにするためには、最後の担当者に筋力障害を引き起こすはずです。 たとえば、10のセットを実行している場合、1〜5人の担当者は大丈夫だと感じ、6人と7人の担当者は困難であり、8人から9人の担当者は非常に困難です。 担当者10でフォームが壊れ始める可能性があります。これは、あなたが十分に持ち上げていることを示す良い指標であり、これ以上担当者を押し出そうとしてはいけません。
