ゴミ捨て場に座って、エネルギーが少なく、眠れず、不安を感じるだけなら、休みを取ってソファでお気に入りの番組をじっと見たいと思うかもしれません。 一時的なうつ病や不安に屈する前に、気分を良くするために食事を切り替えてみてください。 特定の食べ物は自然にあなたを幸せにするかもしれませんが、うつ病や不安を悪化させる可能性のあるものがありますので、賢明に選んでください。
うつ病や不安が2週間以上続く場合は、単なるブルース以上のものであり、日々の活動に影響を与えており、絶望感を感じている場合は、すぐに医師、親友、または信仰アドバイザーに相談してくださいあなたはできる。 うつ病や不安を治療することができます。
気分を改善するのに役立つ食品
アメリカ精神医学会（APA）は、うつ症状が軽度から重度まで及ぶ可能性があることを示しています。 睡眠障害、食欲の変化、エネルギーの損失、疲労の増加、集中力の低下、悲しみなどの症状は、特定の栄養素を含む食品で改善される場合があります。
国立精神衛生研究所は、時折の不安は正常であり、睡眠や集中力の低下、落ち着きのなさ、筋肉の緊張などの症状が含まれることがあると述べています。
1.レモン
ビタミンCは脳内に高濃度です。 1つのレモンのジュースは、ビタミンCの推奨される1日量の約25％を提供します。抗酸化物質で発表された最近の2018年の研究では、ビタミンCの血漿濃度が最も高い被験者の気分が上昇していることがわかりました。 著者はこの理由をいくつか述べています。
ビタミンCは、体内のドーパミンとセロトニンの生成に関与している可能性があります。ドーパミンとセロトニンは、抗うつ薬が上昇に集中する2つの神経伝達物質です。 うつ病の人には酸化ストレスのレベルが高く、ビタミンCの抗炎症特性がそれを助けることができるかもしれません。
2.ダークチョコレート
British Journal of Clinical Pharmacologyに掲載された記事は、チョコレートのフラバノイドが記憶と認知機能の促進に関与していることを示しています。 著者はまた、チョコレート自体が幸福感を生み出すことができるエンドルフィンの放出と相互作用することで気分を改善するのに役立つ可能性があることを示しています。 彼らはまた、チョコレートを食べるという単純な行為が人をより幸せに感じることができることを示唆しています。
3.ゴールデンミルク
ターメリックはカレーに独特の黄金色を与えるスパイスであり、また、地元のコーヒーショップのトレンディなラテに追加されるスパイスで、ゴールデンミルクと呼ばれています。 ゴールデンミルクは、食事でウコンをもう少し摂取するためのデリバリーシステムであり、不安を和らげるのに役立ちます。 クルクミンは、炎症を軽減し、痛みを軽減することが示されている強力な抗酸化物質です。
Foodsで公開された2017年のレビュー記事は、主に抗炎症特性のために、クルクミンが抗不安効果を持つ可能性を示しました。 彼らはまた、クルクミンの定期的な摂取が作業記憶と気分を改善するのに役立つことを示しました。 医学的に監視された大量のクルクミンが被験者に投与されたが、毎日少しウコンを摂取することが役立つ場合があることに注意することが重要です。
4.クルミ
ハーバード大学医学部は、オメガ-3脂肪酸を含む食物の摂取量が多い国ほど鬱病の割合が低いことを示しています。 うつ病のオメガ-3の利点を見ると、ほとんどの研究はうつ病の治療と組み合わせてオメガ-3脂肪酸を使用しています。 研究が進行中であり、うつ病との闘いにおけるオメガ-3とビタミンDの利点も検討しています。
クルミや魚などのオメガ3脂肪酸を多く含む食物を食べることは、うつ病の子供や青少年に適しています。 1オンス、または約10個のクルミの半分から、2.5グラムのオメガ3脂肪酸が得られます。 米国保健福祉省によると、成人は1日あたり1.1〜1.6グラムを目標とする必要があります。
5.オレンジ
葉酸は、妊娠中の神経管欠損の発生を防ぐために多くの注目を集めているビタミンBです。 葉酸とうつ病との関係はあまり知られていない。
