太ももを大きくすることは、2つの方法のうちの1つに役立ちます。 あなたが力を発揮するアスリートである場合、太ももを大きくすることは、選手を動かす力がより強くなることを意味します。 あなたが本当にthinせて自意識を感じるなら、太ももを大きくすると体型を改善し、自尊心を高めるのに役立ちます。 従う計画は、両方の状況で同じです。 適切な運動を行い、食事を調整する必要があります。
ステップ1
食物の摂取量を増やし、健康的なオプションを選択してください。 あなたが体重を増やすことができる唯一の方法は、より多くの食物を食べることです。 赤身の牛肉、鶏の胸肉、低脂肪乳製品、豆、果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、種子など、筋肉の成長とエネルギー増進に有益な食品を選択してください。 エネルギーレベルを高く保ち、筋肉に栄養を絶えず供給するために、1日に5〜6食を食べます。
ステップ2
バーベルスクワットのセットを実行して、殿部、大腿四頭筋、ハムストリングスを機能させます。 バーを肩にかけ、幅広のグリップで支え、足を肩幅より少し広げて立ちます。 床に向かってお尻を下げるとき、コアを締め、背中をまっすぐに保ちます。 太ももが床に平行になったら停止します。 立ち上がって繰り返します。
ステップ3
あなたの側でダンベルを保持しながら前方に突進。 足と腕から始めて、まっすぐに戻ります。 右足で一歩踏み出し、膝を曲げて突進します。 右膝が90度の角度を形成し、左膝が床の上約1インチになったら停止します。 立ち上がって、左足で前に出て、再び突進します。 各脚で前後に交互に。 コアをしっかりと保ち、まっすぐに戻します。
ステップ4
脚の延長を行うには、脚の延長マシンに座ってください。 これらは、大腿部の前面の大腿四頭筋を分離します。 パッドを入れたサポートレバーの下に足をかけ、シートの下のハンドルをつかみます。 足がロックアウトされるまで、レバーを押し上げます。 クワッドを強く握り、レバーをゆっくりと下げて繰り返します。
ステップ5
横になっているレッグカールマシンでレッグカールのセットを実行します。 マシンの腹に横になり、下のふくらはぎをパッド付きのレバーアームの下に引っ掛け、パッド付きベンチの下のハンドルをつかみます。 膝を曲げてレバーアームを持ち上げるときに、太ももと腰をベンチにしっかりと固定します。 かかとが尻に近づいたら停止し、ハムストリングスを力強く絞って、レバーをゆっくりと下げます。
ステップ6
あなたの内側の太ももを動作させるために床にタオルをスライドさせます。 左足をタオルの上に置いて、滑りやすい床面に立ちます。 胸の前に手を置き、タオルを左側に引き出します。 これを行うときにお尻を押し戻し、右太ももが床に平行になったら停止します。 タオルを後ろにスライドさせ、担当者のセットを繰り返し、側面を切り替えます。
ステップ7
安定ボールを壁に押し込み、外腿の股関節外転を行います。 ボールを腰の高さに保持し、右側を壁に向けて立ちます。 太ももが床に平行になるまで右脚を持ち上げ、外側の太ももをボールに押し付けます。 強く押し込み、1秒間押し続けます。 圧力を1秒間下げ、もう一度押し込みます。 担当者とスイッチ側のセットに対して繰り返します。
必要なもの
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バーベル
ダンベル
脚延長機
横になっているハムストリングカールマシン
安定性ボール
ヒント
8〜12人の担当者と4〜5セットのエクササイズを実行します。 表示される順序で演習を完了し、持ち上げることができる最も重いウェイトを使用します。 担当者を確実に作成するには、常にスポッターを用意してください。 各セットの間に45〜60秒間休みます。 これは、筋肉量を増やすのに最も有利です。 ワークアウトの合間に2日間休みを取り、完全な回復を促進し、エネルギーレベルを高めるために、毎晩十分な睡眠を取るようにしてください。
