LIVESTRONG.COM 30日間スクワットチャレンジの3週目です！ あなたは途中で終わり、より強く、より調子のあるに向かって順調に進んでいます。 実際、すでに約1, 000スクワットを行っています！
あなたは「あなたが持っているものの上に座ってあなたが望むお尻を得ることができない」という格言を聞いたことがあるかもしれません。 それは事実ですが、戦利品を改善する3つの方法は実際に座っていることです。
1.マクロのバランスをとる
腹筋が台所で作られるように、戦利品もそうです。 あなたは多くのスクワットをして、汗をかき、筋肉に負担をかけているので、体に適切に燃料を供給する必要があります。 すべての主要栄養素（炭水化物、脂肪、タンパク質）は堅実な栄養計画で重要な役割を果たしますが、もしも裏側が第一の目標であれば、タンパク質と脂肪の摂取量を増やすことに集中してください。
一般的に、目標とする割合は、炭水化物40％、脂肪30％、タンパク質30％です。 しかし、すべての体は異なっているので、あなたはあなたの比率で少し遊ぶ必要があるかもしれません。 （ヒント：カロリーとマクロの追跡に役立つMyPlateをダウンロードしてください。）
ただし、ステーキとチーズを終日食べるライセンスは与えられません（希望しません）！ それらが高品質のソースからのものであることを確認してください。 筋肉を再構築するのに役立つタンパク質の場合は、卵、鶏肉、サケ（ベジタリアンの場合はキノア、レンズ豆、アーモンド）を選びます。 脂肪の場合は、アボカド、ココナッツオイル、オリーブオイル、ナッツ、種子を選びます。
2.休息日をとる
何だと思う？ 筋肉は、実際にはジムやトレーニング中には構築されません。 ワークアウトの合間に休んでいるときに構築されます。 大量のスクワットをしているとき、あなたは筋肉繊維に微小な裂け目を引き起こしています（これは、あなたが次の日に痛みを感じる理由の一部です）。
あなたの筋肉は、これらの涙を修復し、強くなるように設計されています-一種の「あなたを殺さないことがあなたを強くします」もの。 しかし、休息をとらないと、筋肉が完全に回復する機会が得られず、体を元に戻す時間を与えずに筋肉を分解し続けます。 したがって、あなたの利益は横ばいになり、オーバートレーニングのいくつかの本当に不快な症状のリスクを冒します。
時々（このチャレンジ中は4日ごとに）簡単に実行できる許可を考慮してください。 それが必要なのはあなたの体だけではないので、あなたの心もそうします。 退出してリラックスする許可を自分に与えます。
3.ストレッチとフォームロール
そのメモで、もしあなたが本当に休みの日でじっと座っていられないのであれば、ストレッチとフォームローリングをすることでアクティブな回復の日にしてください。 どこから始めればいいのかわかりませんか？ これらを試してください：
針を通す
- 仰向けになって左足を曲げ、左足を床につけます。
- 右足首が左膝に乗るように、右足を交差させます。
- 左太ももを両手でつかみ、glut部が伸びるのを感じるまで胸に向かって引きます。
- 30〜45秒間押し続け、反対側で繰り返します。
半鳩のポーズ
- ひざまずき始めてから、左脚をまっすぐ後ろに伸ばしながら、（曲げた）右脚を前に伸ばします。
- 右のすねは胴体に垂直である必要があります。
- 柔軟性が許す限りストレッチに沈みます。
- 前脚を折り畳んで、さらに深くストレッチすることもできます。
- 脚を切り替える前に30〜45秒間保持します。
ランナーの突進
- 立った状態から、右足が左の数フィート手前になるように前に出ます。
- 右膝を90度の角度に曲げます。
- 必要に応じて、左膝を床に落とすことができます（そして、折り畳んだタオルまたは毛布を下に置くこともできます）。
- 右足の両側に手を置くか、右太ももに置きます。
- 部が伸びるのを感じるまで腰を前に押します。
- サイドを切り替える前に30〜45秒間保持します。
グルートフォームローリング
- フォームローラーをつかみ、足をまっすぐ前に向けて座り、ハムストリングスの下にローラーを置きます（または、一度に1本の足でできます）。
- 両手で背中の後ろに身をまといます。
- 次に、フォームローラーがお尻の下を転がるように前方にロールします。
- 特に狭い場所を感じる場合は、20秒以内にその場所に留まるか、前後に小さなローリングモーションを行って領域をマッサージしてください。
- 脇に少し寄りかかって、尻の両側を広げることもできます。
