通常よりも高い強度と持続時間でテニスをしている場合、激しい身体運動の24〜48時間後に筋肉のこわばりと痛みを引き起こす遅発性の筋肉痛を経験することがあります。 あなたの腕の筋肉は、テニスや怪我の際の酷使によって痛むこともあります。 72時間以内に在宅治療で改善が感じられない場合は、医師に相談して治療に最適なコースを決定してください。
ステップ1
アセトアミノフェンまたはイブプロフェンを服用して、テニスの痛みを伴う筋肉を緩和します。 痛みが激しい場合、医師はより強力な筋弛緩薬を処方できる場合があります。
ステップ2
筋肉を休めます。 テニスを再開する前に、症状が消えるまで少なくとも1週間待ちます。 テニスをした後、筋肉が回復する時間があるように、1晩に少なくとも8時間の睡眠をとってください。
ステップ3
最初の72時間は筋肉を凍らせます。 72時間後に加熱パッドを適用します。
ステップ4
筋肉をマッサージして体液の循環を改善し、筋肉の炎症を抑えます。 あなたは自分でマッサージをするか、認可されたマッサージセラピストと予約することができます。
ステップ5
壁を使用して腕を伸ばして、遅発性の筋肉痛に伴う硬直を緩和します。 壁に面して立ち、腕を伸ばして身体に対して90度の角度になるようにします。 指を伸ばして手を壁に置きます。 壁の近くにとどまり、腕を動かさずに身体を壁から遠ざけます。 緊張を感じるまでひねり、このストレッチを30秒間保持し、もう一方の腕で繰り返します。
ステップ6
背中の後ろで腕を伸ばします。 まっすぐ立って、腕を横に垂らします。 手のひらを上に向けて、指を後ろに向けます。 手はお尻より少し下になります。 腕を伸ばし、指を締めたまま、緊張を感じるまで腕をbut部から離します。 このストレッチを30秒間保持し、反対側の腕で繰り返します。
ステップ7
筋肉痛を和らげるために、サウナに横になって体温を上げます。 サウナは汗をかき、体から毒素を放出し、テニスをした後の回復を早めます。 サウナに座ってストレスを軽減することもでき、筋肉の緊張を和らげます。
ステップ8
血流を改善し、筋肉を温めるために、体重を支えない有酸素運動を行います。 水泳とサイクリングは、体重を支えない有酸素運動の例です。
必要なもの
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アセトアミノフェン（またはイブプロフェン）
氷
加温パッド
サウナ
ヒント
テニスをする前に10分間ウォームアップします。 テニスの後、10分間クールダウンし、腕に特別な注意を払いながら主要な筋肉群を伸ばします。 これにより、怪我を防ぎ、将来の遅発性筋肉痛のリスクを軽減します。