ハーバード医科大学によると、葉酸はアミノ酸ホモシステインの分解に役立ちます。 高レベルのホモシステインはうつ病に関連しています。 オレンジジュースの半分のカップには、25〜39マイクログラムの葉酸が含まれていますが、成人には1日400マイクログラムが推奨されています。
柑橘類の匂いも、気分の影響について研究されています。 Frontiers in Psychologyで公開された2016年の研究では、オレンジの匂いが歯科医院の患者の不安を軽減する研究を引用しました。 著者は、匂いが心地よいと感じた場合、不安を軽減するのに役立つ可能性があることに注意しています。
6.きのこ
ビタミンD評議会は、低ビタミンD状態とうつ病の発生率との強い関連性を主張しています。 低ビタミンDがうつ病の原因であるかどうか、またはうつ病が低ビタミンDを引き起こすかどうかに関する研究は明確ではありません。いずれにせよ、ほとんどのアメリカ人はビタミンDの欠乏と欠乏、そしてビタミンDの生産を助ける日光の不足がありますうつ病の理由の1つです。
ビタミンDを含む食品は多くありませんが、紫外線にさらされたと表示されている場合、キノコは含まれています。 Mushroom Councilによると、3オンスのキノコは、推奨されるビタミンDの1日の許容量の100％以上を提供できます。
7.カシューナッツ
あなたは十分な亜鉛を得ているかどうか知っていますか？ Frontiers in Pharmacologyで発表された最近の研究は、亜鉛が抑うつ症状を軽減する可能性があることを示しています。 栄養素に掲載された2018年のレビュー記事でも、低亜鉛レベルとうつ病の症状の増加との間に関係があると結論付けられました。
カシューナッツは、1回のサービングにつき1.6ミリグラムであり、1握りはあなたの毎日の価値の11パーセントです。 他の亜鉛源には、強化穀物、豚肉、ひよこ豆が含まれます。
トリガーフード#1：キャンディ
うつ病や不安を引き起こす糖摂取の閾値の兆候はありません。 より多くの砂糖を食べるとうつ病を引き起こすか、またはうつ病の症状によってより多くの砂糖を食べるようになるかどうかは明らかではありません。
いずれにせよ、過剰な糖の消費は慢性炎症に関連しています。 American Journal of Clinical Nutritionでの以前の研究では、糖分を多く含む食事を抑うつ症状に関連付けました。
トリガーフード#2：コーヒー
ほとんどの人にとって、朝のカフェインはコーヒーの形で意図した効果があります。 それはあなたを目覚めさせ、あなたに警告を与え続け、ルーチンの一部です。 米国医学図書館によると、カフェインが多すぎると、不安を含む深刻な副作用が生じる可能性があります。
Frontiers in Psychiatryで発表された最近の記事は、不安の既往歴のある人にとって、適度な量のカフェインでさえさらなる不安感を引き起こす可能性があることを示しています。 カフェイン摂取によるその他の副作用には、落ち着きのなさ、不眠症、頭痛、震えなどがあります。 Medline Plusの専門家は、カフェインを1日400ミリグラム以下、または8オンスのコーヒー約3杯に保つことを推奨しています。
トリガーフード#3：アルコール
薬物乱用と誤用によると、これは特に14〜20歳の青少年に当てはまります。 国立衛生研究所によると、定義上、アルコールは中枢神経系の抑制薬です。 鎮静と眠気を引き起こすので、一般的に考えられているような刺激薬ではありません。
うつ病や不安について医師に電話するタイミング
アメリカ精神医学会は、うつ症状が2週間以上続く場合、医師の診察を受けることを勧めています。 絶望感、エネルギーの喪失、睡眠困難、興味や喜びの喪失、悲しみ、自殺の考えなど、すべてが治療を求めるべきシグナルです。
不安障害にはいくつかの種類があり、多くの人が人生のある時点で不安を経験します。 APAは、不安障害が最も一般的な精神障害であることを示しています。 不安とは、将来の出来事に対する恐れや期待です。 不安障害と診断された場合、恐怖は状況と釣り合いが取れていないと、正常に機能する能力に影響を与えます。 これがあなたのように聞こえる場合は、医師に相談してください。不安とうつ病は治療可能な状態です。
