豆腐は多目的で安価な植物性タンパク質の供給源であり、多くの菜食の主食となっています。 豆腐とも呼ばれる豆腐は、豆腐を水切りし、ブロックに押し込んで冷却した豆乳から作られます。 特にほとんどの動物性タンパク質源と比較すると、カロリーが比較的低く、コレステロールも飽和脂肪も最小限です。 健康的な調理法に固執している限り、豆腐は太りすぎず、あらゆる食事に優れた効果をもたらします。
豆腐の栄養上の利点
豆腐は、開封後のみ冷蔵する必要がある冷蔵パッケージまたは密封容器で購入してください。 ソース、デザート、スムージー、サラダドレッシングに使用するために、水分が多いクリーミーな柔らかい豆腐を選択します。 固く堅固な豆腐は水分が少なく、その形状をより簡単に保持します。 これらのバージョンは、ベーキング、焼き、グリル、または炒め物のキューブに使用します。
柔らかい豆腐は、3.5オンスのサービングあたり61カロリーを含み、ほぼ4グラムの脂肪を含んでおり、そのうちの半分は飽和しています。 また、2グラムの炭水化物とほぼ7グラムのタンパク質を含み、カルシウムの1日の価値の11％、鉄の6％、葉酸の11％を提供します。 堅い豆腐の3.5オンスのサービングは、70カロリー、脂肪4グラム（1グラム未満が飽和している）、炭水化物約2グラム、タンパク質8グラムを提供します。 それはより多くのカルシウムと鉄を提供し、それぞれDVの20パーセントと9パーセントですが、葉酸はわずか5パーセントです。
調理方法は肥育するかどうかを決定します
最小限の油と新鮮な野菜をたっぷり入れて炒めるか、フルーツスムージーに混ぜます。 調味料側では、マヨネーズの代わりにそれを使用してサラダドレッシングを厚くします。 これらの準備はすべて、体重管理を重視した食事を補完します。
ただし、豆腐を調理するすべての方法がダイエットに適しているわけではありません。 揚げ豆腐は、アジアやベジタリアンのレシピによく登場するもので、3.5オンスのカロリー数で最大271、脂肪含有量が最大20グラムで、そのうち3グラムが飽和しています。 豆腐を揚げると豆腐の水分が減少するため、他の高品質の栄養素が濃縮され、17グラムのタンパク質と37パーセントのDVがカルシウム、27パーセントが鉄になります。
チーズケーキやプリンなどのデザートに豆腐を使用すると、元のレシピのカロリーと脂肪が軽くなる場合があります。 ただし、デザートには、甘味料、チョコレート、追加の脂肪などの成分が含まれている可能性があることを忘れないでください。
豆腐の植物エストロゲン
豆腐は大豆から作られるため、イソフラボンとして知られる植物性エストロゲンが含まれています。 女性ホルモンのエストロゲンと構造が似ているため、閉経期に入り、エストロゲンの自然な生成が遅くなるため、イソフラボンが女性に推奨されることがあります。 大豆イソフラボンは、ほてりや気分のむらなど、エストロゲンの減少に関連する症状を緩和するのに役立ちます。
豆腐などの中程度の量の大豆食品を含む食事は安全に見えるとLinus Pauling Instituteは報告していますが、大豆イソフラボンを長期にわたって補足的に摂取することの安全性は不明です。 植物性エストロゲンは体重増加を直接引き起こしません。 懸念される可能性があるのは、乳がんおよび内分泌かく乱との他の潜在的な関連です。 大豆食品のプラスの特性を最大限に引き出すには、大豆タンパク質を添加したものよりも豆腐などの大豆食品全体を選択してください、と神経内分泌学のフロンティアで発表された2010年の論文が指摘しています。
ダイエットに豆腐を取り入れる
豆やナッツなどの多くの菜食主義のタンパク質源とは異なり、大豆は完全なタンパク質です。 これは、肉、卵、乳製品、魚、家禽のように、あなたの体が自分で生産できない適切な比率ですべてのアミノ酸を含むことを意味します。 豆腐の形の大豆は、運動後に摂取すると筋肉の成長と修復をサポートするのに役立ちます。 これらの肯定的な効果は、ホエイプロテインの効果と類似しています、Journal of the Canadian Chiropractic Associationの2009年号に掲載されたレビューを報告しています。
豆腐は実質的に無味ですが、調味料、甘味料、スパイスを吸収します。 新鮮なフルーツとアーモンドミルクで作られたスムージーのクリーミーさとタンパク質含有量を高めるために使用します。 お好みの肉のマリネに浸し、全粒パンに乗せます。 または、新鮮な生, 、醤油、ネギで味付けしたキューブを焼き、サラダに放り込みます。
