距離のあるランナーは、90分以上続くレースの前に、多くの場合、筋肉に余分なグリコーゲン（エネルギー源）を追加するのに十分な炭水化物を食べて炭水化物を摂取します。 蓄積されたグリコーゲンが多いほど、レース中により多くのエネルギーを利用できます。 炭水化物の積み込みは通常、レースの2〜3日前に行われます。 炭水化物を摂取する場合、カロリーの約70％が炭水化物に由来するはずであるとコロラド州立大学拡張部はアドバイスしています。 脂肪の代わりに炭水化物を使用して、カロリー摂取量を安定させます。
朝ごはん
レースの数日前から、炭水化物の摂取量を1日あたりキログラムあたり7〜10グラム、または体重2.2ポンドに増やします。 体重が150ポンドの場合、1日あたり475〜680グラムの炭水化物が必要です。スナックを食べない場合は、食事あたり158〜226グラムが必要です。 朝食時に、これらの食品を組み合わせます。シリアルまたはオートミール2カップ、全粒粉パン3スライス、バナナ2杯、フルーツジュース16オンス。体重を調整します。 または、果汁の代わりに、8オンスの低脂肪牛乳（炭水化物12グラム）と2つの中マフィン（33グラム）を入れます。 卵または2オンスの無駄のないタンパク質を追加し、脂肪を制限します。
ランチ
レース前のディナーはパスタを食べる伝統的な時間ですが、代わりにランチで最大のレース前の食事を食べる方が良いかもしれません、スポーツ栄養士ナンシー・クラークは示唆しています。 パスタを3杯入れると、100グラムの炭水化物が追加されます。 トマトソース1杯にさらに20グラムを加えます。 必要に応じて、パスタの代わりに米または別の全粒穀物を使用します。 フランスパンの2つのスライスは、ほぼ40グラムを追加します。 最後に少量の赤身タンパク質と低脂肪牛乳を加えます。
夕食と夕方
夕食には、炭水化物の摂取量を維持しますが、繊維が多すぎるとレース中に消化器系の問題を引き起こす可能性があるため、マメ科植物などの高繊維食品は避けてください。 鶏肉、魚、七面鳥などの赤身のたんぱく質と、2杯の米、別の穀物、マッシュポテト、炭水化物100グラム、さらに83グラムの16オンスのフルーツジュースが含まれます。 一握りのジェリービーンズ、4個のイチジククッキー、フルーツヨーグルトなどの高炭水化物スナックを、食事の一部としてそれぞれ約50グラムと置き換えることを検討してください。
レース前の朝食
レースの朝はまだ炭水化物が食事の大半を占めていますが、前日と同じくらいのカロリーは必要ありません。 レースの直前に食べ過ぎると、吐き気を引き起こすことがあります。 レースの2〜3時間前に、2.2ポンドあたり1.5〜2グラムの炭水化物、または体重が150ポンドの場合は102〜136グラムを摂取します。 1杯のオートミールとバナナがそれぞれ約25グラムを追加します。 16オンスのオレンジジュースをさらに50グラム追加し、全粒粉トーストのスライスを12グラム加えて準備します。 降りやすい場合は、2つのスポーツバーまたはシリアルバー、または26〜30オンスのスポーツドリンクを代用します。
